Щоб побудувати дійсно красиву жіночу фігуру, недостатньо мляво помахувати невагомими гантелями і робити нахили з боку в бік. Найефективніший спосіб – не боятися ваг і займатися бодібілдінгом, тобто дійсно «будівництвом тіла», природно, робити це з урахуванням особливостей жіночого організму. Тож, у цьому матеріалі, поговоримо про особливості жіночого організму при заняттях бодібілдингом, а також про правила жіночого силового тренування.
Правило 1: Розберіться у відмінностях чоловічого і жіночого тренування
По-перше, розрізняються чоловічий і жіночий метаболізм. У той час, як більшість фітнес-рекомендацій ґрунтуються на дослідженнях чоловічого організму, важливо розуміти, що в жіночому тілі процеси жироспалювання та побудови м’язів протікають набагато повільніше.
Ось саме тому, жінкам просто необхідні регулярні тренування – вони не можуть, як чоловіки, на деякий час покинувши тренування, потім швидко повертати собі форму. Тільки неперервний фітнес-режим дозволяє підсилити використання підшкірного жиру для отримання енергії.
А по-друге, результативність у спалюванні жиру при виконанні кілька більш тривалих спринтових сесій у тренованих жінок навіть вище, ніж у чоловіків. Можливо, це відбувається тому, що жіночий організм більше покладається на аеробні енергетичні механізми, внаслідок чого він виснажується повільніше, ніж чоловічий.
З цього випливає два висновки: жінкам потрібно більше уваги приділяти регулярності тренувань, і при цьому використовувати більш тривалі інтервали з більш помірною інтенсивністю, ніж чоловікам.
Правило 2: Тренуйтеся з обтяженнями
Тренування з обтяженнями ефективні при будь-яких цілях, чи це жироспалювання, чи доведення форми до досконалості або просто підтримка здоров’я. Забудьте міфи про те, що для схуднення досить аеробіки. Тільки робота з вагами дозволяє спалювати зайве не тільки безпосередньо під час тренування, але ще й багато годин після нього. Чим краще розвинена мускулатура, тим швидше працює метаболізм. Не кажучи вже про те, що підтягнута фігура з промальованими (але не обов’язково громіздкими!) м’язами – набагато красивіша, ніж м’яке пухке тіло.
Правило 3: Не бійтеся збільшувати навантаження
Жінки найчастіше бояться великих ваг, залишаючись у полоні стереотипу, що важке «слабкій статі» протипоказано. Як показують дослідження, при самостійному виборі жінки з невеликим тренувальним досвідом зазвичай беруть ваги, які на 30% менше легше мінімально необхідних для отримання хоч якого-небудь результату. Тобто, їх робочі ваги занадто малі для того, щоб забезпечити ріст м’язів і сили або зміцнення кісток. Крім того, недостатнє навантаження не потребує великих витрат енергії, тобто калорій спалюється занадто мало.
Найпростіший спосіб визначити потрібне навантаження – використовувати метод одноповторного максимуму, згідно з яким вага, з якою ви можете виконати 10 повторень, становить 75% від цього максимуму, 12 повторень – 70% і так далі. На практиці це виглядає так: якщо в присіданнях ви використовуєте вагу в 50 кг на 10-12 повторень, але при цьому здатні виконати 13 або більше, то дану вагу необхідно збільшити. І навпаки, якщо ви здатні виконати лише 8-9 повторень, то навантаження занадто високе.
Правило 4: Викронуйте базові вправи
Саме комплексні базові вправи, такі як присідання, випади, підтягування, жими, тяги, тощо, вирізняються особливою ефективністю як при жироспалюванні, так і при побудові м’язів. Але вони ж часто і відлякують жінок від тренажерного залу, і все з тієї причини, що ці вправи здаються їм занадто складними.
Дійсно, при виконанні базових вправ, особливо з вільними вагами, дуже важлива правильна техніка. І освоювати її найкраще під керівництвом досвідченого тренера. Зате результат вартий затрачених зусиль – всі ці мертві тяги, тяги в нахилі з вільними вагами та інші подібні рухи здатні забезпечити значне і максимально швидке поліпшення композиції тіла.
Ознайомитись з правильною технікою виконання базових вправ можна у нас на сайті. Крім того, дотримуйтеся наступних універсальних правил:
- Під час тренування утримуйте у напрузі та прямому положенні верхній відділ спини, при цьому в нижньому відділі допускається поява природного прогину;
- Ніколи не округляйте спину і не дозволяйте животу провисати. Задійте м’язи живота для того, щоб стабілізувати корпус;
- Тримайте грудну клітку розгорнутою, плечі відтягнутими назад, а голову рівно, в одній площині з корпусом;
- Фокусуйтеся на природності рухів, намагайтеся рухатися так, як це роблять діти, які навіть не замислюються, як присідати, стрибати, повертатися або робити випади.
Саме комплексні базові вправи, такі як присідання, випади, підтягування, жими, тяги, тощо, вирізняються особливою ефективністю як при жироспалюванні, так і при побудові м’язів.
Правило 5: Не покладайтеся на аеробні навантаження
Замість традиційного аеробного тренінгу використовуйте інтервальні тренування та спринти. По-перше, з їх допомогою можна спалювати калорії вдвічі швидше, ніж при використанні аеробіки. По-друге, остання не допомагає будувати м’язову масу і навіть може вести до її втрати – а сухі м’язи найкраще сприяють жироспалюванню. Нарешті, аеробіка, на відміну від спринтів і все тієї ж роботи з вагами, не дає посттренувального прискорення метаболізму.
Крім цього, аеробіка викликає підвищення рівня гормону стресу кортизолу, який також негативно впливає на побудову м’язів. А спринти підвищують переважно анаболічні гормони, що будують м’язи та спалюють жир.
Таким чином, тренування з обтяженнями найкраще доповнити не суто аеробними вправами, а інтервальним тренінгом, таким як спринти і кругові аеробні тренування з мінімальним відпочинком між підходами. А аеробна активність, така як ходьба, пробіжки та їзда на велосипеді, краще сприймати просто як проведення часу для отримання задоволення.
Правило 6: Правильно відпочивайте
Для початку усвідомте відмінність між чоловічим і жіночим відновленням. Через згадану раніше метаболічу різницю, жінки відновлюються швидше, ніж чоловіки. Тобто, їм потрібні більш короткі проміжки відпочинку – це показує як теорія, так і багато практичних експериментів. З одним лише застереженням: це стосується жінок, які мають певний тренувальний досвід, у початківців все якраз навпаки. Але в цілому, це правило в черговий раз показує, що жінкам не варто покладатися на програми, розроблені для чоловіків.
Порада досвідченим спортсменкам: якщо ваші тренування перестали давати бажані результати, спробуйте змінити в них одну деталь – зменшити тривалість періоду відпочинку.
Правило 7: Уникайте стресу
Мова йде як про стрес психологічний, так і про такий, який виникає через занадто інтенсивні тренування та екстремальні дієти. На жіночому організмі стрес позначається особливо негативно, тому що найчастіше викликає порушення гормонального балансу.
Крім цього, дослідження показують, що коли жінки починають більш активно тренуватися при помітному зниженні колорійності харчування, у них з’являються додаткові проблеми зі спаленням жиру. Це відбувається тому, що в жіночому організмі підвищується рівень кортизолу, що є наслідком збою роботи таких гормонів, як прогестерон, тестостерон і естроген. А гормональний дисбаланс не тільки гальмує спалювання жиру, а й погіршує самопочуття та настрій.
Правило 8: Слідкуйте за харчуванням
Без дотримання правильного режиму харчування всі ваші зусилля в спортзалі зійдуть нанівець. Багато жінок роблять помилку, вважаючи, що якщо вони тренуються, то тепер можуть їсти все, що заманеться. Однак це далеко не так. Навіть при активних тренуваннях важливо стежити за калорійністю і дотриманням балансу білків, жирів і вуглеводів – за тим, щоб не переїдати, але й не недоїдати. Їжте здорові цілісні продукти, вдосталь і правильно тренуйтеся – і красиве підтягнуте тіло вам гарантовано!