Як відомо людина на 1/5 складається з білка. Білок міститься в м’язах, кістках, хрящах та шкірі. Рідини теж складаються з білків крім сечі та жовчі. Білки виконують безліч функцій: обмінні, транспортні, каталітичні, захисні і багато інших. Основною функцією білків є ріст і відновлення тканин організму. Спочатку білки проходять процес перетравлення їжі, де розпадаються на пептидні фрагменти, які в свою чергу розпадаються на вільні амінокислоти, які і використовуються м’язами як відновлювальний і будівельний матеріал.
Амінокислоти є цінними елементами живлення, вони можуть виконувати роль нейромедіаторів, а також постачають організм енергією. За своєю хімічною структурою амінокислоти існують 2-х форм D (права) і L (ліва). Біологічно активними є амінокислоти L-ряду. І тільки фенілаланін представлений як D, так і L-формами.
Амінокислоти на 16% складаються з азоту. Білки синтезуються з 20 основних амінокислот, комбінації яких дозволяють створювати величезну кількість різних білкових молекул. Розрізняють незамінні, умовно замінні та замінні амінокислоти. 80% амінокислот утворюються в печінці людини – їх називають замінними. Для створення потрібних білків замінні амінокислоти можуть перетворюватися одна в іншу.
Замінними є: аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин, тирозин, цистеїн.
Умовно замінні залежать від обміну речовин в організмі: аргінін, гістидин.
Незамінні амінокислоти не синтезуються в організмі. Валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін – людина може отримувати тільки з їжею. Дефіцит незамінних амінокислот в організмі призводить до порушень обміну речовин, зупинки росту, зниження маси тіла.
Незамінні амінокислоти:
Валін міститься в моркві, буряках, зернових, м’ясі, грибах, молочних продуктах, арахісі. Валін метаболізується в м’язову тканину, стимулює розумову діяльність. Валін необхідний організму для підтримки потрібного рівня обміну азоту.
Ізолейцин міститься в рибі, курячому м’ясі, печінці, мигдалі, в соєвих білках. Ізолейцин регулює рівень цукру в крові. Бере участь у синтезі гемоглобіну. Підвищує витривалість організму. Бере участь у синтезі метаболізму в м’язах. Розщеплює холестерин.
Лейцин міститься в бобах, буром рисі, пшеничному борошні і горіхах. Лейцин є джерелом енергії, сприяє відновленню м’язів і кісток. Знижує підвищений рівень цукру в крові при діабеті.
Лізин містять селера, зелені овочі, молоко, яйця, дріжджові продукти, м’ясо. Лізин необхідний для росту кісткової тканини, підтримки жіночої статевої функції. Підтримує обмін азоту в організмі. Має противірусну дію. Стимулює розумову діяльність.
Метіонін містять у собі яйця, бобові, цибуля, часник, м’ясо, йогурти. Метіонін покращує травлення, допомагає переробляти жир. Розщеплює холестерин. Запобігає випаданню волосся. Антиоксидант.
Треонін міститься в листових овочах, моркві. Треонін активізує імунну систему. Детоксикатор. Сприяє зростанню тканин. Допомагає засвоювати харчовий білок.
Триптофан є в бананах, помідорах, редисці, фенхелі. Триптофан регулює функції імунної та центральної нервової системи. Сприяє хорошому сну. Стимулює ріст шкіри і волосся. Покращує травлення.
Фенілаланін можна знайти в буряках, моркві, яблуках і шпинаті. Фенілаланін стимулює ЦНС. Антидепресант. Покращує пам’ять і увагу. Підвищує працездатність. Знижує апетит.
Умовно замінні амінокислоти:
Аргінін міститься в овочах, зеленій цибулі, картоплі. Аргінін важливий для метаболізму м’язів. Використовується для лікування атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, цирозу печінки. Стимулює роботу підшлункової залози виробляє інсулін. Є джерелом азоту і важливою ланкою в утворенні сечовини. Стимулює розумову систему. Запобігає втомі. Уповільнює ріст пухлин. Знижує рівень жиру в організмі. Сприяє виведенню аміаку. Бере участь в утворенні орнитину і креатину.
Гістидин є в редисці, огірках, ріпі, часнику і яблуках. Гістидин стимулює кровообіг, регулює синтез фолієвої і нуклеїнових кислот. Бере участь в утворенні червоних і білих кров’яних тілець. Знижує гостроту анемій. Підтримує слуховий нерв. Бере участь у синтезі протеїну.
Замінні амінокислоти:
Аланін. Сприяє відновленню після травм. Регулює рівень цукру в крові. Бере участь у енергоутворенні. Сприяє запасанню глікогену м’язами і печінкою.
Аспарагін. Бере участь у метаболізмі нервової системи. Бере участь у синтезі амінокислот в печінці. Сприяє виробленню аспарагінової кислоти, яка бере участь у синтезі ДНК і РНК.
Аспаргінова кислота. Активізує імунну систему. Знижує стомлюваність. Сприяє перетворенню вуглеводів в м’язову енергію. Утворює лізин і метіонін.
Гліцин. Антидепресант. Підвищує розумову працездатність. Послаблює потяг до алкоголю. Знижує кислотність шлунку. Бере участь в утворенні замінних амінокислот.
Глютамін. Стимулює пам’ять і мислення. Бере участь у синтезі протеїну. Підвищує витривалість. Нейтралізує токсичні сполуки в організмі. Знижує тягу до алкоголю і солодощів.
Глутамінова кислота. Бере участь у метаболізмі амінокислот. Виконує функції нейромедіатора в ЦНС. Відіграє важливу роль у вуглеводному обміні.
Пролін. Зміцнює суглоби і зв’язки. Бере участь у виробленні енергії. Сприяє загоєнню ран.
Серін. Зміцнює імунну систему. Необхідний для нормального обміну жирів і жирних кислот. Бере участь у біосинтезі гліцину, метіоніну, цистеїну, і триптофану.
Тирозин. Антидепресант. Пригнічує апетит. Сприяє функціонуванню наднирників і щитовидної залози. Бере участь у біосинтезі адреналіну, гормонів щитовидної залози.
Цистеїн. Прискорює загоєння тканин. Стимулює ріст волосся. Активізує імунну систему. Покращує мозкову діяльність. Переносить амінокислоти по організму. Антиоксидант.
Додатковий прийом амінокислот сприяє скороченню процесу відновлення м’язів до декількох годин. Приймають амінокислоти через 20-30 хвилин після навантаження, перед сном і після пробудження. Через 20-30 хвилин після тренування в організмі відкривається анаболічне вікно. Всі спожиті в цей час білки і вуглеводи йдуть на відновлення і збільшення м’язової маси. Важливо приймати амінокислоти на ніч тому, що до 6 години ранку процеси катаболізму посилюються. Амінокислоти запивають великою кількістю рідини, а краще соку. Прийом повинен проходити за півгодини до прийому їжі або через пів години (не стосується прийомів після тренувань). Амінокислоти вживають як окремо, так і в комплексі. Вони можуть бути у вигляді розчину, порошку і у вигляді таблеток, капсул з розчином або капсул з порошком. Амінокислоти в пігулках засвоюються найдовше.
Вважається, що амінокислоти у вигляді розчину краще засвоюються організмом, а порошкові можуть подразнювати слизову шлунка Рідкі амінокислоти (розчини) приймають за 30 хвилин до тренування по 1-2 дози зазначеної виробником і по 1-2 дози по закінченні тренування.
Особливо популярні амінокислоти у вільній формі (не мають хімічного зв’язку з іншими молекулами). Вони швидко потрапляють в кров, тому організму не треба їх перетравлювати. Коштують такі амінокислоти не дешево. Їх приймають по 3-5 гр. до 5 разів на добу між прийомами їжі.
Комплекс незамінних амінокислот з боковими ланцюгами ВСАА вважається потужним антикатаболіком і джерелом енергії. Він складається з лейцину, ізолейцину і валіну. Амінокислоти ВСАА після їх всмоктування приймаються не печінкою, а відразу м’язами. Максимальний ефект досягається приймаючи ВСАА після тренування.Дефіцит ВСАА провокує катаболічні процеси.
Повні амінокислотні комплекси містять збалансований набір амінокислот. Приймають від 1 до 5 таблеток вранці і перед сном.