Коли займаєшся бодібілдингом чи пауерліфтингом, то ніколи не потрібно забувати простої істини – сильне, здорове та накачане тіло будується не лише за допомогою фізичних вправ, а й за допомого повноцінного здорового харчування. Давайте розглянемо в цій статті основні принципи побудови раціону харчування атлета та приклади дієти для набору м’язової маси.
Почнемо з визначення: раціон харчування атлета – це повноцінне в якісному відношенні та достатнє в кількісному харчування з урахуванням потреб організму для постійного збільшення м’язової маси. Простіше кажучи – це те, що і як часто потрібно їсти бодібілдерам, щоб досягнути успіхів у розвитку сили і збільшенні м’язової маси.
Білки плюс енергія, плюс вітаміни і мінерали, ось що саме потрібно для здоров’я і нарощування як м’язів так і сили!
Білки, або протеїни – це той будівельний матеріал, з них побудовані наші м’язи і все тіло – це основа правильного харчування для спортсменів. У багатьох людей в раціоні харчування не вистачає саме білка, оскільки сучасні продукти переповнені жирами та цукром. Крім білків, потрібна енергія для тренувань та росту, яку дають правильні вуглеводи. Крім цього необхідні також різні важливі вітаміни та мікроелементи.
Ось приблизний список продуктів які містять всі необхідні елементи для збільшення м’язової маси і сили, і які становлять основу харчування спортсменів:
- Яєчні білки
Яєчні білки – найдоступніший продукт з високим вмістом протеїну. Як мінімум необхідно з’їдати від трьох до десяти яєць на день, з них бажано лише до трьох з жовтками, решта лише білки.
- Молочні продукти
Якщо молоко у вас нормально засвоюється, спробуйте випивати по 0,5 – 1 літра нежирного молока щодня. Молочні білки дуже поживні і цінні для росту м’язів.
Так само зверніть увагу на молочні продукти – творог, кефір, сир.
Нежирний творог – це відмінне джерело великої кількості білків, а також вітамінів та мікроелементів, один з яких – кальцій, що є незамінний та обов’язковий для раціону бодібілдера.
- М’ясо, філе риби та м’ясо птиці
Використовуйте нежирні м’ясні продукти – це також дуже хороше джерело білків та інших важливих речовин для росту м’язів і зміцнення кісток і зв’язок. Наприклад – курячі грудки, індичка, м’ясо кальмара, нежирна риба, нежирна яловичина, тощо. Але слід утриматися від вживання субпродуктів з м’яса, таких як різні ковбаси, сосиски, копченості, тощо.
- Фрукти
Фрукти допомагають розвивати силу і набирати м’язову масу, крім того, фрукти підвищують витривалість, оскільки містять багато вітамінів і мінералів. Так само, фрукти, це джерело корисних вуглеводів. Після основної їжі намагайтеся поїсти ще трохи фруктів. Чудово підходять звичайні груші і яблука, але різноманітність також не зашкодить, їжте персики, апельсини, банани, дині, сливи, тощо.
Ви можете брати фрукти з собою, наприклад, на роботу чи на навчання, щоб поїсти в проміжках між їжею і підтримати організм. Так само фрукти корисно їсти відразу після тренування для прискореного відновлення сил, коли в організмі відкривається так зване «анаболічне вікно».
- Вуглеводи
Без вуглеводів нікуди, адже перш за все це енергія, а якщо енергії не вистачає, то організм не буде нічого будувати, навіть навпаки, почне спалювати білки. Вуглеводи – необхідне джерело енергії для тренувань і росту м’язів. З іншого боку, зайві вуглеводи можуть перероблятися в жир, наприклад, великі кількості солодощів, тому важливо які саме вуглеводи ви їсте. Основні джерела вуглеводів для спортсменів це – гречка, рис, вівсянка, овочі та фрукти. Детальніше про вуглеводи ви зможете прочитати у нашій попередній статті – «Вуглеводи – корисна інформація»
Пропонуємо приклад денного раціону та дієти для набору м’язової маси.
Для кожного прийому їжі ми наведемо три різні варіанти, для того, щоб ви змогли вибрати той, який вам найбільше сподобається. Не потрібно забувати, що це всього лише приклади раціону харчування для набору м’язової маси, тому строго слідувати їм зовсім не потрібно. Ви можете змінювати запропоновані варіанти самостійно і складати свій індивідуальний раціон використовуючи їх.
Приклади дієти для набору м’язової маси
- Перший прийом їжі:
- Вівсяна каша, склянка кави з шматочком чорного шоколаду, груша.
- Гречана каша, склянка молока, яблуко.
- Омлет з яєчних білків з чорним хлібом, чай з медом, банан.
- Другий прийом їжі:
- Творог нежирний з медом або з малиновим варенням, чорний чай.
- Горіхи або сухофрукти з чаєм – курага, родзинки, чорнослив, тощо, яблуко.
- Склянка кефіру, бутерброд з сиром.
- Третій прийом їжі:
- Порція якогось супу, гречка з відвареним курячим філе, овочевий салат, компот із сухофруктів.
- Порція бульйону, відварний рис з рибою, чай з медом, фрукти – апельсин, яблуко, виноград.
- Рис або картопля з м’ясом, яєчня, сік, фрукти.
- Четвертий прийом їжі:
- Два банани, чай з шматочком чорного шоколаду.
- Вівсяна каша, склянка молока.
- Творог нежирний з медом або з малиновим варенням, чорний чай.
- П’ятий прийом їжі:
- Гречка, відварене філе риби, апельсин або яблуко, зелений чай.
- Творог нежирний з малиновим варенням, банан, чорний чай.
- Овочевий салат, яєчні білки 5 штук (без жовтків), морс з ягід.
Завжди намагайтеся доповнювати своє харчування різноманітними фруктами, овочами та ягодами, намагайтеся вживати менше жирних продуктів, ви ж хочете нарощувати м’язи, а не жир. Також необхідно слідкувати за загальним станом свого здоров’я та самопочуття. Якщо у вас є відхилення у здоров’ї, то, можливо, деякі продукти вам їсти не рекомендовано. І найголовніше – старайтеся будувати свою систему харчування, перш за все, виходячи з особистих особливостей організму.