1 – Їжте більше часнику
Скільки б ви не з’їдали високобілкової їжі, кінцевий ріст м’язів залежить від анаболічних гормонів.
Саме вони перетворюють білок в м’язову масу. Недавні наукові дослідження виявили дивний факт: якщо вживати часник з великою кількістю натурального протеїну (м’ясо, риба, яйця і т.д.) то у культуриста суттєво підвищується рівень природної секреції тестостерону, а кортизол навпаки йде на спад. Ріст м’язів, у результаті, стає стабільним.
2 – Не бійтеся солі
Сіль є джерелом натрію, а він допомагає нагромадженню глікогену в м’язах. Дефіцит натрію позбавляє мускулатуру щільності. М’язи втрачають об’єм і форму. Крім того, сіль допомагає амінокислотам і креатину потрапляти всередину м’язових клітин. Ось чому дефіцит солі спричиняє за собою падіння сили і витривалості. Але пересолювати кожну страву немає потреби. Все корисно в міру. А що стосується закликів їсти якомога менше солі, то вони підходять тільки для тих, хто не займається спортом і веде малорухливий спосіб життя. Крім того, існує думка, що нібито надлишки солі відкладаються в організмі. Так, відкладення солей серйозна проблема, але кухонна сіль не має до цієї хвороби ніякого відношення. Солі кальцію – так, але ніяк не кухонна сіль, яка розчиняється у воді і не може відкладатися в організмі.
3 – Робіть акцент на вживанні яловичини
Крім того, що яловичина містить відмінний білок, в ній багато вітамінів і мікроелементів, які є ключовими для м’язового росту. Серед них вітаміни групи В, креатин, залізо і цинк. Яловичина є кращим «допінгом» для м’язового росту. Якщо ви всерйоз вирішили наростити гори сухої м’язової маси, вам слід їсти яловичину вищого сорту щодня. Або хоча б через день.
7 – Частіше їжте рибу
Вживайте в їжу рибу не рідше двох разів на тиждень. Адже крім відмінного засвоюєння білка, риба містить жири омега-3. Ці жири активно борються із запаленням суглобів, знижують секрецію шкідливого кортизолу і навіть прискорюють відновлення, допомагаючи ростити м’язи. Крім усього іншого, омега-3 жири допомагають у боротьбі з жировими відкладеннями. Вони провокують організм на витрачання в якості джерела енергії жировий прошарок, відсуваючи вуглеводи на другий план
4 – Їжте відразу після тренінгу
Основоположним чинником росту м’язів є насичення м’язової тканини «швидким» білком. Але у важких, базових вправах втрачається багато енергії, яка вам так необхідна для повноцінного обміну речовин і відновлення. Тому, як і білок, вам потрібні швидкі вуглеводи. А найкращим видом білкового підкріплення є амінокислоти ВСАА. Вони широко представлені у вигляді спортивних харчових добавок і продаються в будь-якому магазині спортивного харчування. Можу сказати з особистого досвіду, що ВСАА – це прекрасна добавка. Але якщо у вас немає зайвих грошей на покупку комплексу амінокислот ВСАА, ви можете відразу після тренінгу випити пару кухлів молока або з’їсти йогурт. А так само не забувайте про кращих друзів культуриста – курячих яйцях.
5 – Усюди додавайте яйця
Робіть яєчню, готуйте омлети, додавайте яйця в супи та інші страви. Не бійтеся холестерину. Нещодавно наука визнала яєчний жовтої найціннішим поживним продуктом. Він містить вітаміни В і D, а також особливі з’єднання, корисні для очей і мозку. Практичні дослідження показали, що прийом всього З-х яєць за сніданком вдвічі прискорює ріст маси у бодібілдерів. Так що намагайтеся додавати яйця куди тільки можна і ваші м’язи скажуть вам спасибі! За умови, звичайно, що ви будете правильно тренуватися і достатньо відпочивати.
В одному цілому яйці: 76 калорій, 12 г. білків, 0,6 г. вуглеводів, 5 г. жирів.
В одному яєчному білку: 16 калорій, 8 г. білків, 0,3 г. вуглеводів, 0 г. жирів.