Ектоморфний тип статури являє собою повну протилежність ендоморфному типу. Ектоморфи від природи мають низький відсоток підшкірного жиру у зв’язку з високим рівнем метаболізму. Вважається, що ектоморфам дуже важко набрати вагу.
З метою максимального набору м’язової маси, ектоморфам слід використовувати спліт сесії (розділіть головні м’язи тіла на групи, і виділіть для кожної м’язової групи окреме тренування). Обов’язково також використовувати базові вправи, такі як присідання зі штангою, станові тяги та жими від грудей.
Щоб стимулювати ріст м’язів, часто змінюйте свою тренувальну програму та режим тренувань.Ектоморфам потрібно зосередитися на інтенсивних вправах з важкими вагами. Тренування ектоморфа повинне бути інтенсивним, але коротким.
Тренувальна програма ектоморфа не повинна містити багато аеробних кардіовправ, оскільки це буде обмежувати прогрес у наборі маси. Аеробні кардіо сесії не повинні тривати довше, ніж 20 хвилин з регулярністю не більше ніж 2 рази на тиждень.
Під час силового тренування ектоморфи повинні використовувати важкі ваги при наявності більш низького числа повторень (5-10), дані тренування стимулюють зростання глибоких м’язових волокон різних м’язових груп.
Дайте вашим м’язам достатній відпочинок між підходами (мінімум 60 секунд) і між вправами на різні групи м’язів (принаймні 5 хвилин).
Ектоморфам корисно іноді включати в свою тренувальну програму суперсети, тренування по методу «піраміди», форсовані повторення й інші високоінтенсивні види тренувань.
Ектоморфи мають дуже високий природний рівень метаболізму, їм потрібно більше часу на сон для коректного відновлення після тренувань. Ектоморфи повинні спати не менше 8 годин вночі, також допускається періодичний денний сон і дрімота. У ектоморфів більш високий ризик заробити перетренованість, бажано перенести тренування якщо ви відчуваєте себе втомленим.
Оскільки організм ектоморфів використовує всі поживні речовини дуже швидко, харчування для них має колосально важливе значення. Для підтримки м’язової маси і ваги тіла потрібна здорова, збалансована дієта. Харчування ектоморфа повинно включати в себе від 5 до 7 невеликих прийомів їжі щодня, з високим вмістом повільно перетравлюваних вуглеводів (цільні зерна, боби, тощо) і з дуже високою кількістю білка, для живлення м’язів. Споживання білка повинне бути збільшене на рівні 2-3 грами на кожний кілограм ваги тіла. Харчування перед тренуванням і харчування після тренування – обов’язково!