Більшість людей, які займаються бодібілдингом у тренажерних залах, коли починають говорити про вправи для тренування ніг, згадують стандартний набір: присідання зі штангою, жими ногами, тощо. Якщо хтось згадує про таку вправу як: «гакк-присідання», то найчастіше можна почути у відповідь – а що це таке?
Тому у цій статті спробуємо взнати, що ж це за вправа така – гакк-присідання, розглянемо техніку виконання цієї вправи, а також дамо деякі поради, які допоможуть виконувати гакк-присідання ефективніше.
Що таке гакк-присідання
Така вправа, як гакк-присідання застосовується для тренувань у всіх видах спорту, де за рахунок квадрицепсів здійснюється високе вистрибування чи потрібний сильний удар по м’ячу – волейболі, баскетболі, футболі. Бігуни теж практикують гакк-присідання, щоб посилити квадрицепси і прискорити вихід з низького старту. Що стосується бодібілдингу, то гакк-присідання не знають собі рівних в накачуванні надколінної частини квадрицепсов. Також за допомогою гакк-присідань вдається накачати і верхню область цих м’язів.
Вправа іменна та отримала свою назву завдяки конструкції спеціального тренажера, що винайщов борець і за сумісництвом цирковий атлет, Георг Гаккеншмідт. Конструкція пристрою проста і являє собою сталеву раму, оснащену роликами і «підплечниками».
Гакк-машина імітує підконтрольні (з фіксованою спиною) присідання з вільною вагою і призначена для тренування м’язів нижньої частини тіла. У процесі виконання вправи спортсмени, згинаючи ноги в колінних суглобах, переміщають платформу з вагою уздовж однієї площини руху.
Техніка виконання гакк-присідань
- Лягайте спиною на опорну платформу. Упори повинні зручно влягтися вам на плечі. Ступні приблизно на ширині плечей, їх треба поставити попереду осі тулуба на 25-30 см.
- Розімкніть замки і прийміть вагу обтяження на свої плечі.
- Вдихніть трохи глибше звичайного, затримайте дихання і починайте опускатися у нижнє положення. Коли стегна будуть паралельні площині опорної платформи, зупиніться.
- Не видихаючи, потужним і рівним зусиллям підійміть себе з нижнього положення.
- Видихніть відразу після проходження самої важкої початкової ділянки підйому.
Техніка виконання гакк-присідань
Якщо ви поставите ступні занадто близько до нижнього краю опорної платформи, вам буде куди важче підніматися з нижнього положення. Ви спробуєте встати за рахунок різкого зусилля, а це загрожує мимовільним відривом спини від опорної спинки. До того ж коліна будуть «виїжджати» за носки ступень, а це, всім відомо, перевантажує колінні суглоби.
Завдяки особливій постановці стоп, акцент навантаження лягає на квадрицепси. Біцепси стегон і сідничні м’язи навантажені менше, ніж у класичних присіданнях зі штангою.
У гакк-присідань є великий плюс. На відміну від присідань тут немає ризику травми спини. Спина завжди пряма, оскільки поперек має міцну опору.
Мінус гакк-присідань в тому, що біцепси стегон і сідниці вони навантажують слабше звичайних присідань зі штангою. Однак цей недолік легко поправити: просто присідайте якомога глибше.
Затримуючи дихання, ви наповнюєте повітрям грудну клітку і, тим самим, допомагаєте собі утримувати спину прямою. Видихати треба тільки на заключному, легкому, відрізку підйому. Якщо ви видихнете раніше, то це передчасно розслабить м’язи тулуба, позбавивши хребет підтримки.
Голову тримайте прямо. Якщо спробуєте схилити її вниз, то вона потягне за собою хребет – ви почнете круглити спину. Погляд, спрямований занадто високо, веде до перенапруження м’язів шиї і зайвому зворотному вигину середньої частини хребта.
Не робіть зупинки в нижній точці. Присівши, відразу починайте рух у верхню позицію – рівним, плавним зусиллям.
Відео інструкція виконання гакк-присідань:
Робота м’язів і суглобів
З нижньої точки ви піднімаєтеся силою м’язів передньої поверхні стегна. Ну а опускаєтесь за рахунок скорочення м’язів задньої поверхні і сідничних м’язів. М’язи-розгиначі хребта статично напружені. Вони забезпечують пряме положення тулуба при присіданнях.
Анатомія гакк-присідань
Максимум навантаження в гакк-присіданнях припадає на квадрицепси. Так називають м’язовий комплекс передньої поверхні стегна, який складається із зовнішнього, середнього, внутрішнього і прямого м’язів стегна. М’язи задньої поверхні стегна – біцепс стегна, напівсухожильний і напівмембранний м’яз – теж включаються в роботу, правда, в меншій мірі. Одночасно працюють великі і малі сідничні м’язи. Сухожилля багатьох з перерахованих м’язів кріпляться під різними кутами до колінного суглобу. У підсумку це робить коліна дуже вразливими для травм у разі перекосу навантаження на якийсь один м’яз або м’язову групу. Все це вимагає підкреслено уважного ставлення до техніки виконання вправи.
Поради при виконанні гакк-присідань
- Завжди звертайте увагу на техніку і запам’ятайте наступні поради:
- Виконуйте вправу в керованому режимі протягом всієї траєкторії руху;
- Повільно опускайтеся вниз і потужно-вибухово рухайтесь вгору;
- Штовхайте вагу п’ятами а не носками;
- Тримайте хребет «приклеєним» до спинки тренажера;
- Не дивіться вниз;
- Якщо ваші коліна підкошуються від будь-якої ваги, ця вправа не для вас, для початку натренуйте стабільність колінних суглобів;
- Не допускайте «виїзд» колін за носки ступень;
- Видихати потрібно тільки в найлегшій ділянці підйому, а не відразу по руху вгору;
- Не зависайте у нижній точці, відпочиваючи, відразу ж відправляйте себе у верхню позицію;
- Завжди розминайте ноги і особливо колінні суглоби перед присіданнями, можна виконати кілька підходів з легкою вагою;
- Не розпрямляйте коліна у верхній точці до кінця.