Міфи про тренування сідничних м’язів

Ох вже ці міфи про тренування сідничних м’язів. Одні кажуть, що тільки важкі присідання допоможуть представницям слабкої статі на шляху до таких бажаних округлих сідниць, іншими пропагується багатоповторні тренування з легкою вагою. То де ж правда, і як можна досягти заповітних форм? Розглянемо найбільш популярні міфи, які стосуються правильних тренувань по «оптимізації» тилів і розповімо про кращі вправи.

Міф № 1. Щоб «знежирити» сідниці, допоможе кардіо

Багато дівчат годинами не зістрибують з бігової доріжки, вважаючи, що тим самим вони спалюють жир і працюють над рельєфом сідничних м’язів і біцепсів стегон. Наукою ж доведено зворотне, така методика не працює.  Тобто, тренуючись наполегливо, ви дійсно можете повільно та впевнено нарощувати м’язову масу, але в такому випадку звичайну прогулянку або їзду на велосипеді також можна вважати такими ж ефективними.

Ніхто не пропонує вам відмовитися від кардіо-тренувань, але не думайте, що вони мають якесь надзвичайно велике значення для створення гарних сідниць без жиру.

Міф № 2. Щоб отримати красиву попу, потрібно виконувати спеціальні вправи

Всі ми знаємо тренерів, які пошепки повідомляють про якісь особливі вправи для гарної попи. Мовляв, саме ці спеціальні рухи зроблять м’язи сідниць міцними, округлими та пружними. Але про які м’язи йдеться?

Сідниці – це один великий м’яз. Крім того, є стегно, яке також складається з одного м’язу, двоголового. Тому потрібно просто вибирати вправи, одночасно націлені на біцепси стегон і сідничні м’язи. Упор потрібно робити на розгинання стегна і згинання коліна. Існує маса вправ, які задіюють саме ці м’язи – наприклад:

• Мертві, або румунські тяги,
• Гіперекстензії;
• Випади;
• Різні спліт-присідання.

Тренуючи сідничні м’язи, потрібно буде виконувати різні вправи, але якісь особливі – ні! Жодна вправа (якщо воно одна) не дасть вам можливості «побудувати» ефектну попу. Детальніше про вправи для опрацювання сідничних м’язів читайте у матеріалі «Як накачати красиву попу. Ефективні вправи для сідниць.»

Міф № 3. Біг поліпшить зовнішній вигляд ваших сідниць

Чому б не взяти за основу побудови ідеальних сідниць біг? Адже тільки гляньте на сідниці бігунів – в більшості випадків вони просто ідеальні. Насправді не все так просто. Біг – це ультрависокий по інтенсивності вид спортивної діяльності. Ті, хто починають бігати без підготовки, травмують кінцівки, зв’язки, сухожилля. І, що досить цікаво, біг менш ефективний для побудови гарної попи, ніж присідання.

Просто присідайте – адже ризик травмувати саму себе набагато менший в цьому випадку, ніж при аеробних тренуваннях. Що ж стосується гарних поп бігунів – а чи знаєте ви, що вони також включають у свої тренування силову програму та присідають під час тренувань? Саме цим і обумовлений їх зовнішній вигляд.

Красива попа – три складові

Отже, щоб ваші тили були оцінені на п’ять з плюсом, дізнайтесь про три складові, що відповідають за це:

• Низький рівень жиру.
• Розвинений сідничний м’яз
• Розвинений м’яз стегна.

Розглянемо більш детально кожну з складових:

Досягнення низького рівня жиру

Пам’ятайте – поки у вас будуть більш ніж достатні жирові відкладення, ваша попа не буде достатньо хорошою (принаймні, по прийнятим стандартам бодібілдингу). Щоб не бути власницею жирних сідниць, просто поєднуйте правильне харчування з кардіо та силовими тренуваннями. Саме на цих трьох китах і ґрунтується красиве тіло.

Розвиваємо сідничні м’язи

Є тільки один спосіб зробити це – наполегливі тренування. Використовуйте штангу, гантелі, гирі, і пам’ятайте, що тим красивішими будуть ваші сідниці, чим більш різноманітно ви займаєтеся. Учасники змагань з бодібілдингу вважають найбільш ефектними присідання, кроки з випадами, тягу штанги.

Розвиваємо м’язи стегон

Як і у попередньому випадку, тут також доречна різноманітність. Ті ж присідання з невеликою вагою плюс різні згинання ніг в тренажерах.

Навіть якщо ви не приймаєте участь у змаганнях, ми все одно рекомендуємо вам звернути увагу на ваші тили. Виконуючи присідання, гіперекстензії та тягу, ви зміцните квадрицепси та сідничні м’язи, що зробить вашу попу і стегна апетитними та привабливими. Уявіть, що ваше тіло – це скульптура, ви можете самі його створити таким, як вам хочеться. Ви можете «наліпити» більше глини в одних місцях і менше – в інших. Робіть це за допомогою простих вправ, і тоді обрана вами зона перетворитися до невпізнання.