Хто ж нас не захоче мати міцні великі біцепси, що здіймаються з-під рукавів футболки чи сорочки? У цій статті ми розглянемо, мабуть, найкращу вправу для тренування біцепсів, а саме – підйом штанги на біцепс.
Підйом штанги на біцепс – основна вправа для збільшення маси біцепса, які також задіює м’язи передпліччя (плечово-променевий).
Техніка підйому штанги на біцепс:
- Розташуйте ноги на ширині плечей, встаньте прямо. Поставте ступні майже паралельно одна одній, направте трохи в сторони носки.
- Візьміть штангу хватом знизу на ширині плечей (долоні дивляться вгору).
- Не сутультеся, тримайте спину прямою. Погляд спрямований вперед.
- Глибоко вдихніть, затримайте дихання і підніміть штангу до рівня верху грудей, згинаючи руки в ліктях.
- Тримайте лікті з боків тулуба, під час підйому штанги не рухайте ними і не згинайте руки в зап’ястках.
- Зробіть паузу, як тільки кисті опиняться на рівні верху грудей, видихніть і ще сильніше напружте біцепси.
- Опустіть штангу вниз плавним рухом, але не розгинайте руки повністю, щоб не заблокувати ліктьовий суглоб.
- Не нахиляйте торс ні вперед, ні назад під час всього руху. Обов’язково тримайте правильну поставу.
Підйом штанги на біцепс. Техніка виконання.
Рекомендації під час виконання вправи:
Виконуйте підйоми штанги на біцепс хватом знизу для збільшення розміру біцепсів, оскільки при такому хваті однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м’яз. Якщо брати штангу хватом зверху, коли долоні дивляться вниз, то левова частка навантаження буде зміщуватися з біцепса на передпліччя та плечовий м’яз. Використовуйте цей хват, для того, щоб підняти пік біцепса.
Завжди старайтесь тримати тулуб випрямленим і не розгойдуйтесь. Весь рух повинен виконуватись зосереджено і тільки в ліктьовому суглобі. Інші частини тіла повинні бути нерухомі. Піднімаючи або відводячи плечі назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте травмувати хребет.
Постарайтесь жостко зафіксувати лікті з боків тулуба і старайтеся не рухати ними. Коли ви будете направляти лікті вперед під час підйому штанги, то ви дуже сильно послабите навантаження на верхню частину м’яза, і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення біцепса у верхній точці.
Використовуйте оптимальну вагу, не беріть занадто важку вагу, інакше вам доведеться допомагати виштовхнути штангу стегнами на початку підйому, для того щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не лише знизить навантаження на біцепс, але і може призвести до серйозної травми попереку.
Потрібно сказати, що дуже важка штанга буде скорочувати амплітуду руху, не дозволяючи вам повністю розтягнути біцепс в нижній точці, але це допустимо лише тоді, коли ви хочете підняти пік біцепса. Виконуйте підйоми штанги на біцепс по повній амплітуді у всіх інших випадках, а особливо при тренуваннях на масу.