Правда та міфи про жири.

Культуристи завжди вважали жир своїм головним ворогом. Наука внесла поправку: деякі жири можуть допомогти росту м’язів. Більше того, існують жири, які допомагають худнути!

Жири – це саме легкодоступне джерело енергії. В одному грамі жиру міститься 9 калорій, що в 2 рази більше такої ж кількості в білках або вуглеводах. Як правило жири беруть участь в дуже багатьох життєво важливих функціях організму.

Давайте у цій статті розглянемо основні, найбільш поширені помилкові твердження про жири.

1.Всі жири однаково шкідливі.

Жири – це повсякденна назва. Якщо висловлюватися з наукової точки зору, то говорити доведеться про так звані жирні кислоти. Всі вони мають громіздку хімічну структуру, де роль будівельного кріплення грають молекули водню. Легко здогадатися, що чим більше в жирах водню, тим вони твердіші. І навпаки – жири, де водню багато, називають насиченими. Ось типові приклади: вершкове масло, сало, тощо. Ну а якщо в молекулі жирів відсутній один або кілька водневих сполук, то жири мають рідку консистенцію, і називають їх мононенасиченими та поліненасиченими. Крім цих жирів на світі є ще штучні трансжири, створені винахідливим розумом людини. Ці жири навмисно насичені воднем понад усяку міру. Навіщо? Такі жири не псуються! А це означає, що не будуть псуватися і продукти, приготовані на трансжирах – цукерки, печиво, тощо. Одна біда – трансжири виключно шкідливі! Їх називають жирами – вбивцями . Вони провокують серцево-судинні захворювання і навіть рак. Про шкоду трансжирів стало відомо відносно недавно, так що боротьба з ними тільки почалася. Насичені тваринні жири теж шкідливі. Організм людини не вміє використовувати дані жири для своїх внутрішніх потреб. Так що вони прямо відправляються під шкіру і формують жирові відкладення. Найкорисніші – ненасичені жири. Однак добути їх можна лише зі свіжих рослинних масел і риби. Чи багато ми споживаємо того й іншого? Так що заклик поменше споживати жирів відноситься лише до шкідливих насичених жирах з тварин продуктів. Ненасичених жирів потрібно споживати більше. Ці жири дуже потрібні організму і абсолютно не загрожують ожирінням.

2.Від жирів немає користі. Це одні порожні калорії.

Ненасичені жири – це корисніший макронутрієнт! Організм гостро потребує таких жирів, оскільки вони прямо беруть участь в гормональному обміні та імунних процесах. Зокрема, ненасичені жири є сировиною для виробництва анаболічних гормонів. Що ж до насичених жирів, то вони блокують рецептори інсуліну, знижуючи тим самим темпи м’язового зростання. Таким чином, дієти, побудовані лише на споживанні тваринних продуктів на шкоду рослинним жирам та рибі , впевнено призводять до падіння спортивних результатів. І ще – найважливіші вітаміни А , Е і Д є жиророзчинними, тобто засвоюються тільки разом з ненасиченими жирами. Додайте в овочевий салат замість рослинного масла сметану або майонез, і ваш організм засвоїть менше половини даних вітамінів.

3.Від жирів повніють.

У жирах вдвічі більше калорій, ніж в протеїні та вуглеводах. Звідси й взялася думка про «небезпеку» жирів. Насправді, повніють не від жирів, а від надлишку калорій у харчуванні. Згідно американської статистики, жителі США стали споживати куди менше жирів, проте число осіб із зайвою вагою зросло з 14 до 31 відсотка. Численні досліди довели, що додавання у раціон ненасичених жирів навпаки призводить до прискореного схуднення. Пояснюється це тим, що саме ці жири є «паливом» жирового обміну. Жировий обмін, тобто використання жирів організмом, прискорюється, а разом з ним прискорюється і утилізація жирів накопичених під шкірою для енергетичних потреб.

4.Потрібно споживати якомога менше жирів.

Багато хто помилково вважає, що шлях до здоров’я означає обмеження прийому жирів. Мова йде про скорочення споживання жирів тваринного походження і трансжирів. Що ж до ненасичених жирів, то всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує підняти їх прийом до 20 і навіть до 35 відсотків від калорійності добового раціону! Підставою послужило вивчення народів, що проживають в Середземномор’ї. Хоча рівень споживання оливкової олії і жирних сортів риб тут дуже високий, статистика серцево-судинних захворювань є вкрай низькою.

5.Жири не відіграють великої ролі для нарощування м’язів.

Наука стверджує, що під дією фізичних вправ організм спочатку витрачає глікоген, а лише тільки потім береться за жири. Однак пізніше вчені внесли в цей постулат важливе уточнення. Йдеться про насичені жири, з яких, в основному, складаються жирові відкладення. Такі жири вельми неохоче горять в топці метаболізму. Якщо харчуватися переважно ненасиченими жирами, то організм починає «спалювати» їх практично негайно. І це дає значну економію глікогену. Тим самим, ненасичені жири відсувають час настання м’язової втоми, допомагають тренуватися інтенсивно і довго. До того ж ненасичені жири покращують передачу нервових сигналів в мозку. Якщо дієта страждає дефіцитом ненасичених жирів, то після тренування спортсмен відчуває найсильнішу психічну втому.

6.Неможливо встановити наявність в їжі трансжирів.

Трансжири застосовують для довгого зберігання продукту. Так що, будь-який продукт, якому належить довго лежати на магазинній полиці, обов’язково містить трансжири. Це цукерки, шоколад, печиво, майже всі види напівфабрикатів, а також багато інших продуктів. Якщо трансжири не виділені на етикетці в окремий рядок, складіть разом ненасичені і насичені жири і відніміть суму із загальної кількості жирів у продукті. Різниця – це і є кількість трансжирів .

7.Масло, маргарин та харчові жири – основні джерела жирів у харчуванні.

Приблизно 50% жирів людина отримує з продуктами тваринного походження, м’ясними, курячими та рибними. Близько 12 % – з рослинних продуктів, на зразок каш та гарнірів. Молочні продукти дають ще 28%. А ось на вершкове масло, маргарин і рослинні жири припадає всього 10%.

8.Насичені жири шкідливі.

Чоловіки відчувають потребу у насичених жирах, оскільки вони є сировиною для виробництва тестостерону. Якщо з міркувань здоров’я видалити зі складу свого харчування всі насичені жири і замінити їх ненасиченими, рівень тестостерону в крові різко знизиться. Однак той же ефект матиме і високий вміст насичених жирів у раціоні. Правило «чим більше, тим краще» відносно насичених жирів не діє. Організм щодоби виробляє однакову кількість тестостерону, це запрограмовано генетично, так що і насичених жирів потрібно одна і та ж незначна кількість. Підвищення прийому таких жирів не приводить до стимуляції гормональної секреції і виробництву додаткового тестостерону.

Декілька фактів про жири:

Жири бувають різні. Де їх шукати і скільки споживати?

Мононенасичені жири

Джерела: оливкова та лляна олія, кокосове масло, горіхи та авокадо. Рекомендована норма: 10-15% від калорійності раціону. Кількість жирів: 33-50 гр.

Поліненасичені жири

Джерела: кукурудза, соняшник, соя. Рекомендована норма: 5-10% від калорійності раціону. Кількість жирів: 17-33 гр .

Насичені жири

Джерела: всі види м’яса, вершкове масло, сири, вершки і цільне молоко, чіпси, печиво, цукерки. Рекомендована норма: не більше 10% від калорійності раціону. Кількість жирів: Не більше 33 гр .