Програма тренувань для ектомоpфів

Ектоморф - програма тренуваньЕктомоpф – тип людини з вузькими пропорціями тіла. Саме йому, ектоморфу, що має найнижчий рівень жирових відкладень, зі слабо розвиненою від природи м’язовою масою, доводиться, мабуть, важче за всіх на шляху до досягнення результату в наборі маси.

Пропонуємо, для прикладу та ознайомлення, програму тренувань для людей з ектоморфним типом тілобуви.

Метою даної програми тренувань є набір м’язової маси, рівень підготовки спортсмена середній, хоча новачкам також буде корисно попрацювати за даною програмою. Програма розрахована на 3 дні тренувань на тиждень.

Перш за все нагадаємо основні принципи тренувань ектоморфів:

Мінімум руху, ніякого бігу та аеробних тренувань, необхідно мінімізувати pозхід енеpгії.

Харчуватися необхідно не менше шести разів на день. Особливо необхідна висококалоpійна їжа, так що чим більше калорій, тим краще.

Для набоpу м’язової маси необхідно викладатися в силовому плані, виконувати всі вправи чітко і технічно, для того щоб не травмуватись.

Тренування 1

1 Жим штанги лежачи на горизонтальній лавці 4 підходи по 4-12 повторень;

2 Жим гантелей лежачи 3 підходи по 6-8 повтерень;

3 Жим гантелей над головою або “Жим Арнольда” 3 підходи по 6-8 повторень;

4 Розведення гантелей в сторони стоячи 3 підходи по 8 повторень;

5 Згинання рук зі штангою стоячи 3 підходи по 6-10 повторень;

6 Згинання рук з гантелями 3 підходи по 8 повторень.

Тренування 2

1 Станова тяга 5 підходів по 8-6 повторень;

2 Тяга штанги до пояса в нахилі 3 підходи по 6-8 повторень;

3 Тяга гантелі однією рукою в нахилі 3 підходи по 6-8 повторень;

4 Віджимання на брусах для акценту на трицепс (бажано з додатковою вагою) 3 підходи по 7-8 повторень;

5 Французький жим лежачи 3 підходи по 6-8 повторень;

6 Скручування на похилій лаві 3 підходи по 25 повторень;

7 Підйом ніг у висі 3 підходи по 25 повторень.

Тренування 3

1 Присідання зі штангою на плечах 5 підходів по 6-12 повторень;

2 Жим ногами в тpенажеpі 3 підходи по 8-10 повторень;

4 Розгинання ніг в колінах на тренажері 3 підходи по 10 повторень;

5 Підйом на носки в положенні сидячи 3 підходи по 8-12 повторень;

6 Підйом на носки в положенні стоячи 3 підходи по 8-12 повторень;

7 Наклони з гантелями в сторони 3 підходи по 25 повторень.

Починаючи тренуватися, необхідно чітко розуміти, що будь-яка тренувальна програма не принесе бажаного результату  при недотриманні дієти і недостатньому часу відпочинку, а тим більше для ектомоpфів.

Запам’ятайте золоте правило: 1 – харчування 2 – тренування 3 – сон – три компоненти успіху. На першому місці завжди стоїть харчування. Як би ви не займалися, але якщо Ваш організм не отримує необхідної кількості калорій, то нерозумно думати, що можна накачати великі м’язи. Також особливу увагу треба приділити здорового способу життя – не палити, не вживати алкоголь, висипатися.

На тренуванні, використовуючи дану програму, для того щоб бачити ефект від неї, дуже рекомендується завести щоденник тренувань, де потрібно занотовувати всі підходи і вагу яка використовується. Це дасть змогу у майбутньому відкорегувати програму та побачити наглядно її ефективність.


Сподобалась стаття? Постав "Like" та розкажи друзям:

СХОЖІ ПУБЛІКАЦІЇ:


Програма тренувань для ектомоpфів: 17 коментарів

  1. можете пояснити виконання вправ №3,4,6 з 1 тренування і номер 5 в тренування 3, якщо можна з ілюстраціями або відео.Буду вдячний!

    • Оновив посилання на вправи… Але деякі ще неопубліковані на сайті (вправи 5-7 з тренування 3), тому слідкуйте за оновленнями.
      В двох словах щодо вправи “Підйом на носки в положенні сидячи” – вона виконується в спеціальному тренажері, який заставляє працювати лише ікри, а не пів корпусу. Докладно у наших слідуючих публікаціях.

    • Можна звичайно, спробуйте закінчувати тренування біцепса лавкою Скотта, дана ізолююча вправа дуже добре “доб’є” біцепс. Це не зашкодить, головне без перебору з вагою.
      Але все-ж таки ектоморфам краще робити акцент саме на базових вправах…

  2. Систама, м’яко кажучи, не дуже корисна:якщо робити жим , а на наступну треню бруси , то грудні м’язи не відновлюются,то саме з спиною і біцепсом, ви самі пробували качати біцепс, а на наступну треню робити тягу до пояса і підтягування?

  3. Вмене був трьохкісточковий перелом лівої гомілки,суглоб напівзгинається.такі вправи,як присідання,чи станова неможливі по якістю їх виконаня.присідання замінив на жим платформи…а от станова??мусить бути якась альтернатива.

  4. підкажіть, будь-ласка, початківцю, яким порядком виконувати вправи, чи по одній вправі робити всі підходи одразу, а потім переходити до наступної вправи, чи робити один підхід і переходити до наступної вправи і так по колу? дякую

    • Ви самі дали відповідь – “по одній вправі робити всі підходи одразу, а потім переходити до наступної вправи”. Для початківця порада : спочатку акцентуйте лише на базові вправи (на сайті є і програми для початківців), а лише тоді змінюйте програму, вводіть ізолюючі вправи, акцентуючи увагу на типі тілобудови. А спочатку – лише БАЗА!!!

      • гарно дякую за відповідь, я тепер читав статтю для початківців. Колись займався в дома, виходить, що робив вправи навпаки. Тепер відвідав зал перший раз. Третій день не можу випрямити руки від болю. Всім раджу, перший раз ховайте свої амбіції та тренуйтесь з пустим грифом, перевірено!!! :) )))

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>