Як і традиційні присідання зі штангою на спині, дана вправа навантажує всі м’язи ніг, проте максимум навантаження припадає все ж на квадрицепси. З цієї причини присідання зі штангою на грудях вважаються в професійному бодібілдингу головним інструментом для накачування велетенських стегон. Особливо приємно те, що зміна ширини постановки стоп дозволяє вибірково впливати на зовнішню або внутрішню області квадрицепсів. Тому, якщо ви займаєтеся аматорським бодібілдінгом, обов’язково включіть в свою тренувальну програму присідання зі штангою на грудях.
Техніка виконання присідань зі штангою на грудях:
- Встановіть штангу на високі стійки, приблизно на рівні ваших ключиць.
- Підійдіть впритул до грифа штанги і підсядьте під нього. Руки схрестіть і покладіть долоні на гриф для стабілізації його положення.
- Утримуйте лікті строго паралельно підлозі, випряміться зі штангою і відступіть на два кроки назад.
- Ноги поставте на ширину плечей, голову тримайте «в лінію» з хребтом, дивіться прямо перед собою.
- Утримуючи спину прямою, повільно опустіться в нижнє положення присіду.
- Врівноважуючи штангу, відводьте назад таз, як ніби хочете сісти на невидимий стілець.
- Коли ваші коліна будуть зігнуті під прямим кутом, зупиніться. Не роблячи паузи, потужно випряміться.
- У верхній точці додатково напружте сідниці і м’язи стегон на рахунок «раз-два» і тільки потім починайте новий повтор.
Присідання зі штангою на грудях – техніка виконання
Якщо ви ніколи раніше не робили цю вправу, почніть присідати з «порожнім» грифом. Якщо вам все одно важко, перейдіть в тренажер Сміта (за наявності такого).
Найскладніше у вправі – утримати спину прямою. Якщо ви відчули, що спина круглиться під вагою штанги, відразу ж припиніть вправу і поверніть штангу на стійки. Зменшіть вагу штанги і тільки потім продовжуйте вправу.
Не допускайте розгойдування корпусу в нижній точці присіду. Піднімайтеся з нижнього положення потужним скоординованим зусиллям.
Щоб змістити навантаження на зовнішні області квадрицепса, ставте ступні вужче плечей. Широка стійка переносить навантаження на його внутрішні області.
Робіть цю вправу першою або другою, після звичайних присідань зі штангою на спині у день тренування ніг. Слідом за цією вправою робіть жим ногами, випади і розгинання ніг. Почніть з пустого грифа штанги і зробіть 2-3 розминочних сети по 12-15 повторів.