Коли говорять про розширення спини, то переважно мають на увазі її верхні відділи, а саме найширші. Окремим рядком йдуть побажання щодо розширення плечей і грудної клітини. Як показує практика, зазначені завдання взаємопов’язані і один одного доповнюють.
Розширити спину можна двома шляхами: власне підкачавши м’язи спини, а в першу чергу найширші, або прибравши зайвий жир з боків, що в реальності ніяк не позначиться на ширині спини, але зате сприятливо позначиться на її візуальному поданні. У межах цієї статті нас буде цікавити тільки перший метод.
Отже, щоб розширити спину потрібно зайнятися її прокачуванням, нарощуванням м’язової маси найширших м’язів, заднього пучка дельтоподібних м’язів плеча і великого та малого круглих м’язів спини. На щастя всі вони навантажуються одними і тими ж вправами, за винятком ізолюючих рухів і вправ, спрямованих на інші м’язи, але які побічно можуть впливати на деякі зазначені.
Кращою вправою на зміцнення та розширення м’язів спини були і залишаються підтягування широким хватом за голову. Якщо не виходить виконувати їх, то можна обмежитися звичайними підтягуваннями. Як показує практика, якщо кожен день виконувати по 50 – 70 підтягувань за декілька підходів, то можна домогтися відмінного результату вже під кінець 2-3-тього місяця тренувань. Щоб уникнути м’язової адаптації можна або підтягуватись у кожному підході до м’язової відмови, що було би оптимально, або виконувати різні по ширині і напряму хвата – прямий, зворотний, паралельний хват, вправи, що знову ж таки не скасовує вимогу займатися до відмови. Нарешті, можна виконувати підтягування з додатковим навантаженням у вигляді гирі або диска, який чіпляють на атлетичний пояс за допомогою звичайного гака або карабіна. Помічено, що ефективність підтягувань зростає, якщо їх виконувати суперсетами або у суперсерії з жимом штанги лежачи.
Якщо підтягування взагалі не даються, то їх замінюють тягою верхнього блоку за голову широким хватом. Ця ж сама вправа використовується для остаточного «забивання» найширших м’язів після виконання всіх інших вправ – підтягувань, тяги гантелі або штанги до пояса, про які мова піде нижче. Так само існують різновиди тяги верхнього блоку: тяга нижнього блоку широким хватом і тяга нижнього або верхнього блоку паралельним хватом.
Високу ефективність в накачуванні найширших показала наступна послідовність вправ:
- підтягування звичайним хватом з навантаженням, 4 підходи, кожного разу до м’язової відмови;
- підтягування широким хватом, 4 підходи, до м’язової відмови щоразу;
- підтягування нейтральним (паралельним) хватом, 2-4 підходи ( на скільки вистачить сил), аналогічно за кількістю повторів.
Завершується тренування тягою верхнього блоку на 6-8 підходів, щоразу до м’язової відмови, почавши з мінімальної ваги, яку вдається виконати на 15-20 повторів, на кожен наступний підхід додається по одному «блоку».
Комплекс розрахований на 1-3 повторів в тиждень, залежно від рівня підготовки спортсмена. Так само слід враховувати, що в ньому добре опрацьовуються біцепси.
Ще один набір вправ представлений тягою штанги в нахилі, тягою гантелі в нахилі до поясу. Виконувати їх слід відразу після підтягувань, вправляючись зі штангою на 4-6 підходів по 12-20 повторів, а з гантеллю на 4 підходи по 12-15 повторів.
Всі перераховані вправи розраховані на найширші й круглі м’язи спини. Але для її розширення необхідно також тренувати і задні пучки дельтоподібних. Для цього буде потрібно виконувати жим гантелей чи штанги з-за голови, розведення рук з гантелями в сторони в нахилі (можна сидячи). Однак ці вправи слід розглядати в якості додаткових. Пам’ятайте, що зазначені м’язові групи непогано навантажуються в підтягуваннях, особливо за голову.
Розширення спини можливе тільки при її активному і послідовному тренуванні. І в першу чергу підтягуваннями. Всі інші вправи слід розглядати виключно в якості додаткових!