Напевно всі хочуть такі грудні м’язи як у Арнольда Шварценеггера? Дійсно кожен бодібілдер, хоче накачати такі груди, як у Арні, але не кожен чітко розуміє як. Тож давайте пригадаємо методи тренування, завдяки яким великий Арні накачав такі грудні м’язи, але і поставимо питання – чи став би сам Арнольд в 21 століття використовувати ті ж самі методи, які він використовував десятки років тому? Також зробимо огляд нових методів тренування грудей, які використовуються зараз і запропонуємо нову програму тренувань для накачки грудних м’язів.
Жим від грудей лежачи, жим від грудей на похилій лаві, віджимання від брусів, розведення гантелей лежачи – ось основні вправи, за допомогою яких Арнольд Шварценеггер створив грудні м’язи, які вважаються одними із найдосконаліших. Ось і весь «секрет», дотримуючись якого ви також зможете накачати грудні м’язи. Але, чому б не розвинути грудні м’язи краще Арнольдовских?
Звичайно, людей з таким потенціалом, як у «Австрійського Дуба» Шварценеггера небагато, і такі об’єми він зміг розвинути завдяки своїй «геркулесовскій» генетиці, причому на тренування він витрачав набагато більше часу, ніж ви можете собі дозволити. (Хоча ми допускаємо, що ви можете вирішити тренуватися також важко, як Арнольд, чия прихильність до «заліза» була дуже високою). Але давайте відсунемо все це в сторону, ці методи були популярні чверть століття тому, на даний момент наука пропонує набагато кращі методи, створені для простих середньостатистичних чоловіків. І напевно, якби Арнольд почав тренуватися сьогодні, то, швидше за все, він би використовував методи, трішки відмінні від попередніх.
Ми виходимо з того, що ви – звичайний хлопець, зайнятий на роботі, із середнім м’язовим потенціалом, і будемо використовувати науково – досліджені методи розвитку грудних м’язів, які бодібілдери – професіонали використовують саме в даний час. Це дозволить вам використовувати кожен шанс для комплексного розвитку грудних м’язів, що допоможе вам стати таким же, як Арнольд Шварценеггер, який завоював сім титулів Містер Олімпія.
Тренування грудей. Методи 21 століття.
Немає нічого страшного в тому, що методи тренувань Арнольда застаріли. Вони впливають на грудні м’язи під усіма кутами, дозволяють вам працювати з великими вагами. Їх використовують вже багато років і вони вже встигли показати повністю на що здатні. Зараз саме час для змін. Нижче ви знайдете кілька нових принципів тренування грудних м’язів.
Виконуйте жим лежачи останнім. Так, саме так! Виконання жиму першим означає, що його буде робити важко, що зв’язки і сухожилля будуть брати на себе більшу частину навантаження, а для зростання грудних м’язів потрібно, щоб працювали саме вони. Виконуючи жими в кінці тренування, ви вже будете стомлені до того моменту, коли до них доберетеся. Вам доведеться працювати з меншими вагами, але це призведе до більшого м’язового росту. Крім того, це також означає, що ви будете розігріті, що до того ж підвищить і безпеку тренування.
Використовуйте різні кути. Лави з нахилом вгору і вниз широко поширені в спортзалах. Виконання жиму на лавах із занадто крутим нахилом перекладає навантаження на суглоби і обертачі плеча, а також занадто сильно навантажує дельти. Замість використання лави з кутом під 45 градусів, спробуйте працювати під кутом 20 – 25 градусів.
Робіть велике число повторень. Арнольд, в основному, дотримувався діапазону в 6 – 12 повторень, але 25-30 повторень також стимулює ріст м’язів. Для запобігання руйнування м’язів під час виконання тривалого підходу, використовуйте машину Сміта. «Добивання» м’язів маленькою вагою після роботи з великою також добре підходить, відчуття печіння в грудних м’язах – ознака того, що ви пропрацювали до знемоги кожне м’язове волокно.
Програма тренування
Виконуйте дану програму тренування грудних м’язів раз на тиждень, не тренуйте плечовий пояс або трицепси за день до цього.
Як виконувати?
Виконуйте вправи, відмічені як А і Б суперсетом. Виконавши підхід вправи А, негайно зробіть підхід вправи Б, після чого відпочиньте. Решта вправ виконуються як звичайно – виконуйте всі підходи однієї вправи перед переходом до наступної. Відпочивайте 90-120 секунд між підходами.
1. Жим гантелей на похилій лаві з низьким підйомом
- Підходів: 4
- Повторень: 8-10
Відрегулюйте нахил лави до 20-25 градусів, ляжте на спину, тримаючи гантелі в руках. Почніть з жиму від плечей, потім жміть від грудей. Дуже часто лави не дозволяють виставити такий маленький кут, в цьому випадку можна використовувати звичайну горизонтальну лаву, підклавши під ніжки бліни штанги або мати.
2А. Віджимання від брусів до середнього рівня
- Підходів: 4
- Повторень: 8-10
Підійміться на бруси, стійка на прямих руках, дозвольте тілу повисіти на руках, відчуйте, як розтягується хребет. Зробіть віджимання.
2Б. Жим лежачи на похилій лаві вниз на машині Сміта
- Підходів: 4
- Повторень: 8-10
Відрегулюйте лаву на машині Сміта, виставивши невеликий негативний нахил (нахил до підлоги). Ляжте на спину, зафіксуйте стопи. Візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей і трохи нижче грудної клітини. Виконуйте три чверті руху (Не випрямляючи руки до кінця). Це одне повторення. Виконайте три підходи по 8-10 повторень. Під час четвертого підходу зробіть від 8 до 10 повторень, потім партнер негайно знімає вагу і ви робите ще 8-10 повторень, вага зменшується і ви робите ще 8-10 повторень.
3. Жим від грудей лежачи
- Підходів: 5
- Повторень: 5
Тримайте гриф хватом зверху, руки ширше плечей. Лопатки повинні бути зведені разом, вся спина вигнута. Зніміть штангу зі стійки, забезпечте міцний хват. Опустіть її до грудей, затримайтеся на секунду. Витисніть штангу, впираючись стопами у підлогу, допомагаючи цим жиму, жим виконуйте не до кінця, не випрямляйте руки. Жим робіть так швидко, як зможете.
Ну і не забувайте занотовувати всі свої вправи та результати у своєму щоденнику тренувань, для того щоб потім була змога порівняти, як дана програма вплине на ваші показники та об’єми грудних м’язів, у порівнянні зі стандартними методами тренування.