Тяга гантелі в нахилі вважається однією з найефективніших і в той же час доступних вправ на найширші м’язи спини. Для її виконання Вам буде потрібно тільки гантеля, та пару стільців чи лавка.
Правда полягає в тому, що лише 1 з 10 спортсменів виконує цю вправу правильно, акцентуючи навантаження на найширших м’язах. Традиційне виконання – з неповною амплітудою руху – дозволяє прокачати м’язи плеча. Найширші включаються в роботу тільки у верхній точці, коли спортсмен відводить руку за спину, тягнучи її м’язами спини.
Вправу можна сильно ускладнити, опустивши нижню мертву точку за рахунок опускання плеча. Гантель повинна практично торкнутися підлоги, в цей момент спортсмен відчує сильну напругу в найширшому м’язі спини. Щоб уникнути травм плечового та ліктьового суглобів тягу гантелі потрібно виконувати з мінімальною швидкістю. Зазвичай цю вправу виконують в якості завершальної в низці «важких» вправ на верх спини – після підтягувань і тяги штанги в нахилі, але перед тягою верхнього чи нижнього блоків.
Традиційна стійка – з упором коліна і руки в лавку, протилежних працюючому плечу. Так само можна тягнути гантель стоячи обома ногами на підлозі і впираючись тільки рукою в лавку. Нарешті, існує техніка вільної стійки, коли спортсмен впирається рукою в коліно. Такий варіант можна назвати вдалим, тому що він не дозволяє працювати з повною амплітудою і створює суттєве навантаження на нижні відділи спини. Хват гантелі нейтральний, поворот кисті на 90 градусів проти годинникової стрілки дозволяє збільшити навантаження на м’язах середній і верхній частин спини, але це робить вправу незручною, до того ж існує тяга штанги в нахилі, орієнтована на ту ж саму мету. Найбільш часті помилки: закидування плеча.
У вправі беруть участь багато м’язів – найширші, круглі м’язи спини, біцепс, дельта, брахіаліс, трапецієвидні, ромбовидні м’язи. Найбільше навантаження припадає всього на три м’язи: найширші, великі круглі і задні дельтоподібні.