Який м’яз в організмі людини найголовніший? Правильно, це серце, а ніяк не біцепси або грудні м’язи. Саме від стану тренованості серцевого м’яза залежить не тільки зовнішній вигляд, але і здоров’я та тривалість життя людини, її витривалість і сила. У силу цього, тренування серця у вашому спортивному житті повинно займати не останнє місце.
Людське серце виконує більше 52.000.000 скорочень у рік. Багато людей неправильно його використовують, або зовсім не стежать за ним – в результаті отримують одне з серцево-судинних захворювань. Зміцнення серцевого м’язу необхідне кожній людині. Давайте ближче розберемося з самим процесом циркуляції крові, з тим, як правильно натренувати серце на витривалість, і чого потрібно уникати, щоб не зробити ще гірше.
Чи все ви знаєте про серцевий м’яз?
Серце людини не таке вже й крихке і вразливе, яким його багато хто уявляє. Насправді, це сильний і неймовірно витривалий м’яз, що виконує потужну роботу – весь час, без секунди відпочинку, скорочується і перекачує кров. Все життя людини. Рік за роком. Складно уявити собі таке навантаження. Звичайно, не дивно, що часто люди страждають і навіть помирають унаслідок хвороб серця. Тому що цей м’яз, як і всі інші, потрібно тренувати і тренувати правильно. Інакше «моторчик» зупиниться, не витримавши непомірного навантаження. При цьому, тренування серця – штука нескладна, і підходить абсолютно кожному. Серцево-судинна система не вимагає великих спортивних навантажень і рекордів, досить правильного підходу і регулярності.
Два типи гіпертрофії
Є два типи збільшення товщини серцевого м’язу:
- D-тип – негативний, що викликає ті самі мікроінсульти та інші болячки. Він досягається за рахунок потовщення стінок м’язів, що викликає прогресивну гіпертрофію міокарда. Через величезну кількість скорочень серце не встигає розслаблятися щоб переганяти кров, і стінки судин стають товстішими.
- L-тип – позитивний. Іншими словами: збільшення головного органу за рахунок розширення судинного м’язу. За допомогою нього серце збільшується в об’ємі і може переганяти більше крові за одне скорочення. Чим більше крові переганяє серце, тим вам легше витримувати навантаження і збагачувати м’язи киснем.
Чим менше скорочень виконує серце, тим довше воно старіє і зношується.
Серце під контролем
Контролювати роботу серця просто – для цього є пульс. Нормальне серцебиття – це 70 ударів за одну хвилину, але невелике перевищення при фізичному навантаженні, після підйому по сходах або навіть психологічних струсах – це абсолютно нормально. Після короткої пробіжки пульс може підвищитися до 120 ударів, і нічого аномального у цьому немає. Якщо ви різко розсердилися, злякалися, поспішаєте або сильно нервуєте – відбудеться таке ж явище. Якщо за кілька хвилин пульс відновлюється, то серце працює правильно.
Безпечне тренування серця
Вашою метою має стати постійний пульс у проміжку 110-130 ударів на хвилину протягом 60 хвилин активних фізичних навантажень 3 або 4 рази на тиждень. Це ідеальний варіант, який на 101% гарантує вам позитивний L-тип гіпертрофії, і ви відразу відчуєте результат.
Потрібно сказати, що негативний D-тип виникає при різких, переривчастих навантаженнях з пульсом близько 180-200 ударів на хвилину. Часто це відбувається у спортсменів із секцій єдиноборств, адже їх спаринги під час тренування розбиті на малі перерви, що дає занадто велике навантаження, якого ми саме й повинні уникати.
Як стежити за пульсом під час кардіонавантажень
Є старий і перевірений спосіб: палець на зап’ясті або на шиї, де проходить велика артерія. Найкраще прикладати середній палець, а не вказівний, тому що у вказівного тиск дуже великий і іноді це збиває з пантелику. Рахувати потрібно якомога більший відрізок часу, але можна з невеликою похибкою порахувати кількість ударів за 6 секунд і помножити на десять, або за 15 секунд і помножити на чотири, ну і так далі.
Є старий і перевірений спосіб: палець на зап’ясті або на шиї, де проходить велика артерія.
Продукти та вітаміни для зміцнення серця
При неправильному харчуванні рівень тих або інших речовин в організм надходить в надлишку або недостачі. Повірте: навіть надмірне споживання вітаміну С може призвести до поганих наслідків у вигляді порушення гормонального фону та інших наслідків.
У харчуванні нашою головною проблемою є надмірна кількість шкідливого холестерину і жирів, через які стінки серця «обліплюються» жировими відкладеннями, які уповільнюють кровообіг.
Для силовиків, продукти, що містять велику частку холестерину – просто необхідні. Отже, тут навіть і говорити не можна про такі радикальні заходи, як відмова від м’яса, виключення з харчування яєць і тому подібні – все це принесе тільки шкоду.
Запорука правильного харчування – гармонія, намагайтеся споживати всього потрошку. Робіть упор на вітамінні комплекси, фрукти і овочі, горіхи, рибу, бобові, бездріжджовий хліб та інші продукти, що допомагають очистити організм і судини від холестерину. Намагайтеся готувати всю їжу, що ви з’їдаєте, самостійно.
Також в пункт правильного харчування входить розділ «режим харчування», який також має важливе значення, адже за рахунок нього організм підлаштовується до часу прийому їжі і кожен раз готується до отримання поживних речовин, більше того, за допомогою постановки режиму харчування ваш травний тракт буде працювати як годинник.
Корисні вправи для тренування серця
Як тренувати серце і судини? Потрібне навантаження. Причому і фізичне, і емоційне! Це може прозвучати дивно, але такий вид тренування так само необхідний серцю, як і фізичні навантаження.
Є думка, що серцю потрібен спокій – в емоційному сенсі те ж, тобто ніяких стресів, адреналіну і переживань. Це неправильно, спокій потрібен хворому серцю, а от здоровому – тренування. У житті людини постійно повинні виникати події, які змушують серце битися швидше.
Якщо ви займаєтеся «залізом» і хочете додати ще й кардіо, то краще почати саме з силового навантаження, а потім вже перейти до серцевого тренування. Що ж стосується частоти, то рекомендується три-п’ять тренувань серця на тиждень, мінімум по півгодини за одне тренування. І крім спортзалу, важливо тренувати серце в повсякденному житті – більше ходити пішки, підніматися по сходах і так далі.
Крім навантаження, серцю необхідний відпочинок. Занадто великі навантаження шкідливі, і тренувати цей життєво важливий орган треба з розумом і обережністю. Між навантаженнями повинен бути перепочинок, розслаблення. Але відпочинок повинен бути не надмірним – в тренуваннях потрібно сталість і дисципліна, і краще не робити перерву більш ніж в день, максимум два.
Багато хто думає, що серце особливо прихильно ставиться до певних видів фізичних навантажень: біг, плавання, катання на лижах. Нісенітниця. Для нього це не має ніякого значення, але важливо для м’язів і опорно-рухового апарату.
Біг вважається найоптимальнішою вправою для тренуванням серця, оскільки не вимагає особливих навичок, підготовки, інструкцій. Більше того, бігом можуть займатися і люди з відхиленнями та недугами.
Але, якщо ви вже визначилися з видом занять і не думаєте міняти його на зовсім інше, хоча б задумайтесь про зміни в межах своєї дисципліни.
Наприклад, для важкоатлетів, якщо під час вправ з вагою пульс досягає висот в 200 скорочень за секунду, то можна зменшити вагу і збільшити кількість підходів і повторень. Це називається звичайним пампінгом, – це робота над рельєфом і об’ємом, за рахунок того, що м’яз неймовірно насичується кров’ю під час таких вправ.
Часта проблема культуристів в тому, що у них слабке серце. Нерідко можна почути, як великих дядьків з тренажерного залу юні атлети називають слабаками, тому що ті, не можуть і 2 км. здолати. Так, у тому і головна проблема – культуристи занадто багато відпочивають, з метою накачати м’язи, коли частота їх серцевих скорочень менше 90 за хвилину.
Існує небагато способів для вирішення цієї проблеми: або зайнятися бігом і якими-небудь серйозними кардіо-навантаженнями (басейн, велотренажер), або змінити сам тип тренування.
Також корисно перед кожним тренуванням виконувати кардіо-вправи. Але це не дасть нам того результату, який описувався раніше в статті, але й не погіршить становище.
Висновок з цього зробити можна один: тренуйтеся, як вам хочеться, але стежте за серцем. Уникайте надмірного навантаження та вживання злоякісних продуктів, вживайте вітамінні комплекси і мінерали, а також стежте за своїм здоров’ям і самопочуттям.
Піклуючись про своє здоров’я та займаючись спортом, необхідно думати не тільки про рельєфні м’язи і фізичну силу, а й про тренування тих м’язів, які зовні не видно. Насамперед, це серце. Йому треба приділяти не менше уваги, ніж іншим групам м’язів в тілі. Тому, будуючи тренування або організовуючи графік і навантаження з тренером, не забувайте про серце – адже саме від його правильної роботи залежить тривалість життя і здоров’я.