Рухи, які відбуваються в колінних суглобах при виконанні вправи випрямлення ніг на тренажері, задіють у роботу практично тільки один м’яз – чотирьохголовий м’яз стегна – квадрицепс. А це означає, що вправа є ізолюючою, і спрямована не на збільшення маси стегон, в чому розгинання ніг ніколи не зрівняються з такою вправою, як присідання зі штангою, а тільки на опрацювання їх форми і рельєфу.
При виконанні вправи випрямлення ніг на тренажері, основним працюючим м’язом є чотирьохголовий м’яз стегна. Тут задіюються всі пучки, але найбільший ефект припадає на латеральний і фронтальний пучок. Допоміжні м’язи – біцепси стегон, які задіюються зовсім мало.
Для того, щоб включити випрямлення ніг в тренажері до вашої тренувальної програми, вам буде потрібно стандартний тренажер для виконання розгинань ніг, але, в разі відсутності такого, наприклад, якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, можна просто закріпити потрібну вам вагу на гомілках.
Техніка виконання вправи:
Сядьте на сидіння тренажера, ноги заведіть під спеціальний упор, який повинен знаходитися на рівні нижньої третини гомілок, трохи вище стопи. Відстань між ступнями повинна становити близько 30 см. Спину необхідно щільно притулити до спинки тренажера, руками можете взятися за спеціальні ручки, закріплені на рівні сидіння, якщо, звичайно, конструкція тренажера їх передбачає. Тепер починайте плавно розгинати ноги в колінах, причому, стежте за тим, щоб виконувати рух в повній амплітуді. Розгинайте ноги повністю, до тих пір, поки більше це вже неможливо буде зробити. При русі ногами вгору намагайтеся робити видих, при опусканні ніг – вдих.
Випрямлення ніг на тренажері. Техніка виконання
Існують варіанти виконання вправи: якщо ви хочете змістити точку прикладання навантаження квадрицепсів на зовнішні їх ділянки – поставте стопу так, щоб великі пальці ніг дивилися один на одного, а якщо на медіальні (внутрішні), то навпаки.
Помилки при виконанні вправи бувають різні, найчастіше це занадто велика вага на тренажері, яка не дає правильно і чітко виконувати рухи з повною амплітудою, тим-більше, надмірно швидке і форсоване збільшення ваги може привести до травми колінного суглоба. Вирішується це непорозуміння банально – зменшенням зайвої ваги і вивченням технічних основ руху.
Випрямлення ніг на тренажері потрібно використовувати тільки спільно з іншими, більш важкими і потужними вправами, наприклад, після важких присідань або жимів ногами. Як додатковий варіант його можна використовувати і перед присіданнями, в цьому випадку вже стомлені м’язи стегна отримають велике стресове навантаження при важкому тренінгу, що дасть додатковий стимул до їх росту.