Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Харчування – це основа бодібілдингу. Те, як ви будете виглядати залежить в першу чергу від того, що ви будете їсти.

Давайте розглянемо у цій статті як саме, коли саме і що саме потрібно вживати у їжу в першу чергу, для того, щоб забезпечити свій організм необхідним будівельним матеріалом для правильного набору м’язової маси.

Як ви вже знаєте, з попередніх публікацій – кількість прийомів їжі бодібілдера повинно становити приблизно шість раз. Такий режим харчування необхідний для постійного постачання організму білком і вуглеводами, для швидкого росту м’язів.

Як правило, перерва між прийомами їжі не повинна бути більше ніж три години, інакше катаболізм буде неминучий. Ваш організм постійно повинен отримувати будівельний матеріал, для створення нових м’язів, інакше, не знайшовши того, що йому потрібно в їжі, він почне пожирати сам себе, забираючи амінокислоти з власних м’язів.

Для набору м’язової маси, ваш раціон харчування повинен складатися з високобілкових продуктів, з найменшою кількістю вмісту жиру. Так само, в організм має надходити достатня кількість вуглеводів, які забезпечать ваш організм енергією для росту м’язів.

Вміст білків, жирів і вуглеводів, повинен бути в співвідношенні, як описано у статті «Принципи раціонального харчування при заняттях бодібілдингом». А режим харчування для набору м’язової маси, повинен бути таким, щоб всі денні калорії не опинилися у вашому шлунку лише за три прийоми їжі. Саме тому, їх має бути приблизно шість. Інакше на один прийом їжі доведеться занадто багато всього і організм це не сприйме. Білок він просто не засвоїть, а от жири і вуглеводи – відкладе під шкірою на чорний день. Тому, режим харчування повинен бути таким, щоб їжа надходила постійно, невеликими порціями.

Декілька прийомів їжі можна замінити білковими коктейлями. Тільки намагайтеся вибирати більш – менш якісне спортивне харчування. Інакше толку від нього не буде.

А в основні прийоми їжі, вживайте високобілкові і вуглеводні продукти. Раціон харчування для набору м’язової маси, можна спланувати і самостійно.

Найпопулярніші продукти у раціоні бодібілдерів:

1.Яйца.

Яєчний білок вважається еталоном білка на землі. За своїм складом і за здатністю організму його засвоювати – він найкращий. При чому краще засвоюється яєчний білок у вареному вигляді, а не в сирому, як деякі думають. Можна сказати, що яйця – харчування для росту м’язів номер один.

В одному яєчному білку – близько 3,5 гр. білка.

2.Куряче філе.

Чому саме філе? Справа в тому, що це дієтичне м’ясо, яке містить велику кількість білка і майже не містить жиру. Куряче філе – відмінний варіант для основних прийомів їжі.

Найкраще їх вживати у вареному вигляді – можна робити різні салати, але тільки без майонезу. Можна, звичайно, і смажити. Але бажано без масла (наприклад в аерогрилі), інакше чудесний дієтичний продукт стане не таким вже й дієтичним.

Серед харчування для росту м’язів, куряче філе, можна сказати, ділять з курячим яйцем перше місце.

У 100 гр. курячого філе близько 30 гр. білка.

3.Тунець.

Тунець, як і куряче філе, майже не містить жиру, а от білка – достатньо. Відмінний продукт для бодібілдера.

У 100 гр. близько 26 гр. білка.

4.Яловичина.

Це ще один продукт із серії «їжа для росту м’язів». Яловичина багата не тільки білком, а й іншими компонентами, такими як цинк і залізо, які позитивно впливають на вироблення тестостерону.

Яловичина обов’язково повинна бути пісною, без жирку, так як ті жири, які в ній є, так звані, насичені жири – ні чого доброго нам не принесуть.

У 100 гр. яловичини близько 28 гр. білку.

5.Горіхи.

У горіхах міститься дуже багато білків, різних вітамінів, мінералів і мікроелементів, необхідних для росту м’язів. У кожного горіха своя «фішка». Найбільш вдалий варіант – горіхові суміші. Так ви зможете отримати користь всіх горіхів.

Але будьте уважні, не захоплюйтеся. У горіхах дуже багато жирів і їсти їх потрібно невеликими дозами.

У 100 гр. горіхів, в середньому 20-23 гр. білка.

6.Макарони.

Макарони – дуже високо – вуглеводний продукт. А вуглеводи нам потрібні для енергії та побудови м’язової тканини. В інших гарнірах, таких як картопля і рис, теж багато вуглеводів і вони не менш популярні серед культуристів.

У 100 гр. твердих макаронів, близько 340 калорій.

7. Ну і окремим пунктом можна виділити такий любимий продукт всіх бодібілдерів, як творог.

Творог – це незамінний компонент повноцінного і здорового раціону. Творог – ідеальна їжа для останнього прийому їжі, який здійснюється прямо перед сном. Вся справа в тому, що в творозі міститься казеїновий протеїн, який повільно засвоюється нашим організмом, забезпечуючи його будівельним матеріалом на всю ніч.

Творог містить в собі не менше 50% казеїну, залежно від жирності сиру і способу його приготування. Жирний творог може містити до 60% казеїну. Інша маса протеїну припадає на швидкий білок, тому творог потрібно також вживати після важкої інтенсивного тренування.

Крім поживних речовин, творог містить багато кальцію, так необхідного нашим кісткам і м’язам.

Це найкраща і натуральна їжа для росту м’язів, яка користується попитом серед культуристів.

Але крім цього потрібно їсти і все інше. У кожному продукті є свої плюси і мінуси. Але для росту м’язів потрібно зробити своє харчування якомога більш різноманітним, щоб організм отримував всі необхідні компоненти, з різних продуктів.

Так само не забувайте про спортивне харчування. Для росту м’язів воно відіграє не менш важливе значення.