Для того, щоб успішно нарощувати м’язову масу, необхідно постійно та в достатній кількості забезпечувати свій організм білковою їжею. Велика кількість натурального білка, як відомо, міститься в таких продуктах, як яйця, риба, м’ясо. Але не варто забувати, що ті ж продукти багаті холестерином, надмірна кількість якого призводить до різних захворювань і згубно впливає на роботу серця. Тому варто з великою обережністю ставитися до високобілкової дієти.
Альтернативний варіант білкового харчування – вживання концентрованих протеїнових сумішей. Вони не містять холестерин і, відповідно не завдають шкоди організму. І все ж, деякі досвідчені бодібілдери віддають перевагу натуральному білку, мотивуючи це тим, що порошкові суміші не дають того ж ефекту. Справа в тому, що різні види білків діють на організм по-різному, тому дуже важливо виробити індивідуальну стратегію білкового харчування в залежності від бажаного результату.
Що краще – казеїн чи сироватка?
Варто відзначити, що вплив протеїну на людський організм ще не вивчено до кінця. Регулярно, з проведенням нових наукових експериментів, спливають все нові факти, які найчастіше руйнують деякі наші колишні уявлення і знання в цій області.
Очевидна перевага перед усіма іншими видами білків визнається за сироватковим. Більшість виробників переходять на випуск виключно сироваткової протеїнової продукції. Дійсно, цей вид протеїну найлегше засвоюється організмом і найбільш швидко збагачує кров амінокислотами. Але парадокс полягає в тому, що швидке засвоєння не припускає такого ж підвищеного анаболізму. Для того, щоб прискорити ріст м’язової маси за допомогою сироваткового білка, його необхідно вживати буквально кожні півгодини.
Французькі дослідники провели цікавий експеримент. Для чотирьох груп бодібілдерів були розроблені різні варіанти харчових білкових добавок. Перша група один раз в день приймала казеїновий молочний білок, який повільно засвоюється шлунково-кишковим трактом. Друга група також один раз на день вживала в якості добавки вільні амінокислоти. Учасникам третьої групи давали один раз на день сироватковий білок. І, нарешті, представники четвертої групи також вживали сироватковий білок, але набагато частіше – 13 разів на день через кожні 20 хвилин. Через 7 годин після прийому білка, проводилося дослідження рівня анаболізму на основі вимірювання лейцинового балансу.
За результатами виявилося, що казеїн діє набагато краще амінокислот, так як рівень анаболізму в першій групі був вище, ніж у другій. Найнижчий рівень анаболізму показала третя група. Сироватка, швидко засвоюючись організмом, не менш швидко виводиться з нього, у результаті чого, решту часу рівень амінокислот в крові падає і м’язи не отримують достатнього харчування для росту. Найбільш високий рівень анаболізму був зареєстрований у четвертої групи випробовуваних.
Таким чином, науково доведено, який з видів білків необхідно приймати для успішного нарощування м’язової маси. Але на практиці все виявляється не так просто і однозначно, як в теорії. Розглянемо приклади з життя, що наочно демонструють можливості різних видів протеїну відповідно до різного способу життя і режиму харчування.
Якщо попереду вас чекає настільки завантажений день, що не буде часу пообідати, то кращим варіантом буде прийом казеїну рано вранці. Він буде поступово засвоюватися організмом, потроху насичуючи кров амінокислотами та підтримуючи анаболізм на стабільному рівні протягом дня. У цьому випадку одноразовий прийом сироватки протягом дня не дасть ніякого ефекту.
Прийом того ж казеїну дуже ефективний перед сном. Сироватка діє протягом дуже нетривалого часу, тоді як казеїн буде «працювати» на м’язи до самого ранку.
Різко навантажити організм амінокислотами за допомогою сироваткового протеїну буде дуже корисно відразу після завершення тренування.
У тому випадку, якщо ваш спосіб життя вільний від зовнішніх обмежуючих факторів, необхідно якомога частіше вживати невеликі порції сироваткового білка. Проміжки між прийомами не повинні перевищувати трьох годин.
У разі виникнення обставин, коли вам однозначно не вдасться прийняти їжу протягом кількох найближчих годин, знову таки краще прийняти казеїновий протеїн. Пам’ятайте, що головна ваша мета – підтримка рівня анаболізму.
Вироблення стратегії раціонального харчування для побудови красивого тіла і нарощування м’язової маси дуже тісно пов’язано з підтриманням в організмі процесу анаболізму. Зрозуміло, що не існує одного універсального протеїну, який би повністю вирішував цю задачу. У кожному конкретному випадку доводиться використовувати певну схему харчування.
Але крім описаної функції, білки відіграють й іншу, не менш важливу і навіть більш корисну роль в організмі. Наприклад, до складу сироваткового протеїну в невеликій кількості входять пептиди: альфа-, бета-лактальбуміну, лактоферин, імунно-глобуліни. Кожен з них виконує свої життєво важливі функції, такі, наприклад, як протимікробну і антиоксидантну, за які відповідає лактоферин.
Результати дослідів, що проводилися на тваринах, доводять, що під впливом сироваткового білка зміцнюється імунітет. Крім того, він сприяє збільшенню вмісту в крові людини основного антиоксиданту – глютатіону. Якщо в досить багатий натуральними білками раціон людини ввести додаткове харчування у вигляді сироваткового протеїну – зростання м’язової маси буде неминучим.
Існує ще соєвий білок, який, за твердженням вчених, також сприяє збільшенню м’язової маси. Ці твердження зроблені на основі експериментів, що проводилися на тваринах. Результати досліджень показали, що ізофлавони, що входять до складу соєвого білка, підсилюють анаболізм.
Якщо коротко підсумувати все вищесказане, то при виборі протеїнового харчування необхідно враховувати різні фактори. Якщо харчування протягом дня нерегулярне – вибирайте казеїн. Сироватковий протеїн застосовується при наявності можливості частого прийому їжі. При цьому рекомендується вживати і інші види білків, які забезпечать найбільш повноцінне харчування м’язів і принесуть загальну користь організму в цілому.