Існують різні думки на рахунок того, наскільки ж глибоко необхідно присідати. Хтось каже, що достатньо присідати до паралелі верхньої частини стегна з підлогою, хтось каже, що присідання не можуть вважатися повноцінними присіданнями, доки Ви не присідаєте сідницями аж «в підлогу». Відомо, що чим глибше Ви присідаєте, тим більше включаються в роботу сідничні м’язи. Якщо у Вас назріла необхідність присідати максимально глибоко, то не забувайте про те, що тут важлива як правильна техніка, так і гнучкість у стегнах. Про це і поговоримо у матеріалі.
Не секрет, що існують різні типи присідань. Можна обрати важкоатлетичний стиль і присідати «в коліна», а можна послухатися поради Луї Сіммонса і присідати в більш тазово-домінантному стилі. Вибір стилю присідань сильно залежить від того, яка ж Ваша антропометрія. Це означає, що Вам необхідно орієнтуватися на довжину Ваших кінцівок та їх співвідношення з довжиною корпусу і підбирати ту техніку, яка буде оптимальною для Вашого тіла.
Якщо Ви хочете присідати нижче і глибше, Ви не тільки повинні зміцнити свій корпус, Вам потрібно зосередитися на стегнах. Зокрема, необхідно «розслабити» верх стегна і створити більше мобільності, щоб Ви могли повністю просісти, зберігаючи пряму спину.
Створення більшої мобільності в стегнах – поряд з більш ґрунтовною стабільністю під час присідань – дозволить Вам забезпечити прогрес і залишитися в кращій позиції для всіх інших силових вправ. Ви будете виконувати тягу краще, випади краще, стрибати краще, тренуватись краще, а також краще почуватися в повсякденному житті.
Ми можемо порекомендувати Вам список вправ та порад, які дозволять отримати гнучкість і мобільність у верхній частині стегон, яка необхідна для глибоких присідань.
Присідання з вагою власного тіла: такі присідання, які ще називають «повітряними», вони дозволяють відчути і розучити техніку, що дозволяє далі правильно та грамотно присідати вже з обтяженням.
Глибокі випади: пам’ятайте про те, що обов’язково потрібно дотримуватися техніки цієї вправи, адже це є запорукою відсутності травм і потрібного збільшення еластичності м’язів і зв’язкового апарату, що дозволить присідати глибокого.
Розтяжка литкових м’язів і задньої поверхні стегна: Вам потрібно підібрати вправи, які дозволять максимально розтягнути саме ці м’язові групи, адже часто недостатня рухливість в цих зонах не дозволяє присідати дійсно глибоко.
Правильна постановка ніг: Важливо пам’ятати, що потрібно правильно підібрати ширину постановки ніг і розворот стоп, адже саме ці чинники є вирішальними і відіграють вкрай важливу роль в ініціації руху. Саме від того, наскільки вірно Ви спочатку станете, залежить те, наскільки правильно і раціонально буде вибудуваний Ваш рух. Не чекайте швидких результатів в оптимізації Вашої техніки глибоких присідань.
Пам’ятайте про те, що гнучкість і мобільність – це ті якості, які вимагають терпіння в освоєнні. Саме терпіння, яке Ви проявите в роботі над гнучкістю, пізніше дозволить Вам присідати більш глибоко і ефективно. Не форсуйте події, адже бажання домогтися занадто швидких результатів може стати причиною травми. Завжди пам’ятайте про те, що розвиток власного тіла вимагає безліч часу на попередню підготовку і досягнення потрібних Вам кондицій.