Жими на лавці лежачи також можна робити і з гантелями. Після того, як Ви взяли гантелі на витягнуті руки, техніка жиму гантелей мало чим буде відрізнятися від техніки жиму штанги.
У жиму гантелей є чимало дивних переваг.
По-перше, зараз жими гантелей мало хто виконує, а жими штанги, навпаки, користуються дуже великою популярністю. Така “непопулярність” жимів гантелей може піти Вам на руку. За умови наявності підходящих для Вас гантелей, в сучасному переповненому залі, де, для того щоб виконати жим лежачи зі штангою, нерідко доводиться відстояти довгу чергу, Ви можете виконувати жими гантелей.
По-друге, для виконання жиму лежачи з гантелями не вимагається силова рама або інші пристрої безпеки. Крім того, наявність помічника не є обов’язковим (хоча і настійно рекомендується).
По-третє, часто люди, які з якихось причин, пов’язаними з особливостями своєї статури, не можуть виконувати жим штанги, можуть, тим не менш, робити жими гантелей.
Але у жиму гантелей є і кілька недоліків.
По-перше, досить складно лягти на лавку і встати з неї з двома важкими гантелями в руках, хіба що у Вас є як мінімум один розумний помічник. Інакше і травмуватися недовго.
По-друге, займаючись з гантелями Ви сильніше ризикуєте розтягнути м’язи, ніж займаючись зі штангою.
По-третє, якщо під час сету Ви втратите контроль над однією з гантелей або відразу двома, то може статися серйозна травма – вже не кажучи про пошкодження підлоги і устаткування.
Але, звичайно, і жим штанги також може бути дуже небезпечним, якщо Ви не робите його усередині силової рами з правильно виставленими обмежувачами. Чимало ребер і плечей постраждало в результаті втрати контролю над грифом штанги. Деякі люди навіть розлучилися з життям, виконуючи жим штанги лежачи.
Будьте обережні приступаючи до жиму гантелей лежачи, навчіться зберігати контроль над гантелями, перш ніж приступати до інтенсивної роботи з прогресивними вагами – жим гантелей послужить Вам добру службу.
Однак, не забувайте і про те, що жим гантелей лежачи – це не єдина альтернатива жиму лежачи зі штангою. Якщо стійки для жиму лежачи у Вашому залі постійно зайняті і Ви не можете перенести час тренування, Ви можете переключитися на віджимання на паралельних брусах. Мається на увазі, що у Вашому залі є пристойні бруси для віджимань і що Ви досить сильні для їх виконання. Якщо виконувати віджимання з хорошою технікою, то вони можуть бути більш безпечною і більш практичною вправою, ніж жим гантелей лежачи – принаймні, для більшості людей.
Техніка виконання жиму лежачи з гантелями
Щоб зайняти вихідну позицію перед жимом гантелей, Ви повинні лягти на лавку, а Ваш помічник повинен подати Вам обидві гантелі по черзі. Або ж, Ви можете зайняти вихідну позицію самі, без сторонньої допомоги. Сядьте на край лавки, тримаючи гантелі вертикально на стегнах біля торсу. Ви повинні переконатися, що тримаєте гантелі рівно по центру. Зберігаючи руки зігнутими в ліктях, притисніть підборіддя до грудей. Штовхнувши гантелі ногами на себе, перекиньте назад, зберігаючи спину круглою. Тримаючи передпліччя вертикально, негайно починайте жим. Під час жиму Ваші ноги повинні бути стійкими, підкладіть під них блок, як при жимі штанги лежачи.
Вижимайте гантелі по такій же траєкторії, як Ви жмете штангу: нижня позиція така ж, як і при жимі штанги, але, можливо, якщо в траєкторії буде менше горизонтальної складової, це дозволить зберігати Вам кращий контроль над гантелями. Гантелі повинні рухатися однаково. Вони не повинні “дрейфувати” у сторони, одна рука не повинна випереджати іншу.
Жим гантелей лежачи. Техніка виконання.
Вижимаючи гантелі, Ви можете тримати їх інакше, не так як штангу. Ви можете тримати їх паралельно одна одній або як-небудь ще, як Вам зручніше. Ви навіть можете міняти положення зап’ясть рук по мірі руху. Тим і зручні гантелі, що вони дозволяють Вам тримати зап’ястя практично в будь-якому положенні, на відміну від штанги.
Не варто намагатись виконати жим гантелей у надмірній амплітуді . Відстань між Вашими руками має бути приблизно такою же, як і при жимі лежачи штанги. Не потрібно виконувати жими гантелей занадто широким хватом, намагаючись опустити руки якнайнижче в нижній точці амплітуди. Опускайте руки вниз не нижче, ніж Ви це робите при жимі штанги лежачи.
На декількох перших тренуваннях використовуйте гантелі легкої ваги і не доходьте “до відмови”. Почекайте, поки Ви навчитеся зберігати над гантелями повний контроль. Лише після цього Ви можете викладатися у вправі повністю. Можливо, зараз Ви погано контролюєте гантелі. Але в міру того, як Ви все більше і більше будете звикати до вправи, Ваш контроль над гантелями не може не покращитися.
Щодо ролі помічника, то він повинен встати на коліна за Вашою головою і тримати свої руки під Вашими ліктями. Так він буде дійсно готовий прийти Вам на допомогу. Але не робіть цю вправу до відмови. Коли до відмови залишиться одне повторення, зупиніться, інакше Ви ризикуєте втратити контроль над гантелями. Втрата контролю може коштувати Вам травми, причому дуже серйозної. Навіть самий уважний помічник не зможе нічого вдіяти, якщо Ви, дійшовши до відмови, раптом втратите контроль над обома гантелями одночасно.
Помічник (краще, якщо їх буде два) повинен зняти з Вас гантелі в кінці сету. Або ж, Ви можете встати з лави самостійно, тримаючи гантелі в руках. Робиться це так: опустіть гантелі на нижню частину торсу, не розслабляючи м’язів рук, плечового пояса і грудей, підніміть зігнуті коліна як можна вище. Коли стегна торкнуться гантелей, притисніть підборіддя до грудей і тут же “киньте” свої ноги вперед і перекотіться в сидячу позицію. Це легше здійснити, якщо Ваш помічник упреться своїми руками у Ваші плечі і допоможе Вам перекотитися і сісти прямо.
Як правило, гантелі з фіксованою вагою мають крок 2,5 кг. Множимо його на дві гантелі і отримуємо в цілому 5 кг, що є дуже великою надбавкою. Продовжуйте робити жими з гантелями певної ваги до тих пір, поки не зможете з легкістю зробити на декілька повторень більше своєї наміченої цифри, і лише потім переходьте на гантелі більшої ваги. Не варто також прив’язувати до зап’ясть додаткову вагу, прагнучи зробити більш плавним перехід від одних гантелей до інших, більш важким. Це – погана ідея. Ваги, прив’язані до зап’ясть, можуть змусити Вас втратити рівновагу.
Якщо у Вас розбірні гантелі, то можете додавати не по 2,5 кг, а менше, якщо у Вас є маленькі бліни. Навіть якщо у Вас в наявність є тільки гантелі фіксованої ваги, Ви можете прикріпити маленькі бліни до кожної гантелі. Використовуйте для цієї мети міцну клейку стрічку і переконаєтеся, що бліни надійно прикріплені до гантелей. З часом, Ви доберетеся до ваги, рівної фіксованій вазі наступних гантелей. Щоб Вам було легше тримати рівновагу і зберігати контроль гантелями, прикріплюйте маленькі бліни порівну до обох кінців кожної гантелі.
А що Ви частіше виконуєте під час своїх тренувань? Жими гантелей чи жим штанги лежачи? Пишіть у коментарях!