6 грубих помилок набору маси

6 грубих помилок набору масиІснує поширена думка, що дуже складно напартачити з набором м’язової маси, а особливо в період зимового міжсезоння. Успіх буде напевно гарантований, якщо піднімати тяжкості, поїдати все, що потрапляє в поле зору, та добре відпочивати. Але, насправді про якісь гарантії успіху говорити не доводиться, оскільки  помилки в процесі набору м’язової маси підстерігають нас на кожному кроці. Дізнайтеся про основні помилки під час масонаборного періоду, та як їх уникнути.

Помилка 1. Ви набираєте «брудну» масу

Зрозуміло, фраза «ми є те, що ми їмо» стара, як світ, але вона ідеально вписується в розмову про «чистий» та «брудний» набір маси. Налягайте на напівфабрикати та готові продукти, в яких багато цукру та жирів, не проходьте повз фаст-фуд, і ви гарантовано наберете масу, яка і близько не відповідає вашим очікуванням.

Років десять тому стратегія поглинання будь-якої їжі, що потрапляє в поле зору, була досить популярна серед бодібілдерів. У підсумку спортсмени отримували лякаюче зростання ваги тіла з неконтрольованим збільшенням не стільки м’язової, скільки жирової маси. Такий підхід часто призводив не тільки до проблем зі здоров’ям, але і до не дуже бажаних змін зовнішності.

«Чистий» набір маси став популярний через те, що його послідовники добре виглядають круглий рік. Крім того, після тренувального циклу на масу їм не доводиться переходити в довгі і неймовірно важкі  періоди сушіння. Єдиний мінус – чистий набір маси вимагає куди більше розбірливого відношення до їжі.

Основу раціону при «чистому» наборі маси повинні складати натуральні, неперероблені, цілісні продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, фрукти та овочі, а також пісні шматки м’яса, в яких мало насичених жирів.

Продуктів з додаванням цукру потрібно уникати — вони швидко всмоктуються і, як правило, містять дуже мало поживних речовин. Від калорійних соусів і заправок теж краще триматися подалі.

Помилка 1. Ви набираєте «брудну» масу

Помилка 2. Ви починаєте тренування не з тих вправ

Наші постійні читачі знають, що вкрай важливо починати тренування з важких базових багатосуглобних вправ — присідання, жиму лежачи та станової тяги. Їх треба робити тоді, коли м’язи сповнені сил, і про втому ще немає й мови. Багатосуглобні вправи повинні складати основу ваших тренувань. Їх назва точно відображає їхню суть: більше однієї пари суглобів працює в унісон. Чим більше суглобів бере участь в русі, тим більше активується м’язів.

Наприклад, коли ви робите жим лежачи, працюють ліктьові та плечові суглоби. М’язи, які до них кріпляться — у випадку з жимом це грудні м’язи, передні дельти та трицепси — теж працюють спільно. Що не менш важливо, багатосуглобні рухи більшою мірою стимулюють секрецію тестостерону та гормону росту, а ці анаболічні гормони відіграють ключову роль у синтезі м’язового протеїну та у зростанні мускулатури.

Тільки не думайте, що треба уникати односуглобних вправ, тим більше що тренування рук, задньої поверхні стегон і плечей майже повністю складаються з таких рухів. Досить лише переконатися, що вони не становлять кістяк вашої тренувальної програми. В більшості випадків їх потрібно виконувати після завершення важкої багатосуглобної роботи!

Якщо хочете набрати масу, вам також варто подумати про тренування на силу або включити в тренувальний план період в стилі пауерліфтингу. Подібні тренування будуються навколо важких багатосуглобних рухів з маніпулюванням інтенсивністю й обсягом навантаження для максимального розвитку силових показників. В довгостроковій перспективі, коли повернетеся до схем на м’язову гіпертрофію, сила прискорить ріст об’єму мускулатури. Ви зможете працювати з великою вагою та робити більше повторень.

Помилка 2. Ви починаєте тренування не з тих вправ

Помилка 3. Ви забуваєте про калорії

Як відомо, для м’язового росту потрібні так звані «екстра калорії» – надлишок калорій. Обов’язково прораховуйте кількість екстра калорій, що необхідні для підтримки м’язового зростання. Навчіться орієнтуватись у продуктах, для того, щоб точно визначати вашу денну потребу в калоріях.

Ваша мета – набір маси, причому набір максимально чистої м’язової маси, а не підшкірного жиру. Тому, щоденний надлишок калорій має відповідати збільшенню маси на 0,25-0,75 кг в тиждень, тобто на 1-3 кг на місяць. Якщо набираєте масу швидше, то швидше всього, прискореними темпами ви запасаєте жир. Стосовно набору маси треба ставити виключно реалістичні цілі.

На практиці це означає, що треба вчитися рахувати калорії, принаймні, на перших порах, поки не навчитесь оцінювати калорійність страв на око. Багато хто визнає цей процес стомлюючим і витратним за часом, і не захоче морочити собі голову. Але нагадуємо, що ви хочете уникнути грубих помилок у наборі маси, а безконтрольне поглинання їжі — одна з найбільш кричущих!

Помилка 3. Ви забуваєте про калорії

Помилка 4. Ви все зводите у максимум

Понад мотивація — відмінний стимул для початку фази масонабору… але поки ви не перегинаєте палицю. І само собою тут напрошується думка, що зведення у максимум значення всіх тренувальних змінних швидше дасть бажаний результат.

Насправді подібна ідея занадто часто виявляється контрпродуктивною, особливо якщо має місце хоч щось з перерахованого нижче:

  • Ви виконуєте більше вправ на тренуваннях для м’язових груп, вважаючи, що чим більше, тим краще.
  • Кожен підхід доводите до м’язової відмови.
  • Тренуєтеся частіше, щоб не пропустити жодної можливості стимулювати м’язове зростання.

Стримайте свій запал і навчіться грамотно маніпулювати всіма змінними м’язового зростання, замість того, щоб тиснути в підлогу відразу всі педалі газу. Підходьте до тренувань з головою!

Помилка 5. Ви не стежите за динамікою своїх результатів

Якщо ви не пам’ятаєте все, що робили на минулому тренуванні плечей, включаючи робочі ваги, підходи і повторення, тоді вам буде важко визначити, чи ви рухаєтеся у бік тренувального плато чи впевнено прогресуєте від місяця до місяця.

Приблизна оцінка динаміки результатів могла працювати в минулому — і для новачків, тому що у них все працює, принаймні, до пори до часу. Але чим більше ви досягаєте, тим важче дається кожен наступний крок.

Як зрозуміти, що ви прогресуєте? Найпростіший спосіб відслідковувати результати — записувати їх, відзначаючи динаміку силових показників і інших вимірних величин тренувального процесу. Якщо ви сумлінно будете документувати вправи, робочі ваги і об’єм навантаження, тим точніше ви зможете оцінювати свої спортивні досягнення і зможете при потребі оперативно вносити необхідні коригування.

Щоденник тренувань — не єдиний інструмент документування ваших досягнень. Ще один — підлогові ваги. Постійний моніторинг збільшення маси тіла — яке, якщо ви нарощуєте переважно м’язи, не повинно перевищувати 1-3 кг на місяць — найкраща страховка від занадто швидкого або занадто повільного набору маси.

Помилка 5. Ви не стежите за динамікою своїх результатів

Помилка 6. Ви ігноруєте відновлення

Вам казали, що тренування повинні бути інтенсивними, але не занадто. Їсти треба багато, але не переїдати. В якомусь сенсі досягнення успіху — це мистецтво балансування на золотій середині. Ще одне правило вашого квесту по набору маси — не забувати, що цей процес вимагає часу, грамотного до та постренувального харчування та інших факторів відновлення.

Ваші старання в спортзалі — це стимули, необхідні для активації м’язової гіпертрофії. Але цим все не закінчується. Вважайте, що ваша їжа і те, наскільки якісно вона підтримує ці стимули, не тільки будує м’язи після сьогоднішнього тренування, але і запасає поживні речовини для завтрашньої сесії.

Концепція відновлення достатня велика, в неї входить безліч елементів крім харчування та посттренувального прийому їжі. Значення мають харчові добавки, розминка і заминка на тренуванні, сон, дні відпочинку, розтяжки та масаж, а також ступінь фізичної активності за межами тренажерного залу.

Швидше за все, вам доведеться мати справу з посиленим синдромом відстроченої м’язової хворобливості, одним з найбільш очевидних ознак того, що у вас була хороше тренування. Ясна річ, складно починати наступне тренування, якщо тіло все ще болить після попереднього. Крім того, постійні болі в м’язах можуть позначитися на якості вашого життя.

Словом, якщо на тренуваннях ви вимагаєте від організму працювати на межі можливостей, вам також важливо оптимізувати процес відновлення. У цьому контексті все, що ви робите і їсте за межами тренажерного залу, теж є важливою частиною плану по набору маси!

*У статті використані матеріали статті Білла Гейгера. Білл Гейгер, відомий журналіст, автор та редактор багатьох навчальних статей та книг про бодібілдинг. Працював з Арнольдом Шварценеггером над його «Новою Енциклопедією сучасного бодібілдингу».


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *