BCAA – що таке, як приймати?

Напевне всі ми неодноразово чули про BCAA. Його нам впарюють скрізь, на тренуваннях у залі, на тренуваннях на природі, напевне багато знайомих теж вживає таку добавку. Беззаперечно, така кількість людей, причому спортсменів зі стажем, не можуть помилятись. Але будь-яка розсудлива людина, повинна сама визначитися потрібно їй це чи ні. У цьому матеріалі, ми вирішили детально розглянути: що таке BCAA, для чого потрібно приймати, як і у яких кількостях.

Що таке ВСАА?

ВСАА (англ: branched-chain amino acids, амінокислоти з розгалуженими ланцюжками) – зв’язка з трьох необхідних організму амінокислот, таких, як лейцин, валін та ізолейцин. Ці три амінокислоти є незамінним будівельним матеріалом м’язів людини. Тим більше, що організм не здатний відтворювати їх самостійно, тому необхідно подбати про надходження цих амінокислот ззовні: з їжею чи спортивним харчуванням.

Давайте коротко розглянемо кожну з амінокислот окремо:

• Валін. Бере участь в регенерації тканин. Валін прискорює загоєння мікротравм, що виникають у м’язах після тренувань, а отже робить кроки до успіху менш болючими та швидшими. Валін також є джерелом енергії для м’язових волокон, створюючи стимулюючу дію. Він підтримує рівень обміну азоту в організмі.
• Ізолейцин. Бере участь у виробництві гемоглобіну, стабілізує рівень цукру, а значить, з його участю підвищується витривалість та стійкість до стресів. Він є важливим джерелом енергії. Якщо в організмі буде недостатньо ізолейцину, об’єм м’язової маси почне знижуватися. Крім цього людина почне відчувати хронічну втому, у неї часто буде поганий настрій, з’являється сонливість, рівень цукру в крові падає на декілька порядків. Щоб такого не відбувалося, необхідно вчасно забезпечити поступлення цієї амінокислоти в організм;
• Лейцин. Сприяє відновленню тканин. Знижує цукор у крові та сприяє виділенню гормону росту, що важливо при наборі м’язової маси. Він бере участь в утворенні білкових сполук в печінці та м’язах, захищаючи їх від руйнування. Крім цього лейцин на потрібному рівні підтримує кількість серотоніну в організмі. А це означає, що у людини виникає підвищена витривалість, з’являється енергія і бажання «звернути гори».

Добова норма потреби у BCAA

Для середньостатистичної людини вагою 70 кілограмів, потреба в цих трьох амінокислотах становить приблизно 6 – 7 грам на добу. Це важливі грами, так як це третина від усієї кількості необхідних людині амінокислот. Дані амінокислоти знаходяться у білкових продуктах. У м’ясних і молочних їх вміст максимальний, наприклад порція курки, вагою 170 гр, містить практично повну добову норму трьох амінокислот, про яких ми з вами ведемо мову.

Спортсмену ж необхідно як мінімум в три рази більше. Якщо причиною тренувань є ще і набір м’язової маси, то досить складно набрати цю кількість лише завдяки продуктам харчування. Тут на допомогу приходять харчові добавки, так звані «комплекси BCAA».

Комплекси BCAA – користь та шкода

Оскільки амінокислоти – це природна складова організму, то і шкоди від комплексів на їх основі бути не може, за винятком випадків, коли у людини є деякі хронічні та гострі захворювання: хвороба нирок, порушення процесу виведення відпрацьованих білкових залишків, тощо. Про протипоказання ми ще згадаємо у матеріалі.

А ось користь від вживання BCAA незаперечна. Комплекс амінокислот призначають хворим з певними захворюваннями, його активно використовують спортсмени, застосовують бажаючі схуднути.

Користь BCAA для набору м’язової маси

Як ми зазначали вище, BCAA беруть участь у процесі побудови нових м’язових волокон, а також збереження вже наявних. Наші м’язи приблизно на 30 відсотків складаються з амінокислот BCAA. При тренуванні близько 20-30 відсотків енергії запозичується саме з них. Починає виникати дефіцит амінокислот. Щоб його заповнити, білок, з якого складаються м’язи, починає руйнуватися. Щоб уникнути цього, якраз і застосовується комплекс в ході тренування. А щоб відразу після виходу з спортзалу активувати процес будівництва нових м’язів, БЦАА треба вживати і після тренування.

Амінокислоти дають необхідну енергію, що корисно як спортсменам, так і тим, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Одні отримують можливість продовжити тренування, а власне і покращити свої результати в цій області, а інші знаходять в собі сили, щоб відірватися від дивану і зайнятися собою.

Користь для схуднення

BCAA для схуднення корисний тим, що дозволяє зберегти м’язові волокна на колишньому рівні, в той час, як зайві жирові відкладення «тануть». Будь-яка дієта – це втрата вуглеводів і енергії. Для їх заповнення організм готовий піти на все, не тільки використовувати жир, але і викрадати м’язовий протеїн, що дуже погано. Щоб відсоток м’язової тканини не змінився, якраз і варто використовувати комплекси амінокислот БЦАА. Іншими словами вони не допоможуть спалити жир, але збережуть м’язи від руйнування.

BCAA: дозування та умови прийому

Дози коливаються в залежності від навантажень та причин прийому, тому краще слідувати показанням, порадам тренера та правилами прийому, вказаних на препараті. Оптимальним вважається співвідношення 50% лейцину, 25% валіну і 25% ізолейцину. Перед покупкою BCAA переконайтеся в правильному співвідношенні амінокислот. Виробник повинен вказувати їх у складі.

Умови прийому для спортсменів з метою набору м’язової маси в цьому випадку такі:

• Щодня приймати BCAA, як джерело чистого білка;
• Приймати два рази на день. Перший прийом безпосередньо перед тренуванням дозволить знизити втому і підвищити витривалість м’язів, другий прийом – відразу після тренування – це дозволить м’язам швидше відновлюватися.

Умови прийому з метою знизити масу тіла за наявності тренувань:

• Вживати добавки в день тренувань безпосередньо перед тренуванням і після нього;
• Від 5 до 8 грам за раз в залежності від особистих особливостей та консультації з тренером;
• Не комбінувати з прийомом інших препаратів тієї ж групи, оскільки в них можливий зміст ВСАА, і може бути передозування;
• Існує припущення, що прийом ВССА між прийомами їжі допомагає придушувати катаболізм, а значить – зменшити відчуття голоду;
• Прийом безпосередньо перед і після тренуванням дозволить організму максимально використовувати енергію з жирових відкладень, а не м’язової маси, що для організму легше і простіше.

Менша втому під час тренувань дозволить більш ретельно і якісно їх проводити. Але! Ви повинні розуміти, що тренування в поєднанні з даним препаратом повинні бути максимальними. Просто приймаючи амінокислоти та лежачи на дивані, ви нічого не досягнете, і мало того – наберете зайвий жир.

Форми випуску комплексів BCAA

• Порошок. Плюси – діє швидше капсул і таблеток, найдешевший варіант, мінуси – погано розчиняється у воді. Необхідно розчиняти в коктейлі;
• Капсули, таблетки. Довше ніж порошки починають діяти;
• Рідка форма. Зручність у використанні, дія значно швидше, ніж у всіх інших форм. Висока ціна;

BCAA – протипоказання та побічні дії

Для початку виділимо недоліки цих амінокислот:

• Рівень вітаміну В в організмі суттєво знижується завдяки прийому ВСАА. Цей вітамін необхідний для метаболізму амінокислот. При прийомі ВСАА не забувайте вживати продукти з високим вмістом цих вітамінів.
• Рівень сератоніну в організмі знижується після прийому і збільшення в організмі рівня амінокислот. Це гормон радості, він заспокоює, підтримує настрій в нормі і впливає на якість сну.

Продукт протипоказаний:

• Особам до 16 років. Не повністю сформовані органи підлітка не повинні піддаватися дії будь-яких препаратів без призначення лікаря;
• Людям з хворобами нирок, сечовивідної системи та серцево-судинної системи;
• Вагітним жінкам і годуючим мамам;
• При алергії на препарат. Це можна зрозуміти, починаючи прийом з невеликих доз.

Новачкам, які вирішили почати прийом ВСАА при малому досвіді і не значних ще результатах у спорті, багато тренерів радять:

• Починати прийом будь-яких амінокислот або протеїнів не раніше, ніж через рік після початку занятті спортом;
• Починати вживання BCAA тільки в разі глобального збільшення навантаження;
• Приймати строго після спілкування з лікарем – дієтологом;
• Завести таблицю, з якої можливо спостерігати вміст важливих для організму речовин у звичайних продуктах харчування. Намагайтеся отримувати необхідні організму речовини з натуральних продуктів;

BCAA – де купити?

Ринок на даний момент пропонує широкий вибір препаратів з ВСАА, цей продукт безпечний при правильному прийомі, і результативність його доведена. Запам’ятайте, що варто довіряти тільки перевіреним виробникам і купувати продукт у спеціалізованих точках спортивного харчування або аптеках. Сертифікати якості та безпеки повинні бути у кожного продавця, і економити на купівлі сумнівних продуктів без необхідних документів не варто.