Болі у спині та присідання зі штангою.

Як уникнути болі у спині під час присіданьДуже часто після виконання такої базової вправи, як присідання зі штангою, причому із досить значною вагою, у атлета починає дуже боліти спина. Причому це абсолютно не залежить від того використовує він важкоатлетичний пояс чи ні. Напевно прийшов час розповісти про те як можна постаратися уникнути травм спини під час присідань і як себе вести, якщо вже болить спина.

Отже, для того, щоб звести до мінімуму можливість травмування спини, та уникнути болі у попереку, спробуйте виконувати ось ці поради:

  1. Завжди контролюйте правильність техніки виконання вправи;
  2. Зміцнюйте м’язи нижньої частини спини ;
  3. Спробуйте використовувати альтернативні методи тренування стегон;
  4. Застосовуйте безпечні методики тренування стегон, не піддаючи ризику нижню частину спини.

Давайте коротко обговоримо деякі проблеми, з якими ви можете зіткнутися при виконанні присідань.


Нижня частина спини є слабкою ланкою в ланцюзі. Вам можна запропонувати регулярно виконувати станову тягу, нахили зі штангою і гіперекстензії, щоб збільшити силу м’язів низу спини і розвинути м’язовий каркас хребта. Коли ця частина тіла стане сильною, вам буде легше контролювати і опрацьовувати стегна при присіданнях. Не забувайте, що при присіданнях також важливий черевний прес, так що постарайтеся домогтися рівноваги між силою м’язів спини і преса.

Перед присіданнями переконайтеся, що ваша спина готова до цього. Гарненько розігрійтеся кількома розминочними сетами з великою кількістю повторень. Надіньте міцний атлетичний пояс, щоб посилити підтримку і забезпечити безпеку спини. Під атлетичний пояс також можна підкласти неопреоновий пояс, або просто складене полотенце. Подвійна підтримка неопренового і атлетичного поясів дає додаткову гарантію того, що нижня частина спини має хорошу підтримку. Під час виконання вправи ви повинні присідати так, щоб перевантаження припадало не так на нижню частину спини, таз і сідниці, а на стегна. Таким чином суттєво можна знизити ризик виникнення болі в спині.

Одна з причин травм нижньої частини спини у багатьох качків полягає в тому, що вони, опускаючись зі штангою, не утримують прогин у нижній частині спини і замість цього нахиляються вперед. Цей рух є чимось середнім між нахилом корпусу і повним присіданням. Голова опиняється поміж ногами, а нижня частина спини вигинається дугою. Потім вони встають в кінцеву позицію, спочатку піднімаючи сідниці і випрямляючи спину. Це розгойдування «взад- вперед» негативно позначається на нижній частині спини. Нахили корпусу в бік при кожному повторі сильно перевантажують розпрямлюючі м’язи спини і поперекові м’язи, і нижня частина спини стає вразливою для травм.

Якщо у вас немає можливості працювати в тренажері Сміта і ви можете тільки присідати зі штангою, постарайтеся заздалегідь зафіксувати нижню частину спини і зберігати це положення під час виконання вправи. Тримайте спину рівно, нижню її частину прогніть, нахиліться вперед у талії на 10 -15 градусів. Зберігайте такий стан і коли опускаєтесь в повний присяд, і коли піднімаєтеся у вихідну позицію. Тоді ви точно не зможете розгойдуватися «взад- вперед».

Але для того, щоб максимально зменшити можливість болі в спині, все-таки краще використовувати для присідань тренажер Сміта, оскільки це більш «чисте» навантаження для чотириглавих м’язів і більш безпечне. Не думайте, що він погано розвиває стегна – екс – «Містер Олімпія» Доріан Ятс присідає виключно в тренажері Сміта, а його стегна масивні неймовірно. Присідаючи в тренажері Сміта, постарайтеся поставити ступні попереду грифа штанги, що лежить на ваших плечах. Це дозволить глибоко присісти, але не округляючи спини. Чим далі вперед ви поставите ноги, тим пряміше зможете тримати спину , і нижня частина спини майже не напружується.

Але, якщо все ж таки, вас часто турбує біль у спині після виконання присідань, краще деякий час не присідати, або зменшити вагу на стільки, щоб досконало вивчити техніку виконання даної вправи, а лише тоді нарощувати поступово вагу.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *