Як накачати шию: тренувальна програма

Як накачати шию: тренувальна програмаУ цій великій публікації, ми спробуємо розповісти вам як накачати шию, використовуючи спеціальну тренувальну програму, акцент у якій буде поставлений саме на м’язи шиї. Тренуючись за цією програмою, вам не потрібно буде витрачати багато часу на тренування виключно шиї і ви будете тренувати все тіло, але з ухилом на вправи, які сприяють активному розвитку сили і маси шийних м’язів. Це дійсно дуже ефективна методика, але для початку, прочитайте трохи теорії, щоб зрозуміти всю суть даної програми тренувань і гарненько розібратися з тим як накачати шию, з гарантією результату.

Дізнатись як накачати шию…

«Прогулянка фермера» – проста та ефективна базова вправа.

Прогулянка фермера - базова вправаТака вправа, як «прогулянка фермера» є однією з найбільш фундаментальних вправ в арсеналі силових видів спорту. Не секрет, що за сумісництвом саме «прогулянка фермера» внесена до нормативів стронгменів. Мабуть, саме через цей фактор багато бодібілдерів уникають цієї надзвичайно ефективної вправи. Це досить необдумане рішення, враховуючи той факт, що така ходьба прирівнюється до важких базових рухів. Давайте розберемо дану вправу більш докладно.

Дізнатись про техніку виконання прогулянки фермера…

Тяга штанги до підборіддя. Качаємо дельти.

Тяга штанги до підборіддяІснує безліч способів виконання тяги штанги до підборіддя, як її ще називають – вертикальна тяга. Всі вони призначені для того, щоб навантажити дельти. При виконанні тяги вузьким хватом навантажуються передні дельти і трапеція, при широкому хваті – основне навантаження переходить на середні дельти, що дозволяє зробити ваші плечі ширшими, також таким чином ви знижуєте навантаження на лікті і виключаєте з роботи трапецієподібний м’яз.

Дізнатися про техніку виконання тяги штанги до підборіддя…

Розведення гантелей в сторони стоячи і в нахилі.

Розведення гантелей в сторониРозведення гантелей в сторони, махи гантелями в сторони, відведення рук з гантелями – це все назви однієї вправи для тренування м’язів плеча, або її різновиди.

Дану вправу можна виконувати у декількох варіантах. Самі популярні і дієві з них є розведення гантелей в сторони стоячи і відведення гантелей в нахилі. Давайте детально розглянемо техніку виконання цих різновидів вправи. 

Дізнатись більше про техніку виконань вправи розведення рук з гантелями в сторони

Жим штанги сидячи з-за голови.

Жим штанги з-за головиЖим штанги сидячи з-за голови являє собою серйозний базовий рух, що включає в роботу величезну кількість м’язових груп, також збільшує силу і масу м’язів плечового пояса і рук. Дана вправа відмінно доповнює армійський жим, робить тренування дельт різноманітнішими і ефективнішими. Ця вправа дозволяє додатково задіяти м’язи, які виконують поворот плечового суглоба усередину, а саме підлопаткові м’язи, найширші м’язи спини. Виконувати жим штанги сидячи з-за голови важче, ніж жим штанги сидячи від грудей, тому, що плечовий суглоб захищений від рухів, що виходять за рамки фізіологічних, силою величезного числа м’язів, і подолати їх опір дуже непросто.

Читати далі про техніку виконання жиму сидячи з-за голови

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

Підйоми гантелей перед собоюПідйоми гантелей перед собою  – це ізолююча вправа, рухи, при виконанні якої, максимально ізолюють навантаження на передніх дельтах, стимулюють їх ріст в товщину, відточують форму і рельєф, а також відокремлюють їх від грудних м’язів і середніх дельт.

Передні дельти рухають руку вперед і вгору. Такий рух характерний для єдиноборств (удари рукою знизу вгору, захоплення і підйом противника перед собою), важкої атлетики (підйом штанги на груди), гімнастики (вправи на брусах), волейболу (блокування м’яча біля сітки), американського футболу (блокування і відштовхування супротивника ) і тенісу (прийом м’яча знизу).

Ознайомитися із технікою виконання вправи – підйоми гантелей перед собою

Качаємо плечі – «Жим Арнольда»

Жим Арнольда«Жим Арнольда» – варіант жиму гантелей вгору, при якому дуже добре опрацьовуються передні і середні пучки дельтоподібних м’язів, а також максимально стимулюється їх ріст. Вправа направлена як на збільшення та розширення плечей, так і на збільшення маси та щільності м’язів. Основна «родзинка» полягає в тому, що такий жим виконується з поворотом рук досередини (пронацією), що додатково включає в роботу глибокі м’язи верху спини.

Основні задіяні м’язи: дельтоподібні (передні та середні пучки)

Допоміжні м’язи: трапецієвидні, трицепси рук, грудні м’язи (верхні пучки), клювовидно – плечові м’язи.

Читати далі про техніку виконання жиму Арнольда

Сторінка 1 з 212