Час відновлення м’язів у бодібілдингу – це один з найважливіших факторів росту м’язів. Як відомо, м’язи ростуть не під час самих тренувань, а саме під час відпочинку і відновлення. Навіть якщо ви дотримуєтеся всіх правил тренувань бодібілдингу, без достатнього часу для відновлення всі ваші зусилля будуть витрачені просто даремно. Тому, кожен, хто почав займатися бодібілдінгом, рано чи пізно зіткнеться з цим питанням. Так який же оптимальний час для відновлення м’язів? У цій статті ми якраз розглянемо це питання, поговоримо про фази відновлення м’язів після тренування, швидкість і час перебігу відновлення, розглянемо ефект впливу різних видів тренувань на час відновлення скелетних м’язів.
Міфи про відновлення м’язів
Наше тіло має обмежену здатність до відновлення, але багато початківців-культуристів думають, що чим більший стаж тренувань, тим швидше м’язове відновлення. Але це зовсім не так. Так, внутрішні органи і залози, які виробляють гормони, починають працювати більш ефективно і збільшують швидкість відновлення, але не на багато.
Ще один міф. Деякі люди думають, що чим більша м’язова маса, тим більше треба займатися фізичними вправами. Але і це не так. Великі і малі м’язи можуть подолати певну максимальну вагу і в результаті величезних механічних навантажень отримують тренувальний стрес та пошкодження міофібрил, що буде пропорційно силі, яку можуть розвинути м’язи.
Міофібрилла – скоротливий елемент м’язових волокон поперечносмугастих м’язів. Це головний біохімічний перетворювач потенційної (хімічної) енергії в кінетичну (механічну, рух) енергію в організмі.
Наприклад, уявімо що, початківець бодібілдер робить жим лежачи з вагою 60 кг. на десять повторень і пошкоджує 5% міофібрил, а досвідчений бодібілдер тисне 150 кг. на 10 повторень, і також отримує мікротравми в розмірі 5%. В результаті, і початківець і досвідчений отримує достатній стимул для росту м’язів.
Швидкість відновлення м’язів обмежена через обмеження швидкості метаболічних процесів в організмі людини. Враховуючи, що швидкість обміну речовин у молодих людей приблизно однакова, то для відновлення після фізичних навантажень і збільшення біцепса розміром 56 см. треба більше часу, ніж потрібно для біцепса розміром 37 см. Більш великі м’язи витрачають більше енергії, ніж малі на одному й тому ж тренуванні.
Існує ще одна помилка. Наприклад, новачок приходить в тренажерний зал, робить вправи для кожної м’язової групи один раз на тиждень, для кожної вправи два робочих підходи і спочатку отримує хороший результат. Потім, він збільшує навантаження на тренуваннях, щоб стати сильнішими і робить 4 сети у вправі, але продовжує тренувати кожен м’яз раз на тиждень. В результаті, сила і м’язова маса не росте. Чому?
Оскільки навантаження на тренуваннях було збільшено, витрати енергії також збільшуються, а час відновлення м’язів залишається колишнім – один тиждень, якого вже не достатньо. Як вирішити проблему? Необхідно збільшити час відпочинку, наприклад, до двох тижнів. А що робити, поки м’язи відновлюються? Проводити легкі тренування, що не енергоємні і не провокують мікротравми м’язів. Але, дивлячись на хлопців в тренажерках, до цього мало хто додумуться. Всі качають і качають, більше і інтенсивніше, і частіше!
Саме з цієї причини, багато хто звертається до фармакології, бо не хочуть подумати і зрозуміти суті, не вивчають інформацію.
Звичайно, використання допінгу може прискорити відновлення м’язів, але це може бути допустимо лише для професійних бодібілдерів, які заробляють цим гроші і мають великі амбіції. Вони розуміють, що це загрожує неприємними наслідками, і тому, вони знаходяться під наглядом лікарів.
Вплив різних видів тренувань на відновлення м’язів
Різні види тренувань, вимагають різного часу для відновлення після навантажень. Наприклад, аеробні вправи викликають значні витрати енергії, але не викликають ушкодження великої кількості міофібрил. Після аеробного тренування відновлюється головним чином м’язовий глікоген. Залежно від тривалості тренування, може знадобитися від одного дня до трьох.
Анаеробні вправи також витрачають енергію, але плюс до цього вони провокують мікротравми м’язів. З цієї причини, відновлення займе більше часу, тому що необхідно поповнити м’язовий глікоген і відновити пошкоджені міофібрили.
Відновлення м’язів після фізичних навантажень має наступні тимчасові фази:
- Відновлення креатин фосфату.
- Видалення продуктів розпаду (молочна кислота, іони водню)
- Відновлення електролітного балансу і рідини.
- Відновлення м’язового глікогену.
- Відновлення білкових структур.
Розглянемо кожну фазу докладніше.
Відновлення креатин фосфату
Креатин фосфат дає нам можливість подолати великі, але короткострокові навантаження або зробити потужне, але короткострокове зусилля. Наприклад, швидкий біг і жим лежачи з максимальними вагами. Кількість фосфокреатину швидко зменшується. Протягом 15-20 секунд вправи, кількість креатин фосфату падає майже до нуля, але піднімається дуже швидко. Протягом 2,5 хвилин після вправи відновлюється до початкового рівня, а через 5 хвилин відбувається суперкомпенсація.
Видалення продуктів розпаду (молочна кислота, іони водню)
У працюючих м’язах через збільшення анаеробного гліколізу (силові тренування), утворюється молочна кислота і іони водню, які під час тренування зменшують продуктивність м’язів. Усунення цих продуктів розпаду становить близько однієї години часу. Так-що міф про те, що м’язи болять на наступний день через молочну кислоту, яка накопичувалася в м’язах на тренуванні вчора – розвіяний.
Відновлення електролітного балансу і рідини
В результаті виконання робіт, пов’язаних зі значним потовиділення, організм втрачає мінерали, потім слідує період поповнення води і мінеральних солей, які повинні надходити з їжею.
Відновлення м’язового глікогену
Час відновлення м’язового глікогену після тренування залежить від тривалості та інтенсивності тренування. У середньому, після силового тренування заповнення займає близько двох днів, а на третій день відбувається суперкомпенсація. Але якщо тренування було дуже довгим, наприклад багатогодинний біг, тоді може знадобитися більше трьох днів.
Відновлення білкових структур
Під час тренування з обтяженнями виникають величезні механічні навантаження. Міофібрили, які знаходяться в м’язових волокнах, піддаються потужному розривному впливу. Оскільки міофібрили всі різної довжини, то під час вправи найкоротші міофибрили беруть на себе понаднавантаження і розриваються.
Після того, як міофибрила зруйнована, вона повинна бути повністю знищена, лізосоми починають її розбирати. Далі, після семи днів вона встигає зруйнуватися протягом трьох-чотирьох днів, а потім наполовину синтезуватися, так само за 3-4 дні. Далі, на 90-95% м’язи відновлюються протягом п’ятнадцяти днів, а взагалі, повністю – біля 90 днів.
Довше за всіх будується сухожильна частина або коллагенова, (перехідна з м’язу в сухожилля). Тобто, сам м’яз вже відновився, а сухожильна частина ще продовжує відновлюватися.
З вищевикладеного випливає, що розвиваючі, важкі тренування на одну і ту ж групу м’язів слід проводити не частіше одного разу на два тижні!
Пам’ятайте! Тільки повне відновлення м’язів! В іншому випадку, хороших і стабільних результатів у збільшенні м’язової маси не бачити. Дуже часті тренування можуть принести більше шкоди, ніж користі, вони можуть призвести до виснаження організму. Отримуючи адекватний відпочинок, м’язи будуть радувати вас збільшенням як сили, так і маси.