Плечі, а саме дельтоподібні м’язи розташовується поверхнево, покриваючи плечовий суглоб з латеральної сторони, спереду, зверху і ззаду, утворюють характерну округлість плеча.
Дельти виконують такі функції: при скороченні середніх пучків або усього м’яза вони відводять верхню кінцівку від тулуба до горизонтального рівня. Передня ключична частина згинає плече, обертає його до середини, підняту верхню кінцівку опускає донизу.
Задня ключична частина розгинає плече, одночасно обертає його назовні, підняту верхню кінцівку опускає донизу.
Дельтоподібний м’яз формує захисне і зміцнююче склепіння плечового суглоба.
Розглянемо основні вправи для накачки плечей:
1. Жим штанги
Вправа, що володіє найбільшими характеристиками потужності серед вправ на дельти. Сидячи – виконується в двох варіантах: без опори корпусу об спинку лавки, в балансі та з опорою об лавку. Жим штанги сидячи дає значне навантаження на хребет, а саме на його поперековий відділ, тому важкоатлетичний пояс обов’язковий.
2. Жим штанги сидячи з-за голови
Дуже ефективна вправа для розвитку дельт, особливо бічних відділів. Вправа дещо травмонебезпечна. У силу цього, доцільно застосувати жими через голову на тлі вже розігрітих плечових суглобів. За цією ж ознакою, у вправі краще використовувати 10-12 повторень, не менше. Як і у всіх жимових вправах, виконуваних сидячи або стоячи, доцільне використання важкоатлетичного пояса.
3. Жим гантелей
Жим гантелей є основною розвиваючою вправою для передньої і бічної частин дельтовидних м’язів. Виконується сидячи або стоячи. Атлетичний пояс – обов’язковий.
4. Жим Арнольда
Жим Арнольда стимулює ріст передніх і середніх пучків дельт, проявляє чітку межу поділу дельтоподібного і навколишніх м’язів (верх грудей, руки). Поворот кисті при підйомі гантелей включає в роботу найглибші шари м’язових волокон, які, збільшуючись в обсязі, виштовхують дельти вгору зсередини. Так як жим Арнольда передбачає розворот рук, то, крім дельт, в роботу активно включаються м’язи-обертачі плеча.
5. Розведення гантелей в сторони
Одне з основних вправ для розвитку бічних дельт. Виконується сидячи і стоячи. Бажано наявність атлетичної пояса.
6. Махи гантелями в нахилі
Виконуються стоячи або сидячи. Існують наступні модифікації руху: махи гантелями лежачи на похилій лаві грудьми донизу, тяга блоків в нахилі, махи гантелями лежачи на горизонтальній лаві.
7. Відведення гантелей вперед
Якщо траєкторія руху рук ближче до середини тулуба, то більшою мірою задіюються передні дельти; чим далі траєкторія руху рук від середини, тим більше в підйомі гантелі беруть участь бокові дельти.
8. Тяга до підборіддя
Вузький хват в дещо більшою мірою завантажує передню дельту, відповідно більш широкий хват в дещо більшою мірою акцентує бічні дельти.