Десять правил набору м’язової маси без жиру

Набір сухої м’язової маси зовсім не такий надзвичайно складний процес, проте багато відвідувачів тренажерних залів зайняті безкінечним пошуком якогось нового методу чи секрету того, як цього домогтися. Але, вся правда полягає в тому, що зовсім ніякого секрету тут немає. Правильний метод чи відповідна порада, звичайно, що можуть допомогти, але реальний спосіб стати більшим, сильнішим та стрункішим полягає в тому, щоб з упертою наполегливістю дотримуватись правил та принципів, про які ми розкажемо у цьому матеріалі.

Ставте реальні цілі.

Занадто багато тих, хто приходить в зал, чекають, що один 4-х тижневий цикл тренувань перетворить їх з худого юнака в здорового Скелю Джонсона. Зрозуміло, що вони не досягають своєї мети та починають шукати в інтернеті статті про те, як отримати бажане, або ж просто здаються.

Потрібно зрозуміти, що набір м’язової маси – це довгий шлях. Вам знадобиться терпіння та розуміння того, яких результатів можна реально досягти за певний термін.

Експерт в області тренувань та харчування Алан Арагон вказує наступні орієнтовні рамки максимального темпу набору сухої м’язової маси:

• Для новачків: 1-1,5% від загальної ваги тіла за місяць
• Для атлетів середнього рівня: 0,5-1% від загальної ваги тіла за місяць
• Для просунутих: 0,25-0,5% від загальної ваги тіла за місяць

Спробуємо навести конкретний приклад з використанням цих параметрів. Уявімо собі якогось Бена – зайнятого по життю хлопця, який ніколи й особливо не дружив із залізом. Бен важить 70 кг, йому 19 років, і у нього рівень гормонів, як у розлюченого молодого бика. Якщо Бен буде важко тренуватися 3-5 разів на тиждень, суворо дотримуватися правильної дієти та адекватно відновлюватися, ось на який прогрес він може розраховувати:

Рік перший: Бен важить 70 кг, у нього 14% жиру.

• 70 кг х 0,01 = 0,7 кг/місяць х 12 місяців = 8,4 кг/рік.
• 70 кг x 0,015 = 1,05 кг/місяць х 12 місяців = 12,6 кг/рік.

Якщо Бен робить все правильно, то після року тренувань він буде важити близько 78-82 кг. Для подальших розрахунків візьмемо середню цифру 80 кг.

Рік другий: Початкова вага Бена 80 кг.

• 80 кг x 0,0075 = 0,6 кг/місяць x 12 місяців = 7,2 кг/рік.

Бен все ще набирає суху масу з вражаючим темпом і важить до кінця другого року вже приблизно 87 кг.

Рік третій: Бен важить 87 кг.

• 87 кг x 0,0025 = 0,2 кг/місяць x 12 місяців = 2,4 кг/рік.

Таким чином, через 3 роки наполегливих тренувань із залізом, вага Бена дійде приблизно до 89 кг з передбачуваним рівнем жиру в 15%. Для трьох років це просто чудово, але початківці рідко планують на 3 роки вперед.

Ось тому, Вам потрібно скорегувати свої очікування та націлитися на тривалий процес. Запам’ятайте основне правило – набір сухої м’язової маси – це тривалий процес.

Підсушіться та набирайте масу без переїдання.

Яку головну помилку допускають бодібілдери, особливо новачки? Намагаються займатися набором сухої маси, ще до того, як стануть достатньо сухими. А помилка в тому, що для того, щоб найкращим чином використовувати додаткові калорії, якими буде насичуватись організм під час набору м’язової маси, не повинно бути зайвого жиру. У найзагальнішому випадку на початку набору сухої маси чоловікам потрібно мати орієнтовно не більше 12% жиру в тілі, а жінкам 17-21%.

Простим способом визначення % підшкірного жиру є використання спеціального приладу – каліпера. Також, надзвичайно хорошим індикатором того, що у нас вас нормальний рівень жиру для початку набору сухої маси є наявність хоч якогось рельєфу в області преса.

Якщо ви будете набирати масу переїдаючи, або почнете процес набору маси, коли ви занадто «гладкий», то зіткнетеся з купою проблем. Ось найвиразніші:

• Гіперплазія жиру. Ваше тіло в результаті переїдання збільшить кількість жирових клітин. Це полегшить організму накопичення жиру в майбутньому та ускладнить вам сушку.
• Зменшення чутливості до інсуліну. Ті ж наслідки, що і вище. Вам стане простіше набрати жир і складніше набирати суху масу.
• Формування шкідливих звичок у харчуванні. Звичайно, це прикольно – іноді поїсти якогось смачного фастфуду. Але набір маси – це не виправдання обжирання. Звички так харчуватися позбутися куди складніше, ніж вам здається.

Ви можете проігнорувати цю рекомендацію на свій страх і ризик. Звичайно, ви наберете масу швидше, але плюсом до неї ви отримаєте жир на боках та фігуру, що не буде справляти очікуваного враження. Краще спочатку просушіться, а потім набирайте масу без переїдання. Прогрес буде повільнішим, але зате ви отримаєте великі м’язи, а не відростите велике черево.

Харчуйтеся з помірним профіцитом по калорійності.

В ідеальному світі, з’їдаючи більше їжі, ви будете набирати більше сухої м’язової маси. На жаль, в реальності це так не працює. Ну хіба що тільки для тих, хто використовує анаболічні стероїди – у них синтез протеїну може бути підвищеним цілодобово. Натуральним ж атлетам необхідний помірний профіцит по калорійності, щоб не допустити набору зайвого жиру.

Вам потрібно підрахувати початкову калорійність свого харчування, при якій ваша вага буде стабільною, а потім додати до отриманої цифри додаткові 300-500 ккал в день.

Існують дюжини формул, що дозволяють зробити такий розрахунок, і вони досить прості. Ось один простий варіант: беремо вагу тіла в кг і множимо на 33,3. Для прикладу, розглянемо людину з вагою 72 кг. В його випадку калорійність для підтримки ваги тіла буде: 72 х 33,3 = 2 400 ккал/день. Отже, щоб набирати суху масу, такій людині потрібно харчуватися з калорійністю 2 700 – 2 900 ккал.

Якщо ви з легкістю набираєте жир, орієнтуйтеся на нижню межу цього діапазону. Якщо ж у вас скажений метаболізм, вибирайте значення на верхній межі або трохи вище. Загалом, вам потрібно експериментувати та з’ясувати, що буде кращим саме для вас.

Слід сказати, що зазначеного збільшення калорійності можна домогтися, додавши до свого звичайного раціону 1-2 протеїнових коктейлі та 1-2 банани. Як варіант, це може бути додаткова солодка картоплина та куряча грудка в день, але ніяк не бургер з місцевого кафе, калорійністю 1200 ккал.

Дотримуйтесь правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Калорійність – це найголовніше, коли мова йде про набір маси, але співвідношення БЖУ (білки – жири – вуглеводи) теж важливо.

Білки: Тут все просто. Потреба – 2 г протеїну на 1 кг ваги тіла. Якщо ви не використовуєте стероїди, особливих переваг при вживанні більшої, ніж тут зазначено, кількості протеїну ви не отримаєте. І все ж, якщо у вас є проблеми з тим, щоб набрати загальну необхідну калорійність, ви можете без проблем з’їдати і більше білка. Просто майте на увазі, що це може не дати вам якихось особливих переваг (принаймні, з точки зору зростання м’язів).

Вуглеводи: Якщо ви дотримуєтеся поради щодо початкової сушки, та досить сухі на початку циклу набору маси, то вуглеводи стануть вашим кращим другом у цій справі. Вуглеводи зберігають для вас протеїни, так як перешкоджають процесу розпаду м’язової тканини (тут як і в економіці, де зекономлений цент – це зароблений цент). Вуглеводи можна розглядати як спосіб збереження вже наявних у вас м’язів під час стимуляції подальшого зростання маси.

• Чоловіки з рівнем жиру 7-12% і жінки з 17-19% жиру повинні споживати 4-5 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла.
• Чоловіки з рівнем жиру 12-15% і жінки з 19-21% жиру повинні споживати 3-4 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла.
• Якщо ваш % жиру ще вищий, спочатку просушіться, а потім вже набирайте суху масу.

Жири: Інші калорії ви повинні отримувати з жирів.

Звичайно, є й винятки. Деяким взагалі краще на високожировій дієті. Але в цілому занадто багато атлетів страждають від боязні вуглеводів. У підсумку вони слабкіші та менші, ніж могли би бути.

Спіть 7-9 годин на добу.

Вашому тілу потрібен відпочинок, особливо якщо ви хочете набрати суху м’язову масу. Дослідження 2010 року виявило, що навіть 2-х тижневе обмеження тривалості сну до 5,5 годин на добу рівень жироспалювання на 55% та збільшило втрату м’язової маси на 60% у порівнянні з другою контрольною групою, учасники якої спали 8,5 годин в день. І це сталося лише за якихось 2 тижні!

А що буде в разі хронічного недосипання? Численні дослідження підтверджують, що в такому випадку підвищиться рівень кортизолу, а рівні тестостерону, IGF-1 та гормону росту знизяться. З урахуванням цього стає зрозумілим, що недостача сну сприяє втраті м’язової маси, погіршує відновлення та збільшує жирову масу.

Якщо ви серйозно підходите до нарощування м’язів, переконайтесь, що спите 7-9 годин на добу. Сховайте телефон, не відвідуйте соціальні мережі та не дивіться ТБ перед сном. Для більшості атлетів це найпростіший та найефективніший спосіб стати більшим, сильнішим, стрункішим та здоровішим.

Ведіть щоденник тренувань та застосовуйте принцип прогресивного навантаження.

Якщо ви не ведете щоденник тренувань, ви можете лише робити припущення. Більшість спортсменів роблять одне і те ж роками – наприклад, жмуть лежачи 85 кг 5х5, а потім відразу переходять до підйому на біцепс. Щоразу одне й те саме. Та сама робоча вага, та сама кількість підходів, і той самий незначний прогрес… Рік за роком.

Щоб нарощувати м’язи, ви повинні піддавати їх стресу, даючи навантаження вище того, до якого вони звикли. Найпростіше рішення тут – переписати все, що ви робите в залі у блокнот. Вашою метою має стати поліпшення досягнутих показників на кожному наступному тренуванні.

Ви можете вибрати будь-яку з тренувальних програм на нашому ресурсі. Вони будуть працювати, але необхідне дотримання базової умови – без збільшення навантаження не буде зростання результатів.

І тут не потрібно нічого ускладнювати. Просто дотримуйтесь зазначеного принципу. Ведіть записи, оцінюйте прогрес і додавайте на гриф додаткову вагу, щоб збільшити навантаження на м’язи.

Зміцніть свою силову базу.

Якщо ви – новачок, стати сильніше – це сама головна ваша задача. Тренування виключно на силу плюс харчування на ріст м’язів приведуть до збільшення сухої маси просто тому, що ваше тіло не звичне до високо-стресового середовища правильних тренувань. Сила важлива і для досвідчених атлетів, але механізм впливу на гіпертрофію у них буде трохи іншим.

Після того, як ви побудуєте достатню силову базу, важка робота на силу допоможе вам набирати масу за рахунок двох моментів:

• По-перше, сила, яка збільшиться дозволить піднімати все більшу вагу. Таке поступове нарощування навантаження веде до значно більшої стимуляції м’язів.
• По-друге, важке силове навантаження покращує залучення м’язових волокон в роботу. Наприклад, ви гіпотетично можете замість задіяння 40% волокон м’язів грудей включити в роботу 70%. Чим більше волокон підключається, тим більше волокон тренується.

Загалом, новачкам потрібно тренуватися – спочатку для збільшення силових показників, а вже потім для набору м’язової маси. Ветеранам потрібно тренуватися з пристойними вагами, щоб зробити більш ефективними наступні тренування.

Домагайтеся ефекту «пампінгу».

Домагаєтеся ефекту пампінгу просто тому, що Арнольд сказав, що це відчувається, як оргазм, або тому, що так радять хлопці в залі? Насправді ефективність пампінгу вже давно доведена науково.

Дослідник роботи м’язів Бред Шонфельд виявив 3 головних чинники, що впливають на ріст м’язів: механічне напруження (від важкої силової роботи), метаболічні пошкодження (пампінг), пошкодження м’язів (біль у м’язах).

Механічне напруження викликається важкою силовою роботою. Побічним результатом прогресуючого навантаження повинно бути обмежене пошкодження м’язів (але не основним). У багатьох випадках найкращі результати будуть при важких навантаженнях з подальшим створення метаболічного стресу за рахунок пампінгу.

Коли ви тренуєтеся в помірно-високому діапазоні повторень з короткими паузами між підходами, тривале скорочення м’язів створює ефект оклюзії (щось на зразок закупорки) – короткі проміжки відпочинку не дозволяють крові, яка надійшла у м’язи під час підходу, їх покинути. Речовини, що утворюються при скороченні м’язів, затримуються в м’язах, за рахунок чого активується mTOR (центральний регулятор росту клітин), а також збільшується активація сателітних клітин (прекурсорів м’язових клітин).

Простіше кажучи, це говорить про те, що спочатку потрібно тренуватися з великими вагами, а потім зробити 2-3 вправи по 8-15 повторень в підході з акцентом на коротку тривалість фази опускання ваги та коротким відпочинком між сетами, щоб домогтися ефекту хорошого пампінгу.

Тренуйтеся до відмови… Іноді.

Тренування до відмови можуть дати швидкий поштовх набору маси, якщо користуватися цим прийомом правильно. Задіюючи всі можливі м’язові волокна та доводячи підхід до повної відмови, ви створюєте величезний метаболічний стрес і пошкодження м’язів, що ведуть до їх подальшого росту.

Але як можна безпечно тренуватися до відмови? Використовуйте легкі ваги, близько 30% вашого разового максимуму. Обережно підбирайте вправи. Використовуйте блоки, тренажери та деякі вправи з власною вагою тіла. Будь ласка, в тренуваннях до відмови обійдіться без станової тяги або важкоатлетичних ривків.

Ваша мета – досягнути відмови м’язів без надлишкового чітингу. Потрібно атакувати одну групу м’язів в кінці тренування за схемою 2×50, 3×30, або 3×20.

Ось кілька вправ, які добре підходять, щоб ефективно працювати до відмови:

• Груди: жим в тренажері
• Найширші: тяга в Хаммері з упором грудьми
• Біцепси: згинання рук в тренажері
• Квадріцепси: почерговий жим однією ногою в тренажері, розгинання ніг в тренажері, присідання з гантеллю на грудях
• Трицепси: віджимання вузьким хватом
• Біцепси стегон: згинання ніг за допомогою гімнастичного м’яча
• Сідниці: сідничний місток на одній нозі
• Трапеції: 2-х хвилинна ходьба з гантелями в опущених руках

Приготуйтеся до тривалого процесу.

Ви можете бути прихильником агресивної жироспалюючої дієти та досить швидко змінити свій зовнішній вигляд, але набір сухої м’язової маси – це зовсім інша історія. Будуть потрібні місяці та роки важкої праці, тут мова не може йти про дні та тижні.

Багато атлетів не домагаються успіху не через нестачу знань. Їх проблема в нестачі витримки, наполегливості та послідовності. Тут не працює підхід «займався масонабором місяць, побачив, що прес заплив – переключився на сушку». Якщо ви серйозно налаштовані на набір сухої маси, то приготуйтеся до серйозної роботи з виконанням перелічених вище правил хоча б протягом півроку.

Пам’ятайте, процес нарощування м’язів йде повільно, не більше 1-1,5 кг в місяць, і це при тому, якщо ви їсте, тренуєтеся та відпочиваєте так, як потрібно. І якщо ви готові заплатити таку ціну, ви будете винагороджені сильним, сухим та більш м’язистим тілом.

Використано матеріали «10 Rules for Building Muscle Without Getting Fat» з ресурсу Testosterone Nation. Автор: Ерік Бах, тренер, постійний автор Testosterone Nation.