Деякі поради з накачки об’єму та рельєфу рук.

Поради з накачки рукУ попередніх публікаціях ми вже розглянули певні методики та комплекси для накачки рук, для придання їм максимального об’єму та рельєфності. Давайте у цій статті, переглянемо і пригадаємо для себе деякі поради, які ще краще допоможуть вам накачати саме руки.

Отже, головні поради для накачки рук:

Тренуйте руки окремо від інших м’язів. Виділіть під їх прокачування окремий тренувальний день. Коли качають руки наприкінці тренування, після роботи на великі групи м’язів, надзвичайного результату це не приносить, оскільки здатність до концентрації відчутно падає.

Спробуйте головною вправою зробити згинання рук з гантелями на похилій лавці. Тут є декілька позитивних моментів. По-перше, на старті біцепс розтягнутий, що дозволить йому краще скоротитися. По-друге, ви повністю виключили з роботи спину. Дана вправа по віддачі набагато перевершує традиційний підйом штанги на біцепс стоячи.

Придбайте сантиметрову стрічку. У бодібілдингу прогрес вимірюється об’ємами, а не кілограмами, як досі багато хто думає. Раз на місяць вимірюйте об’єм рук. Якщо прибавки немає, міняйте систему тренувань і харчування.

Тренуйтеся з партнером. Поодинці накачати величезні руки складно. Тут потрібен відданий справі товариш, який повністю розділяє ваші погляди і так само, як і ви, фанатіє від даного спорту.

Основна причина травм – недостатня розминка. Обов’язково використовуйте розминку, особливо ліктьового суглоба. Нехтування цією рекомендацією – вірний шлях до травми суглобів.

Якщо ви помітили, що ваші руки додають у силі, значить ви на правильному шляху. Слідом за силою обов’язково прийде і маса. Однак цей процес не можна підганяти. Ніколи не збільшуйте різко робочу вагу, женучись за максимальним результатом. Краще додавайте по 100 – 250 грам на кожному тренуванні.

Запам’ятайте: ростуть тільки ті м’язи, які ви відчуваєте. Навчіться відчувати роботу м’язів. Без цього результату не буде ніколи. Повністю сконцентруйтеся на роботі цільових м’язів.

Практикуйте віджимання. В кінці тренування трицепса добийте їх віджиманнями від підлоги. Виконуйте віджимання до тих пір, поки не буде повної відмови.

Між підходами виконуйте розтяжку. Розтягнути біцепс можна, повиснувши на турніку. Щоб розтягнути трицепс, необхідно підняти руку, зігнути її в лікті і завести лікоть за голову, допомагаючи іншою рукою.

Чергуйте вправи на біцепс і трицепс. Качати таким чином великі м’язові групи недоцільно, однак рукам це дає непогану віддачу. Виберіть 5 вправ на біцепс і трицепс, і виконуйте в такій манері: 2 вправи на біцепс, 2 вправи на трицепс, потім знову 2 – 3 вправи на біцепс і так далі.

Використовуйте потужний вдих. Це дозволить наповнити груди повітрям. Крім того, старайтеся відводити плечі назад. Така позиція збільшує потенціал біцепса і трицепса аж на 100%.

Починайте з трицепса. Трицепс займає приблизно 2/3 об’єму руки, тому починати слід з нього. Починати накачування рук з біцепса – типова помилка новачків.

Качайте всі пучки трицепса. Кожен пучок необхідно тренувати окремою вправою. Найбільш частою помилкою новачків виступає програма, що включає 2 – 3 вправи, які націлені лише на один пучок трицепса. Жими донизу навантажують зовнішній пучок, розгинання в нахилі – внутрішній. Для довгого ж пучка немає нічого краще французького жиму.

Практикуйте комбіновані сети. Професіонали переконані, що біцепс найкраще реагує на комбіновані підходи.

Виконуйте віджимання на брусах. Дана вправа, та ще й з обтяженням, вважається кращою в накачуванні трицепса. Утримуйте тіло строго вертикально, щоб трицепси отримали повне навантаження.

Качайте плечові м’язи. Саме вони виступають гранню між великим біцепсом. Ці м’язи пролягають під біцепсом і виштовхують його назовні. Качати їх слід нейтральним хватом, і кращою вправою тут є «молот». Використовуйте великі ваги і невелике число повторень.

Бережіть зап’ястя. При найменших больових відчуттях, зупиніть виконання вправи. Не тренуйтесь крізь біль. Біль з часом переросте в запалення, яке закінчиться серйозною травмою.

Не висувайте лікті вперед. Деякі тренера радять виводити лікті вперед, щоб підняти штангу вище. Це помилка. Така методика знижує скорочення біцепса.

Практикуйте трисети. Якщо біцепс ніяк не росте, використовуйте трисети. Це означає виконання трьох вправ без відпочинку.

Витримуйте паузу. При тренуванні трицепса обов’язково витримуйте паузу у верхній точці. Однак не використовуйте цей метод в тих вправах, де вага «відпочиває» на розпрямлених ліктях.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *