Дієта для схуднення. Основні принципи зменшення ваги.

Основи дієти для похуданняВ даний час, існує дуже велика кількість безграмотних і в корені абсурдних дієт, які складені лише в якості спроби принести щось нове в дієтологію, і привернути увагу читача. Часом зустрічаються просто безглузді статті де описують способи скинути зайву вагу, наприклад: дієта з овочів тільки фіолетового кольору, часникові дієти, і навіть клізми з господарським милом. Немає сумніву, що практично всі ці дієти ефективні відносно зниження жирової маси, проте є більш раціональні, безпечні та ефективні підходи, про які піде мова в даній статті. Не довіряйте авторам, які рекомендують дуже складні цикли, безглузді поєднання продуктів, різні комплекси, “чистки” та інші псевдонаукові нюанси. І ще пам’ятайте, що короткі дієти (трьох-, дводенні і так далі) небезпечні для здоров’я, при цьому дають незначні або тимчасові результати.

Тому, перед вами скоріше навіть не конкретна дієта, а доступне керівництво по зменшенню зайвої ваги та її корекції. Без сумніву, ви також можете успішно застосовувати і інші дієти, однак тут попробуємо перерахувати основні принципи якими слід керуватись для зменшення зайвої ваги. Будь-яка людина, що має зайву вагу, незалежно від статі, віку та виду діяльності, може знизити жирову масу до бажаної, якщо буде дотримуватися цих всіх рекомендацій.

Основні принципи дієти для схуднення:

1. Поступове зниження калорійності раціону

Психологія людини така, що для здійснення рішучого кроку нам потрібен певний поштовх. Чергова невдача в особистому житті, черговий кілограм на вазі, черговий сантиметр жирової складки на животі, потреба в більшому розмірі одягу або вплив близької людини – не важливо. Після такого поштовху, прокидається потужне бажання іти до досягнення мети, а саме зниження ваги, і людина приступає скоріше навіть не до дієти, а до виснаження себе голодом. Так поступати не можна, тому що це загрожує серйозними порушеннями в метаболізмі і потужним стресом для організму, які вже через кілька днів змусять вас відмовитися від схуднення. Вам необхідно налаштуватися на тривалу і планомірну програму, яка не повинна грунтуватися на емоціях.

Отже, якщо ви вирішили знизити свою вагу, то зменшуйте калорійність раціону поступово, але не більше як на 10% в день. Від солодкого і жирного можна відмовитися відразу, і слідом за цим знижувати кількість інших продуктів.

2. Поступовий вихід з дієти

Ще більш важливим є завершення дієти. Пам’ятайте, що після тривалого голодування ваш організм вважає, що ви перебуваєте у важких умовах існування, тому намагається при будь-якій зручній ситуації зробити запас “на чорний день” у вигляді жиру. Якщо ви досягли потрібного результату, ні в якому разі не збільшуйте різко калорійність вашого раціону, інакше ваш організм почне активно поповнювати свої жирові запаси. Вам слід поступово збільшувати порції до тих пір, поки вага не стане стабільною, солодкого краще не вживати взагалі, оскільки саме швидкі вуглеводи майже відразу відкладаються у вигляді жиру у вашому тілі. Обмежуйте кількість жирного і продовжуйте слідувати іншим правилам.

3. 5-6 разове харчування

Можливо, для багатьох це буде звучати дивно, але при зниженні маси тіла потрібно намагатися харчуватися частіше. Пов’язано це з тим, що при трьохразовому харчуванні великими порціями, вони будуть витрачатися організмом не тільки на енергію, але і на утворення жиру в якості запасу. Якщо харчуватися частіше, 5-6 разів на добу невеликими порціями, вся їжа буде безперервно конвертуватися в енергію для підтримки життєдіяльності, при цьому дефіцит енергії буде змушувати ваш організм постійно витрачати жир. Крім того, при частому харчуванні знижується відчуття голоду, і виключається ризик розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту.

4. Низькокалорійна їжа

Ваш раціон повинен складатися на 80% з низькокалорійної їжі. Це дозволяє знизити відчуття голоду і зберегти здоровим шлунково-кишковий тракт. Деякі продукти можна споживати в необмежених кількостях. Особливо корисні продукти, багаті рослинною клітковиною – вони, як правило, містять дуже мало калорій і підтримують функцію кишечника. Крім того, клітковина знижує швидкість всмоктування інших поживних речовин (жирів і вуглеводів), і забезпечує їх поступове надходження в кров. У той же час, не потрібно обмежувати себе у виборі, ви можете їсти практично все, головне, що б це не суперечило даним правилам.

5. Виключення швидких вуглеводів і зниження споживання жирів

Багато людей, особливо жінки, не уявляють своє життя без кондитерських виробів. Але вам потрібно раз і назавше вирішити, що для вас важливіше – гарна фігура, увага протилежної статі і висока соціальна адаптованість, або задоволення своїх нижчих біологічних потреб в солодкому. Швидкі вуглеводи небезпечні при схудненні тим, що дуже швидко засвоюються. Потужний потік поживних речовин призводить до запуску процесу жировідкладення, а значить процес схуднення сповільнюється.

Жирні продукти теж повинні бути виключені, особливо маргарин та жири тваринного походження, тобто насичені жири. Це пов’язано з тим, що організм неохоче використовує жир як джерело енергії, йому набагато простіше відкласти його в жирових клітинах.

6. Питний режим

Споживайте достатню кількість рідини. Оптимальний обсяг – 3 літри на добу, включаючи воду, яка міститься в продуктах. При схудненні потрібна більша кількість рідини, оскільки вона використовується в процесі спалювання жиру. Вода не сприяє схудненню, проте процес схуднення сповільнюється при зниженні надходження рідини. Також, нехватка води може викликати метаболічні та електролітні порушення. Про достатній питний режим слід пам’ятати ще й тому, що під час суворої дієти знижується відчуття спраги, тому обсяг рідини, що поступає в організм потрібно тримати під свідомим контролем, ні в якому разі не допускати зневоднення організму, або й навіть відчуття спраги.

7. Розподіл порцій

80% всієї денної їжі повинно бути з’їдено до 18:00. У першу половину дня їжа більшою мірою витрачається на енергію, а в другу – відкладається в жир.
У деяких джерелах вказується на те, що прийом їжі перед сном сприяє ожирінню, однак дослідження довели що це не так: має значення тільки калорійність, якість їжі і частота її прийому. Тому, перед сном можна їсти, але тільки здорову їжу, при цьому вечеря повинна містити менше калорій, ніж сніданок і обід. Оптимальний вибір ввечері – білкова їжа (овочі, салати, сир і інші продукти з високим вмістом білків).
Не їжте нічого за 2 години до і 2 години після тренування. Допустимо вживання невеликої кількості білка або амінокислот, якщо важливо зберегти м’язову масу. Якщо ви поїсте перед тренуванням, то організм буде використовувати як енергію не жир, а їжу. Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирних кислот, при цьому швидкість метаболізму дуже висока. Якщо ви поїсте відразу після тренування, то всі вільні жири повернуться в жирові клітини, якщо будете голодні – то ці жири зруйнуються. Перед і після тренуванням можна приймати амінокислоти, вони зможуть захистити ваші м’язи від руйнації, при цьому не будуть перешкоджати розпаду жиру.
8. Пропорції білків, жирів і вуглеводів

Вміст вуглеводів – 40-50%
Намагайтеся споживати тільки повільні вуглеводи.

Вміст білків – 25-35%
В ідеалі 50% білків повинно надходити з їжі, решта з спортивного харчування.

Вміст жиру – 10-20%
Не обмежуйте кількість жиру нижче 10%. Намагайтеся споживати тільки рослинні жири. Споживайте в їжу жирну рибу. Риб’ячий жир дуже корисний.

Слід пам’ятати, що немає ідеального співвідношення, яке б підійшло абсолютно всім. Тут наведені середні цифри, які підходять більшості людей, з цього слід починати, при цьому ви можете сміло експериментувати. Що цікаво, співвідношення білків, жирів і вуглеводів мало чим відрізняється від рекомендацій дієтологів для звичайних людей, і це не дивно, так як саме такі пропорції підходять найкраще як звичайній людині, так і під час схуднення.

Головне правило дієти для схуднення:

Вага тіла починає знижуватися лише тоді, коли обсяг енергії, що поступає в організм у вигляді їжі – нижче обсягу енергії, що витрачається організмом. Крім того, потрібно пам’ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (сталість внутрішнього середовища), тому іноді потрібно значно знизити калорійність раціону, щоб маса тіла почала знижуватися. Не дивуйтеся, якщо ви стали їсти на 5, 10 або 20% менше ніж раніше, а вага тримається на вихідному рівні. Часто, для прогресивного схуднення потрібно знизити калорійність на 50 і навіть 90%, щоб домогтися потрібних результатів. Визначити цей відсоток досить просто, для цього вам потрібно слідувати простому правилу:

Поступово знижуйте калорійність раціону, до тих пір, поки втрати у вазі не почнуть складати 800 – 1000 г на тиждень. Якщо вага не знижується – значить потрібно їсти ще менше, якщо втрати перевищують зазначені цифри, трохи збільшіть калорійність.

Для цього вам треба зважуватися хоча б раз в три дні. Через місяць ви зможете визначитися з оптимальним раціоном і продовжувати до тих пір, поки не будуть отримані бажані результати.

Не скидайте більше 1.5 кг в тиждень, у противному випадку в організмі виникають метаболічні порушення та утворюються токсичні речовини. Шкіра не встигатиме перебудуватися, а м’язи почнуть інтенсивно руйнуватися, і до кінця циклу ви отримаєте в’яле тіло, яке стане виглядати ще гірше, ніж до початку схуднення.

 


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *