Дієти для «сушіння» з мінімальною втратою м’язової маси.

Дієти для сушкиКожен спортсмен, від новачка до професіонала, знає, що нарощувати масу м’язів і одночасно позбавлятися від жирових відкладень – завдання вкрай важке, іноді навіть нереальне, тому у бодібілдерів тренувальний рік ділиться на 2 періода: набір м’язової маси і робота по спалюванню жиру – так звана робота на рельєф мускулатури.

Багато атлетів намагаються відразу набирати тільки «суху» м’язову масу, але на практиці це виявляється вкрай не ефективним. Для того щоб побудувати по-справжньому красивий м’язовий рельєф, спочатку необхідно набрати загальну масу тіла. Це потрібно як для набору більшої м’язової маси, так і для підвищення імунітету перед майбутнім «сушінням».

В період набору м’язової маси рекомендується потроху збільшувати прийом різноманітних продуктів, які зможуть забезпечити організм достатньою кількістю всіх необхідних макро-і мікроелементів, а також вуглеводами. Потрібно додавати в своєму раціоні по 200-300 ккал в тиждень до тих пір, поки м’язова маса тіла не почне потроху зростати.


Неодмінною умовою кращого засвоєння їжі є дробове харчування, яке повинно ділитися на 5-6 прийомів їжі на день. Також обов’язковою умовою повинно стати вживання простих вуглеводів у вигляді сиркових мас або легкого десерту приблизно за годину до сну. Це потрібно для того, щоб організм під час сну не витрачав додаткову енергію з м’язів. Весь цей час потрібно також продовжувати посилені тренування в спортзалі, працюючи над усіма групами м’язів. Поки спортсмен не набере додатково 10-20 кілограм загальної маси тіла при такому режимі харчування, «сушіння» починати зарано.

Коли маса тіла набрана, можна приступати безпосередньо до «сушіння», для чого рекомендуються наступні дієти.

Безвуглеводна дієта:

Даний режим харчування передбачає вживання в їжу продуктів, що містять велику кількість білка: це яєчні білки, курячі грудки (обов’язково без шкірки), нежирна риба з білим м’ясом, морепродукти. Їжа повинна бути вареною або приготована на пару, припустимо також приготування на грилі. Рекомендуються продукти з великим вмістом клітковини і в той же час з малою кількістю вуглеводів: зелений салат, капуста, всі зелені овочі, огірки, – вживати їх слід виключно в сирому вигляді. При цьому загальне число вуглеводів, що містяться в них, не повинно в сумі перевищувати 10 грам на день. У заключні 7-15 днів такої дієти ці продукти виключаються.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів:

Ця дієта зазвичай передує безвуглеводній дієті. Починається вона з прийому щоденної кількості вуглеводів, що становить приблизно 60% від звичної для спортсмена норми, а потім протягом певного терміну ця кількість плавно знижується у міру звикання організму. Така дієта є досить ефективною, але іноді не дозволяє досягти бажаної рельєфності м’язів через уповільнення рівня метаболізму. Так само, як і при безвуглеводній дієті, рекомендовано вживання продуктів з високим вмістом протеїну. Швидкозасвоювані (цукор) і прості вуглеводи (молоко, фрукти, деякі види овочів) повинні бути виключені з раціону.

Дієта в режимі вуглеводного чергування:

Суть цієї дієти полягає в тому, щоб не дати своєму організму адаптуватися до якоїсь певної кількості спожитих за день вуглеводів. Наприклад, у понеділок спортсмен споживає їжу без вуглеводів, а, починаючи з вівторка, він збільшує їх кількість на 50 грам щодня. Таким чином, загальна кількість отриманих вуглеводів за тиждень складе: 0 + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 350 = 1000 грам, а щодня в середньому виходить близько 140 грам в день. З наступного тижня весь цикл повторюється заново. Така дієта добра тим, що не дозволяє організму підлаштуватися під певний режим, щодня спожитої кількості вуглеводів (в даному випадку 140 грам) і уповільнити його метаболізм.

Низькокалорійна дієта:

Така дієта передбачає собою просте скорочення калорій в своєму раціоні без будь-якого коригування пропорцій білків, жирів і вуглеводів. Цей режим харчування в даний час все менше застосовується в бодібілдингу і вважається недостатнім для спалювання жиру, але він хороший для збільшення «сухої» м’язової маси при мінімальному рості жирових відкладень. При такій дієті рекомендуються всі білкові продукти з великим вмістом протеїну, так як організм спортсмена повинен отримувати не менше 2 грами білка на 1 кілограм маси тіла. Вуглеводи також необхідні, але краще віддати перевагу так званим «складним» вуглеводам, які дуже повільно підвищують у крові рівень цукру.

Потрібно пам’ятати, якщо вага починає знижуватися більш ніж на 1 кілограм в тиждень, то разом з жиром неминуче згоряють і м’язи.

А загалом, успіх будь-якої дієти залежить від послідовності її виконання, сили волі і бажання. А для схуднення важливо дотримуватися самого головного правила – спожита організмом  за добу кількість калорій повинно бути менше витраченої.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *