Гіперекстензія. Тренуємо спину.

Гіперекстезія – базова вправа для м’язів – розгиначів спини, яка задіює також і великі і малі сідничні м’язи, напівсухожильні, напівперепончасті м’язи, а також біцепси стегон. Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте м’язовий «каркас» свого хребта, що суттєво знизить ймовірність травм при тренуваннях. Виконуйте гіперекстензії два або три рази на тиждень, і тоді ви підготуєте себе до тих перенавантажень, які будуть виникати при виконанні станової тяги та присіданнях.

Для виконання гіперекстензій необхідний спеціальний тренажер, який являє собою, всього-на-всього, лавку, із закріпленим ззаду м’яким валиком для ніг.

Техніка виконання гіперекстензій:

Налаштуйте висоту тренажера, відрегулюйте відстань від лавки до валика, так, щоб вам було зручно.

Лягайте животом на лавку, ноги заведіть за м’який валик, зафіксуйтесь в такому положенні. Руки можна схрестити і розмістити на грудях перед собою, або скласти за голову, обхопивши ними потилицю – так як вам зручніше.

Потім, не округляючи спину, опустіться вперед і вниз, так глибоко, як тільки зможете, і повільно починайте піднімати корпус в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб задіяти тільки цільові м’язи, ви повинні відчути навантаження саме на  них.

У верхній точці ноги і корпус повинні знаходитися на одній лінії. Затримайтеся на пару секунд, напружте м’язи попереку, але не допускайте надмірного перерозгинання назад.

Виконайте вправу ще декілька разів. Зазвичай, при роботі над м’язами попереку, виконують до 20 повторень в 4-5 підходах, так як ці м’язи досить «уперті», і їм не дуже підходять традиційні схеми тренінгу.

Гіперекстензія – Техніка виконання

З часом ви зможете виконувати гіперекстензії з додатковою вагою, «бліном» від штанги, гантелей, гирею, тощо, але поки ви – новачок у цій вправі, краще цього не робіть, вивчіть спочатку техніку. Тренування з власною вагою – буде цілком достатньо, на перших порах.

Потрібно сказати, що дана вправа досить травмонебезпечна, і може призвести до серйозних пошкоджень попереку, особливо якщо виконувати її з неправильною технікою.

Проконсультуйтеся з лікарем. Переконайтеся, що у вас немає застарілих, хронічних травм попереку, остеохондрозу поперекового відділу хребта, або грижі міжхребцевих дисків. Але навіть якщо ваша спина абсолютно здорова, не форсуйте навантаження, уникайте зайвого фанатизму.

В цілому, вправа відмінно розминає і зміцнює м’язи, відповідальні за підтримання хребта у фізіологічному положенні, надає гарну поставу, і естетичний зовнішній вигляд.