Качаємо біцепс. Підйоми гантелей на біцепс стоячи.

Розглянемо ще одну базову вправу для накачки біцепса, а саме підйоми гантелей на біцепс стоячи. При виконанні цієї вправи качаються середина, верх і низ біцепса, а також верх передпліччя , нарощується загальна маса м’язів рук.

Підйоми гантелей на біцепс стоячи ударно нарощують масу і силу біцепса і інших м’язів, що беруть участь у згинанні ліктьового суглоба і супінації передпліччя (поворот передпліччя навколо своєї осі назовні).

Сила і міць цих м’язів багато в чому визначає ваші спортивні показники у важкій атлетиці, гімнастиці, боротьбі, хокеї, альпінізмі та інших видах спорту, яким характерні згинання руки в ліктьовому суглобі.

Техніка виконання:

Візьміть гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні спрямовані одна на одну). Ноги на ширині плечей.

Повністю випряміться, трохи прогніться в попереку і опустіть гантелі до стегон. Погляд спрямований строго вперед. Напружте м’язи попереку і зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету.

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Напружте біцепси і підніміть гантелі до плечей. Як тільки кисті досягнуть рівня ліктів, починайте розвертати гантелі назовні. У верхній точці – долоні спрямовані в сторону плечей. Не відводьте лікті вперед під час підйому.

Як тільки гантелі досягнуть рівня плечей, зробіть паузу і ще сильніше напружте біцепси.

Видихніть і плавно опустіть гантелі у вихідне положення, повертаючи зап’ястя до середини. У нижній точці долоні повинні бути спрямовані на бокову частину стегна.

Техніка виконання підйомів гантелей на біцепс стоячи

Рекомендації

Слідкуйте, щоб весь час верхня частина руки (від ліктя до плеча) залишалася нерухомою і займала вертикальне положення. Виводячи лікті вперед, щоб полегшити підйом, ви полегшуєте вправу і зменшуєте навантаження на біцепс.

У вихідному положенні трохи зігніть руки в ліктях. Це допоможе працювати з більш важкими гантелями. Коли руки повністю випрямлені, вам потрібно докласти набагато більше зусиль, щоб зрушити гантелі з мертвої точки, ніж коли руки злегка зігнуті.

Можна починати підйом гантелей, повернувши кисті назад (долоні дивляться назад) в стартовій позиції. Однак майте на увазі, що користі від цього мало, так як при розвороті передпліч навколо своєї осі на 180 ° сухожилля біцепса, які кріпляться до ліктьового суглобу, сильно перекручуються і сила біцепса зменшується.

Щоб домогтися максимального скорочення біцепсів, починайте поворот гантелей, коли в лікті утворюється прямий кут.

Затримка дихання під час підйому гантелей полегшує утримання тіла в нерухомому положенні і дозволяє краще сконцентруватися на скороченні м’язів.

Не згинайте та не розгинайте руки в зап’ястях до кінця сету. Тримайте кисті на одній лінії з передпліччями.

Дану вправу рекомендується застосовувати всім, від новачка до майстра спорту.

Бажано виконувати на початку тренування біцепсів. Після підйомів гантелей на біцепс стоячи зробіть концентровані підйоми на біцепс або підйоми на біцепс у блоковому тренажері.

Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень у кожному.