Досить важко перерахувати вправи для початківців, які можна було б назвати безумовно кращими. Новачки дуже сильно відрізняються один від одного рівнем підготовки, цілями і рівнем мотивації. Своєрідною прикметою часу став вкрай низький рівень фізичної підготовки початківців спортсменів. Ще Арнольд Шварценеггер помічав, що перед першим приходом в тренажерний зал потрібно досить грунтовно підготуватися. Втім, всі без винятку спортсмени дотримуються аналогічної думки. Ігнорують її тільки новачки. В рамках цієї статті ми постараємось перерахувати кращі вправи для початківців різних рівнів підготовки, від хорошого, до ніякого. Під хорошим рівнем підготовки мається на увазі здатність виконати нормативи у таких вправах як віджимання і підтягування, а це 40 і 12 разів відповідно для дорослого чоловіка.
Для людей з хорошим рівнем підготовки кращими вправами є: віджимання від підлоги, віджимання на брусах, жим штанги лежачи, присідання зі штангою, станова тяга, підтягування на перекладині і армійський жим. З усіх цих вправ новачки віддають перевагу жиму лежачи, уникаючи віджимання від підлоги як занадто прості, а присідання як занадто складні. Тим не менш, у жимі лежачи саме за рахунок сили ніг і спини витягується до 70% ваги штанги, а віджимання – краща вправа для підготовки до виконання жиму, особливо якщо поки не вдається вижати більше порожнього грифа. При виконанні віджимань навантажуються м’язи грудей, трицепси, статичне навантаження відчувають м’язи спини, преса і ніг. Навіть професіонали виконують віджимання від підлоги в якості додаткової вправи до жиму лежачи, домагаючись неймовірної м’язової втоми трицепсів і грудних м’язів.
Підтягування на турніку навантажують плечі, біцепси, найширші й трапецієподібні, а також інші м’язи верху спини. Підтягування служать базовою вправою для підготовки м’язів рук, створення бази для подальшого накачування біцепсів і найширших м’язів спини, а також дельтовидних. Тим не менш, саме з підтягуваннями у початківців спортсменів найчастіше і виникають проблеми. Зірвати зі стійок і вижати хоча б один раз нехай і порожній гриф може практично кожен, тим більше, що і грифи бувають різні за вагою, від 10 до 20 кг. Складно уявити собі людину, яка не зуміла би вижати десяти кілограмовий гриф (втім, навіть для таких шлях в тренажерний зал не закритий, завжди є тренажер «батерфляй»). Якщо ж спортсмен не в змозі виконати жодного підтягування, то на допомогу йому прийде блочний тренажер (тяга верхнього блоку), або шведська стінка, з безліччю її перекладин, на середніх і нижніх з яких завжди можна закріпити знімний турнік.
З присіданнями зі штангою ні у кого зі спортсменів проблем зазвичай не виникає, виняток можуть скласти хіба що люди з захворюваннями серцево-судинної системи, яким присідання протипоказані. Аналогічно відбувається і зі становою тягою, але тут обмеження накладаються ушкодженнями спини в поперековому відділі. Армійський жим також не викликає труднощів, якщо немає захворювань хребта. Віджимання на брусах – це, не викликає сумнівів, краща вправа на розвиток трицепсів, а деякі спортсмени вважають її кращою і для грудних м’язів. Втім, багато новачків або зовсім не можуть виконати жодного віджимання, або роблять це неправильно, зазвичай, з неповною амплітудою. Всі зазначені вправи є базовими, включають в роботу одночасно кілька м’язових груп, а тому найбільш ефективні при створенні так званої «бази», або загального зміцнення м’язової системи, пропорційного розвитку всіх м’язових груп, збільшення сили і силової витривалості.
Альтернативою зазначеним вправам виступають: віджимання від лавки (якщо не вдаються віджимання від підлоги), підйоми гантелей над головою стоячи (аналог армійського жиму), випади вперед (замість присідань), тяга верхнього і нижнього блоку (коли не вдається підтягнутись). Виконувати зазначені вправи, якщо є можливість виконання базових рухів не можна, тому що це призведе до уповільнення прогресу. Будь-яке тренування, навіть для новачка повинне проводитися у важких умовах, інакше його ефективність буде наближатися до нуля.
Серед новачків найбільш широко поширене захоплення такими вправами як підйоми гантелей і штанги на біцепс, прес. На жаль, але ці вправи практично безрезультативні для початківця спортсмена, тому що абсолютно не задіють у роботу великі м’язові групи, не призводять до викиду в кров тестостерону – найсильнішого анаболічного гормону, що стимулює м’язовий ріст. Що стосується підйомів корпусу на прес, які часто доповнюються підйомами ніг, то вправи ці корисні, але, знову ж таки, після виконання базових вправ.
І як бонус – відео мотиватор про бодібілдинг: