Були часи, коли світ знав лише одного відомого культуриста – Арнольда Шварценеггера. Саме тоді популярністю користувалась лише одна методика тренувань під назвою «Система Арнольда». Читаючи сьогодні рекомендації багаторічної давності найкращого культуриста 20 сторіччя, вони часом можуть здатися не зовсім вірними трохи дивними, і навіть в дечому спірними, оскільки входять в розріз з сучасними науковими методами накачки м’язів.
Сучасний науковий досвід підказує безліч контраргументів проти високоінтенсивних виснажливих навантажень, які радить Шварценеггер. Тим паче, коли мова йде про біцепс – відносно малий м’яз, до того ж перевантажений непрямим впливом від виконання вправ на груди і спину. Проте варто поглянути на фото, які документально точно відображають руки Арнольда, як всі такі заперечення розсипаються просто в порох.
Отже, методика Арнольда Шварценеггера накачки біцепсів.
Як загальновідомо, біцепс можна «накачати» лише згинаннями руки в ліктьовому суглобі. Цей рух має багато варіантів виконання, які діляться на дві групи. Перша група включає згинання, при яких гантелі або штанга переміщаються по повній амплітуді, а друга – рухи, при яких обтяження рухається по обмеженій траєкторії, і при цьому лікоть уперто в нерухому опору. Ці різні форми вправи по-різному діють на біцепс. Повна амплітуда розвиває «масу», обмежена – «рельєф», сепарацію і пік. Коли я приїхав до Каліфорнії, Ларрі Скотт був у зеніті слави зі своєю теорією накачування маси біцепса за допомогою пюпітра. Не знаю, може бути, я зроблений з іншого тіста, але пюпітр у сенсі «маси» мені зовсім нічого не дав. Я залишився при своїй думці: фіксація ліктя задає форму біцепсу, і тільки.
На «масу».
Моя програма накачки біцепса починається з «чітингового» підйому на біцепс зі штангою. На початку руху гриф лежить на передній поверхні стегон, хват на ширині плечей.
Щоб рух дав віддачу, потрібно використовувати досить значну вагу. Проте, коли рука випрямлено, зрушити важку штангу зі стартової позиції практично неможливо. Якщо ви все-таки спробуєте це зробити за рахунок найсильнішого вольового зусилля, то 90 відсотків навантаження припаде не на сам біцепс, а на його нижнє сухожилля. Травмуючий вплив буде тим більшим, чим більшою буде вага. Навряд чи ви порвете сухожилля з першого разу, але мікротравми, нехай і невідчутні, обов’язково будуть. Через 5 або 6 тренувань ви відчуєте в нижній зв’язці біцепса невеликий біль, а ще через декілька тренувань біль розростеться до нестерпної. Все, далі на «накачці» біцепса вам доведеться поставити хрест, як і на всіх базових рухах, в яких біцепс бере попутно участь: жимі лежачи, похилих жимах лежачи, тягах штанги до пояса в нахилі, тягах блоку до поясу сидячи, за голову і до грудей. Інакше кажучи, травма біцепса паралізує найбільш важливу область вашого загального тренінгу – на груди і спину.
Ось тому я роблю підйоми на біцепс з «чітингом». За рахунок невеликого зусилля всієї мускулатури тіла я злегка «підкидаю» штангу, а потім «ловлю» її вище «мертвої» точки. Далі я роблю підйом лише силою біцепсів – ніякого «чітинга»! Назад я повертаю штангу повільно, під повним контролем.
Я виконую 5-8 сетів по 8-12 повторень. Діапазон сетів задається мною в розрахунку на стан самопочуття. Не можна на кожному тренуванні тренуватися однаково. Тонус м’язів скаче через різного ступеня відновлення. У якийсь день відпочиваєш краще, у якийсь гірше. Якщо ви спробуєте зробити екстремальне число сетів на тлі низького тонусу біцепсів, то «слабкість» м’язів приведе до переміщення навантаження на зв’язки і в підсумку до їх травмування. Так званий, «вольовий» тренінг насправді пряма доріжка до травм сухожиль. Потрібно уважно прислухатися до себе, щоб чітко узгоджувати навантаження з реальним фізіологічним потенціалом мускулатури на кожному конкретному тренуванні.
Моя друга вправа – підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві. Рекомендують трішки відхилити спинку лави від вертикалі – не більше ніж на 25 – 30 градусів. Я нахиляю спинку нижче – на всі 45. При такому нахилі на старті біцепси отримують найсильнішу попередню розтяжку. Чим сильніше розтягнутий м’яз, тим більше м’язових волокон беруть участь в його скороченні – це перевірений закон фізіології. Так що підйоми сидячи з опорою на спину – це вправа, яка будує саме «масу». Всього у вправі 5-8 сетів з 8-12 повторень. Конкретне число сетів і повторів залежить, як я вже вказував, від рівня моєї енергетики.
Арнольд Шварценеггер і його біцепс
На форму.
Відразу слідом за вправами на «масу» я виконую вправи для підвищення піка біцепса, покращення його дефініції і загальної форми. Спочатку я роблю концентровані підйоми однією рукою. Тут завдання таке – забезпечити повну ізоляцію всього біцепса. Відомо, що до цієї мети призводить абсолютно вертикальне положення плечової кістки. Однак забезпечити біцепсу вертикаль при будь-якому варіанті концентрованих підйомів важко. Ось тому я винайшов принципово нову форму руху. Виглядає він так:
Нахиліться під прямим кутом і упріться однією рукою у будь-яку опору, щоб забезпечити тулубу міцну фіксацію. В іншу руку візьміть гантель і дайте руці вільно повиснути під вагою гантелі. Відповідно з фізичними законами рука, а разом з нею і біцепс, приймуть ідеально вертикальне положення. Ніяка інша форма виконання вправи не дасть такого ефекту, особливо, якщо ви будете робити рух сидячи з опорою ліктя об внутрішню поверхню стегна. Плечова кістка, хочете ви цього чи ні, завжди буде злегка нахилена.
Мій варіант виконання вправи забезпечує абсолютно чітку «ізоляцію» біцепса, яка призводить до формування виключно високого піку. Всього 5 сетів по 8-12 повторень. Зайво говорити, що в даній вправі все впирається в правильну техніку. Отже, вага гантелі повинна бути відносно невеликою.
Наступна вправа – поперемінний підйом гантелей стоячи. Ось саме тут і буде місце для супінації, тобто розвороту кисті руки назовні. Ніхто не сперечається, що супінація кистей приводить до винятково повного скорочення біцепса, однак, на мій погляд, місце супінації – тільки серед «шліфувальних» вправ. Змішувати роботу на «масу» і супінацію кистей не варто. Перше вимагає грубого вольового напору, друге – уважного і зосередженого відношення до правильної техніки.
Візьміть відносно невелику вагу, яка дозволить вам і в середині амплітуди руху утримувати лікті нерухомими, і починайте вправу. Прагніть якомога сильніше супінувати кисть. Від цього буде подвійна користь – і для біцепса, і для його піку. Поворот передпліччя активізує плечовий м’яз, що пролягає під біцепсом, збільшує його «масу» і «виштовхує» біцепс назовні. Від цього пік біцепса здається ще більшим. У вправі 5 сетів по 10 повторень.
Описаних мною чотирьох вправ буде цілком достатньо для складання програми «накачування» біцепсів. Єдине, про що я ще не сказав, так це про розтяжку біцепсів в перервах між сетами. Для цього потрібно повністю розпрямити руку і трохи відвести її назад. Розтяжка біцепсів, як я помітив, набагато збільшує віддачу всіх вправ – і на «масу», і на пік біцепса. Не лінуйтеся багаторазово розтягувати біцепси в перервах між усіма сетами комплексу.
Тренування біцепса повинно мати свій план. Якщо ви вже «накачали» ту «масу», яка добре поєднується з шириною вашої грудної клітини та об’ємами дельт, то всю програму необхідно скласти з одних ізолюючих рухів. Якщо «маси» бракує, то план такий: три вправи на «масу» плюс одну формуючу.
Якщо ж ви вже домоглися хорошого балансу між «масою» і формою, то тих і інших вправ повинно бути порівну.
Я раджу «качати» біцепси тричі на тиждень, поєднуючи їх з найширшими. У проміжні дні ви будете «качати» трицепси разом з дельтами.
Якщо ж ви маєте дуже високий рівень підготовленості, то «накачку» біцепсів і трицепсів можна об’єднати в одне тренування.
І ще. Вправи на біцепси я завжди роблю з закритими очима. Той, хто спостерігає мене з боку, думає, що я так допомагаю собі зосередитися на виконанні повторень. Ні, все зовсім не так. Повторення – це механічна робота. Задайте їм правильний режим і потім можете про них забути. Мозок – занадто потужна штука, щоб витрачати його на дурниці, на зразок відстеження правильної техніки. Коли я виконую підйоми, я уявляю, як мій біцепс росте все більше і більше, поки не стає таким величезним, що заповнює собою весь простір залу і впирається в стелю. Згоден, це не цілком звичайний прийом, який сильно тхне шизою. Але тут вже нічого не поробиш: до всього незвичайного ведуть незвичайні шляхи.