Основні помилки підйому штанги на біцепс

Основні помилки підйому штанги на біцепсІснує маса варіантів згинань на біцепс, і у кожного з них є як переваги, так і недоліки. Але якщо детально розібратись, то найбільшого результату можна домогтись від базових вправ. Для біцепса, це беззаперечно буде підйом штанги на біцепс стоячи. Але, як це не прикро, при виконанні підйому штанги на біцепс стоячи ми часто допускаємо декілька грубих помилок. Ось головні технічні помилки, які можуть звести нанівець весь ефект від виконання даної вправи.

Махи тілом

Коли-небудь помічали, що ви сильніші під час виконання підйому штанги стоячи, а не сидячи? Причина в тому, що ви використовуєте коліна і стегна для генерації додаткового зусилля.

Це зусилля допомагає вам пройти мертву точку підйому на біцепс, яка у більшості з нас знаходиться приблизно на середині руху вгору. Але, підключаючи до підйому штанги інші м’язові групи, ви знімаєте частину навантаження з біцепсів. Якщо хочете виконувати справжній підйом штанги на біцепс стоячи, потрібно не допускати жодних сторонніх рухів. До речі, тим самим ви захистите поперек від травми, яку може спровокувати неправильна техніка.

Крім того, якщо ви берете робочу вагу, яку не в змозі підняти з чистою технікою навіть у першому повторенні, ви перетворюєте односуглобну вправу в багатосуглобну, що зменшує стимуляцію біцепсів. Якщо біцепси не можуть осилити навантаження навіть в першому повторенні, у попереку та ніг немає іншого виходу, окрім того, як включитися в роботу.

Втім, якщо ви впевнено робите 6-7 чистих повторень без участі допоміжних м’язів, можна наостанок додати ще одне або два повторення з чітінгом (нехай це буде невеликий рух стегнами), щоб продовжити підхід. Тільки зведіть махи тілом до мінімуму, щоб вони лише допомагали вам пройти через м’язову відмову, але без зайвого навантаження на поперек.

Неповне розгинання рук

Деякі спортсмени, щоб вразити колег по залізному цеху, навішують на штангу купу млинців, а потім чітінгують в ексцентричній фазі згинань. Замість того щоб повністю розгинати руки і опускати їх униз, вони розгинають їх частково і самі нахиляються вперед. З боку здається, що вони опустили штангу, але це не так.

Коли подібний прийом використовують навмисно, він називається частковими повтореннями. Але якщо ви намагаєтеся підняти штангу з позамежною вагою, це вже чітінг. Тренування з повною амплітудою руху набагато ефективніше для розвитку сили та маси. Якщо є можливість, прослідкуйте за собою в дзеркалі і переконайтеся, що повністю випрямляєте руки.

Основні помилки підйому штанги на біцепс

Занадто високий підйом штанги

Ви напевно чули, що при виконанні згинань на біцепс найкраще «піднімати штангу як можна вище». Не зовсім. Як правильно? Правильно піднімати штангу як можна вище, але тільки поки лікті залишаються притиснутими до боків.

Класичний підйом штанги на біцепс стоячи виконується з ліктями, зафіксованими з боків. Крім підйому і опускання передпліччя, ніяких інших рухів бути не повинно. У спробі підняти штангу вище багато спортсменів штовхають лікті вперед (свідомо чи ні). При цьому в рух включаються передні дельти, а обсяг роботи, який припадає на частку біцепсів, зменшується.

І ще один момент. Якщо ви піднімаєте штангу занадто високо, руки опиняються в становищі, в якому передпліччя неначе навалюються на ліктьові суглоби. Тим самим ви створюєте непотрібну точку опори (і відпочинку, а це ще один варіант чітінгу) і на якийсь час повністю знімаєте навантаження з біцепсів.

У день тренування біцепсів, підйом штанги не перша вправа

Яка вправа є головною для будь-якої частини тіла? Вправа, яку ви робите першою, коли енергії через край, і ви в силах підняти максимальну вагу. Виконуючи згинання на біцепс першими, ви отримуєте можливість посилити механічне напруження і мікротравми м’язів, а обидва фактори необхідні для м’язового росту.

Не бійтеся починати тренування з більшої ваги і меншої кількості повторень. Працюйте на нижній межі діапазону гіпертрофії (6-8 повторень), коли сили ще великі. При такій кількості повторень ви отримаєте більше стимулів для зростання сили і об’єму, ніж якщо зробите 10 повторень з меншою вагою.

Наблизившись до кінця тренування, зробіть концентровані згинання або іншу вправа сидячи. Рухи в положенні сидячи більшою мірою ізолюючі, так що в них складніше чітингувати. А оскільки у вправах сидячи ми, як правило, використовуємо меншу робочу вагу, ніж у вправах стоячи, є сенс ставити їх в кінець тренування, коли сили стає вже менше.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *