В попередніх статтях ми вже розглядали деякі помилки при виконанні тих чи інших вправ чи роботі на ту чи іншу групу м’язів. Сьогодні продовжуємо серію таких публікацій, де розглянемо які ще бувають помилки при тренуванні окремих груп м’язів.
Отже, розпочнемо з біцепсів:
Біцепси – далеко не найголовніші і не найбільші м’язи з точки зору анатомії, але одні з найважливіших м’язів у бодібілдерскій «тусовці». Напевно добрих дві третини чоловіків взялися за «залізо», мріючи накачати вражаючі біцепси. Але не завжди вони ростуть так як хочеться. У чому ж може бути заковика?
Версія перша: ви піднімаєте штангу чи гантелі по невірній траєкторії. Якщо щось потрібно перемістити з пункту. А в пункт Б, то це зовсім не означає, що це повинен бути найкоротший шлях, яким, як відомо є пряма.
Згинаючи руки зі штангою, дуже багато допускають одну і ту ж помилку: піднімають навантаження прямо і вгору, а не по дузі. При цьому лікті зміщуються назад, навантаження забирають на себе плечі, біцепси «сачкують», а ви залишаєтеся з носом. Щоб вправа стала ефектною, стежте за тим, щоб лікті були притиснуті до тулуба, а штанга піднімалася по дузі, тобто не строго вгору, а вгору і вперед. Так ви по максимуму навантажите біцепси. До речі, цю помилку багато хто припускає і в інших вправах для біцепсів.
Повертаючись до згинань рук зі штангою, виключіть будь-яку можливу допомогу біцепсам з боку інших м’язів, наприклад м’язів ніг або спини.
І ще одне зауваження. Воно стосується всіх вправ для біцепсів. Вкрай важливе положення кистей при підйомі ваги. Якщо у верхній точці руху ви загинаєте кисті до себе, то кульмінація руху пропаде і рух не буде приносити бажаної користі. Тримайте кисті прямо, або навпаки, злегка відгинайте їх від себе.
Спина:
Тут різного роду помилки часто трапляються у всіх бодібілдерів. Пояснення просте: м’язи спини знаходяться ззаду, і тому, їх не видно, і контролювати їх – справа зовсім не проста.
Помилка номер один – це коли вага тягнеться не спиною, а руками. Це коли у вправах для рук тренуєте спину, а в рухах для спини – руки. Забавно звучить, чи не так? Цю помилку примудряються здійснювати у всіх без винятку вправах для найширших м’язів спини, будь то тяга штанги в нахилі, тяга гантелі або підтягування.
Щоб навчитися правильно, виконувати вправи для спини, намагайтеся уявити руки лише гаками, до яких кріпиться вантаж, і не більше того. А основну увагу слід зосередити на зведенні лопаток. Коли ви зводите лопатки, найширші м’язи скорочуються, тобто працюють. Нерухомі лопатки означають, що спина у вас відпочиває!
Ще одна умова якісного скорочення найширших м’язів спини – прогнута в грудному відділі хребта спина. Розпрямте груди і відчуєте, що м’язи почали напружуватися куди сильніше. Про те, що у всіх горизонтальних тягах поперек потрібно тримати прогнутим, ви і так повинні знати.
Плечі:
Правильна техніка при роботі на плечі може бути куди важливішою, ніж при тренуванні інших м’язів. Аж надто тендітний цей плечовий суглоб. Травмувати його – простіше простого.
Перш за все, слід дотримуватись правильної техніки у такій вправі як жим штанги з-за голови. Існує думка, що цей рух не дуже підходить для плечових суглобів. Тому можна замінити його жимами від грудей або жимами гантелей.
Якщо ви вже виконуєте жим з-за голови, то ні в якому разі не опускайте снаряд нижче рівня вух, щоб не викручувалися плечові суглоби. У всіх без винятку жимових вправах не тримайте довго вагу на випрямлених руках – це розвантажує плечі, що абсолютно небажано.
У махах гантелей або блоків через сторони намагайтеся тримати руки злегка зігнутими в ліктях. Прямі руки рано чи пізно приведуть до травми і не дозволять піднімати більш-менш пристойні навантаження. Сильно зігнуті ноги знизять навантаження на плечі. У процесі підйомів великі пальці рук повинні розгортатися донизу – це ще одне правило для вправ на плечі.
Грудні м’язи:
М’язи грудей стоять на другому місці в списку пріоритетів у бодібілдерів після біцепсів. Але часто надмірне завзяття до добра не доводить. Оскільки потрібно не тільки знати, а й уміти і чітко розуміти як і що робити.
Захопившись гонитвою за вагами, атлети часом забувають, що жим штанги лежачи – всього лише одна з вправ для розвитку грудних м’язів, і не більше того. Вони ж починають бачити головний сенс занять в тому, що вижати штангу важчу, не звертаючи уваги на те, що жим лежачи часом не ефективний для розвитку м’язів грудей.
Якщо в cилу якихось причин жим штанги лежачи вам не підходить, виключіть його з комплексу, зосередившись натомість на жимах гантелей лежачи, а також на жимах і розводках вгору і вниз головою. Може бути і віддача від горезвісного жиму штанги лежачи була би куди вищою, якби ви не «косячили» у плані техніки. У гонитві за вагами не перетворюйте цю вправу в чудеса еквілібристики. Запам’ятайте: не можна застосовувати так званий «відбив», тобто пружинити штангою від грудей. Все це призводить до того, що в жимі у вас працює все що завгодно, від шиї до кісточок, але тільки не м’язи грудей.
А як бонус, пропонуємо переглянути мотивуюче відео “The life of a BodyBuilder”: