Жим лежачи є однією з кращих і найбільш ефективних вправ зі штангою для побудови потужного тіла. Багато хто вважає, що жим лежачи розвиває лише верх тіла, але не секрет, що при дотриманні деяких нюансів техніки ця вправа дає потужне статичне навантаження на все тіло.
Давайте розглянемо часті помилки при виконанні жиму лежачи:
Помилка перша: не правильне положення ніг.
Якщо ви хочете жати солідну вагу – почніть з «солідного» положення на лавці. У залах тут і там можна зустріти хлопців, які «розкидають» свої ноги навколо лавки так, ніби хтось їх душить. Не краще виглядають хлопці, які закидають ноги на лавку. Що, вам сказали, що так жим виходить більш «ізольованим»? З чистою совістю женіть таких порадників в шию. Як же правильно розміститися на лавці: коли ви лягли на лавку, заводьте ноги назад до голови до того моменту, поки вам не здається, що ви ось-ось можете встати. Ваша ступні повинні твердо стоять на підлозі. Якщо у вас довгі ноги, то можливо вам здасться, що ваші сідниці ось-ось відірвуться від лавки. Можливо, виправити ситуацію вам допоможе наступний момент: спробуйте трохи ширше ставити ноги.
Помилка друга: неправильний хват.
Те, як ви обхоплюєте гриф, сильно впливає на те, які м’язи будуть включатися в роботу при жимі. Очевидно, ваш хват повинен бути достатньо збалансований з усіх боків, щоб уникнути можливих перекосів. Ви можете обхопити гриф так, щоб більше навантаження йшло на грудні або на трицепси, але на етапі початкового освоєння техніки вам краще вибирати хват, який більш рівномірно розподілить навантаження. Для того щоб визначити чи достатньо хороший ваш хват, вам знадобиться помічник. Ляжте на лавку і опустіть порожній гриф собі на груди. Тепер попросіть помічника визначити положення ваших передпліч щодо одне одного і щодо тіла. Запам’ятайте – при оптимальному хваті ваші передпліччя паралельні одне одному і перпендикулярні підлозі. Такий хват також допоможе вам уникнути проблем з ліктьовими суглобами.
Помилка третя: підключаються плечі.
Коли ви лежите на лавці, ваші плечі не повинні бути вище вух. Не варто робити вигляд, що ви намагаєтеся одночасно жати і робити шраги – «знизуванням плечима». Коли ви включаєте плечі, ви автоматично вимикаєте свої найширші з роботи. Щоб уникнути цього – зведіть лопатки перед початком жиму. Подібні маніпуляції створять щось типу арки в нижній частині спини, проте не забувайте про те, що ваші сідничні м’язи повинні бути щільно притиснуті до лавки.
Помилка четверта: слабкі зап’ястя.
Коли ви обхопили гриф, не дозволяйте вашим зап’ястям прогинатися назад. Зап’ястя повинні бути однонаправленими з передпліччями. Коли ви дозволяєте зап’ястям прогинатися назад – ви ризикуєте отримати травму. В такому разі ваші зап’ястя знаходяться у вкрай невигідному положенні під вагою штанги. Якщо, не дивлячись на всі ваші зусилля, вам не вдається вирівняти зап’ястя на одну лінію з передпліччями то, хлопці, вистачить брехати собі – ви просто взяли неадекватну вагу!
Помилка п’ята: часткові повторення.
Друзі, забудьте про те, що ви могли чути від уявних інтернет авторитетів від фітнесу та бодібілдингу. У перспективі нічого хорошого часткові повторення вам не дадуть. Це біомеханічно невигідний, незавершений рух, який навряд чи можна назвати корисним для суглобів. У нижній точці жиму ваші грудні задіяні сильніше всього. Якщо ви не торкаєтеся штангою грудей, ви обманюєте самі себе. Звичайно, проблема в тому, що це найважча частина жиму, але ви прийшли в зал жати, а не воду попивати і пліткувати про останні статті в бодібілдерскому журналі, вірно?
Помилка шоста: нехтування негативною фазою руху.
Зараз часто можна помітити хлопців, які фактично кидають штангу вниз, ловлячи її біля самих грудей. Так, так дійсно легше жати, якщо це взагалі можна назвати словом «жим». Не забувайте про те, що негативна фаза руху, можливо, навіть більш важлива, ніж позитивна. Не обманюйте себе – кидаючи штангу вниз, ваші грудні можуть тріснути як стара гума, якщо ви одного разу таки вирішите пожати по такій техніці.
Помилка сьома: неадекватне навантаження.
Що значить «адекватне навантаження»? Це навантаження, яке адекватно підходить вашому рівню м’язового розвитку і сили. Я думаю, не варто говорити про те, що немає ніякого сенсу хизуватися і брати вагу, яка для вас ще занадто велика? Це загрожує травмою і підмоченою репутацією. Іншою не менш поширеною помилкою є переконання в тому, що можна побудувати сильні груди і руки, використовуючи малу вагу. Можливо, до певного моменту ви і будете таким чином підвищувати свою силову витривалість. Але запам’ятайте – там, де немає прогресу в тренуваннях, є тільки регрес. Тренуйтеся важко і будьте сильні як справжні герої античності!