Особливості тренування в умовах жаркого літа.

Тренування літомКоли на вулиці спека 30-40 градусів, а в кімнаті приблизно так само, звичайно хочеться полежати де-небудь в тіні на шезлонгу зі стаканчиком прохолодного апельсинового соку. Тим більше можна собі дозволити іноді нічого не робити і просто повалятися в тіні, особливо в жаркий літній день. Але забувати зовсім про тренування просто не можна. Так, у спеку тренуватися важко для нашого організму, але якщо дотримуватися простих правил занять спортом, то вони допоможуть вам навіть в екстремальну спеку зробити тренування безпечними та ефективними.

Тренування в умовах підвищеної температури навколишнього середовища призводять до перенапруження всіх органів і систем організму. При цьому найбільше напруження відчувають серцево-судинна і терморегуляторна системи.

Можна у найспекотніший літній місяць взагалі припинити тренування. Відпочивати розслаблятися, відновлюватися, лікувати старі травми і думати про нову програму. Що станеться в такому випадку? У силі ви втратите, в масі також – організм сам позбудеться зайвих жирових відкладень, а заодно і м’язів. Це мінуси. А що в плюсі?

Ви відпочинете від тренувань і фізично і психологічно. Через місяць руки просто будуть свербіти нудьгуючи по штанзі і гантелям. Старі болячки пройдуть, ви зможете робити ті вправи, які вже давно не могли робити, бо заважала біль у плечі. лікті або коліні. За місяць ви продумали нову стратегію, склали свіжу програму і перезарядили «батареї». Повернувшись у тренажерний зал, ви на цьому драйві, швидко дійдете до колишніх результатів (тільки не дуже поспішаєте, а то можуть повернутися старі травми) швидко додасте в силі і в масі.

Отримавши після перерви підвищені дози вуглеводів і протеїну, відвиклий від них організм моментально перетворить їх на м’язи. Ви не тільки наберете старе, але швидше за все покращите всі свої колишні показники. Принаймні саме так має бути і буває.

А що, якщо на цей місяць попрацювати чисто на силу. Всі напевно вже знають, що тимчасові переходи на силові тренування дуже корисні. Попрацювавши місяць на силу, ви зміцните зв’язки, влаштуєте м’язам незвичайну для них роботу, дасте їм можливість відпочити від суперсетів і множинних повторень. Силові тренування – це кілька базових силових вправ (тяги, присідання, жими лежачи, тощо) які виконуються в сетах з невеликим числом повторень (3-5 або навіть 1-2) і тривалим відпочинком між підходами. Такі тренування, незважаючи на великі ваги, все ж не так важкі у спеку, як суперсети або підходи з 20 повторень. Коли спека спаде, ви можете повернутися до звичайної програми і виявиться, що ваші робочі ваги в 10 повтореннях підросли, а значить можна очікувати і приросту маси.

Для тих, хто бореться із зайвою вагою, спека великий помічник. Організм буде позбавлятися від теплої шуби жиру сам, а якщо ви ще додали жироспалювальні тренування і відповідну дієту, то сміливо очікуйте видимих результатів.

Якщо бажання інтенсивно тренуватись перемогло,то перевагу варто віддати вправам з власною вагою, наприклад, підтягування, віджимання від підлоги, віджимання на брусах, тощо.

Так само варто, як було вже вище сказано, відмовитися від набору маси. Вся справа в тому, що в спекотний сезон змінюється тип енергообміну і гормональний рівень. Знову ж таки, всі вже давно помітили ефект спалювання жиру в спеку і набір маси, як жирової так і м’язової, в зимовий час. Це пов’язано як зі зміною геомагнітного поля землі, так і з температурою повітря. Жирова (а іноді разом з нею і м’язова) втрата починається приблизно з кінця весни, після чого досягає піку приблизно в середині літа, після чого поступово знижується.

А що ж робити, якщо спекотна погода стоїть кілька днів і навіть тижнів? Постійно відміняти тренування неможливо, інакше доведеться починати все спочатку.

Є кілька рекомендацій, які допоможуть атлетові знизити теплоутворення в своєму організмі і посилити тепловіддачу.

  • Перш за все, слід відмовитися від загальної розминки перед силовим тренуванням. Суглоби і м’язи самі по собі в жарку погоду добре розігріті. Судини і без того розширені. Тому тут цілком можна обійтися без зайвих рухів. Але спеціальну розминку скасовувати ніяк не можна!
  • Як правило, на початку силового тренування виконуються головні, найважчі вправи, які є обов’язковими у будь-якому випадку. А ось у другій половині тренування зазвичай йде робота на прес, гомілки, біцепси, тощо. У принципі, від цього навантаження можна тимчасово відмовитися, щоб не перегрівати організм, який і без того буде добре розігрітий важкими вправами.
  • Взагалі, якщо є можливість щось не робити, то краще цього не робити, залишивши тільки найголовніше.
  • Приступати до силового тренування найкраще мінімум через 2-2,5 години після прийому їжі. Особливо це стосується ситного обіду. При перетравленні їжі також виділяється багато тепла.
  • Особливу увагу необхідно приділити питному режиму під час силового тренування. Після кожного підходу необхідно робити кілька ковтків води. Воду, зрозуміло, потрібно приготувати заздалегідь у кількості 1-2 літри в залежності від тривалості тренування і кількості «пролитого» поту. Вода повинна бути кімнатної температури або трохи прохолоднішою.
  • У спекотну погоду не варто боятися протягів, тому якщо, наприклад, вікна приміщення, де ви тренуєтеся, виходять на протилежні сторони будівлі, то їх краще відкрити навстіж (це стосується також і дверей). У цьому випадку піт буде швидше випаровуватися. Крім того, тепло йтиме за допомогою конвекції, тобто руху повітря.
  • Тренуватися, звичайно, краще в тому приміщенні, куди сонце заглядує найрідше.
  • Одягу має бути мінімум. Обов’язково майка або футболка, труси або шорти, всі з бавовняної тканини, яка добре вбирає піт. На ноги краще одягнути легкі кеди або інше взуття, але тільки не кросівки.
  • Під час силового тренування в жарку погоду можуть сильно потіти руки. Якщо ні магнезії чи крейди не має, то перед кожним підходом рекомендується витирати руки насухо ганчіркою або рушником. Інакше гриф може просто вислизнути з рук.
  • Що стосується режиму тренувань, то слід трохи збільшити перерви між ними, оскільки відновлення при високих температурах навколишнього повітря буде проходити повільніше, ніж зазвичай.
  • Крім цього, атлет повинен пам’ятати, що в жарку погоду результати можуть трохи знизитися. Цього не потрібно боятися і продовжувати тренуватися в звичайному режимі. Зрештою, коли стане прохолодніше, все повернеться на колишні місця.

Новачкам починати серйозні заняття бодібілдингом в літній період не рекомендується. Літом буде більш доречним підготувати тіло до майбутніх навантажень звичайної фізкультурою. Пробіжки, підтягування, віджимання від підлоги, віджимання на брусах і вправи на розтяжку.

Навіть сам Арнольд Шварценеггер в одній зі своїх книг дає чудову пораду – на літній час повністю відмовлятися від важких тренувань, а по можливості і зовсім не відвідувати тренажерний зал, віддавши перевагу легким видам спорту – віджимання, підтягування, пробіжки. Потрібно сказати, що сам Залізний Арні часто нехтував цим правилом будучи вже професійним спортсменом. Та й у сонячній Каліфорнії, якщо слідувати його пораді, можна пропускати тренажерний зал по півроку, якщо не більше.


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *