Пампінг – (від англ. Pumping – накачування) – це суб’єктивне відчуття розпирання і ущільнення м’язів після виконання фізичних вправ, з частими багаторазовими повтореннями одноманітного руху. Ефект пампінгу пов’язаний із збільшенням об’єму м’язів за рахунок посиленого кровонаповнення і набряку тканин. Збільшення обсягу м’язових клітин відбувається в результаті масивного надходження цукру та інших речовин, які тягнуть за собою воду, при цьому клітинна мембрана стає більш проникною.
Виділяють різні варіації в понятті пампінгу:
Косметичний пампінг – це пампінг, який досягається перед виступом або фотосесією, з метою збільшення обсягів м’язів атлета та рельєфності. За допомогою цього прийому можна збільшити обсяг м’язів на 10 – 20%
Продуктивний пампінг – досягається в процесі треування, з метою стимуляції м’язового росту.
Фармакологічний пампінг – досягається за рахунок використання спеціального спортивного харчування.
Сьогодні немає однозначної думки про користь пампінгу у бодібілдингу. Точні дані, підкріплені дослідженнями, відсутні. Проте існують факти на як за, так і проти пампінгу в бодібілдингу.
Як правило, пампінг досягається за рахунок великого числа повторень, число яких перевищує 15. В даний час спортивна медицина твердо переконана в тому, що багатоповторні сети малоефективні, якщо стоїть мета збільшення м’язової маси. Справа в тому, що такий підхід передбачає застосування невеликих ваг, які набагато слабше стимулюють м’язи для росту. І це доведено десятками експериментів.
Тренінг з великою кількістю повторень має, як правило, один яскраво виражений ефект – м’язовий біль, який виникає в результаті накопичення в м’язах молочної кислоти, закислення міжклітинного середовища та утворення інших продуктів метаболізму. Молочна кислота – це результат анаеробного гліколізу у м’язах, іншими словами – шлак. Є думка, що продукти розпаду поживних речовин, або шлаки (у тому числі й молочна кислота), володіють ростостимулюючим впливом на м’язи і викликають посилену секрецію тестостерону.
Крім того, на користь пампінгу виступає посилене кровонаповнення м’язів. Кров постачає в м’яз кисень і різні поживні речовини, м’язові тканини стають більш стійкі до навантаження і швидше відновлюються. Посилений кровотік вимиває з м’язу надлишкову молочну кислоту і відновлює рівень кислотності міжклітинного простору, а це також сприяє відновленню.
Вправи на пампінг особливо рекомендуються для тих, хто почав займатися бодібілдінгом порівняно недавно.
Вправи на пампінг рекомендується виконувати, застосовуючи такі методи, як дроп-сети та суперсети, а також часткові повторення, негативи, форсовані повторення, тощо.
Особливо корисні вправи на пампінг для ніг. Загальновідомо, що м’язи ніг з особливим успіхом відгукуються на велику кількість повторень. Тут і на допомогу прийдуть вправи на пампінг.
Але най частіше використовується метод пампінгу для прокачки м’язів рук.
Вправи для пампінгу на біцепс: згинання рук з гантелями сидячи чи стоячи або зі штангою стоячи, згинання рук з гантелями на похилій лавці, згинання рук зі штангою на лавці Скотта.
Вправи для пампінгу на трицепс: французький жим, розгинання рук з EZ-штангою, розгинання рук з гантелями, тощо.
Фармакологічний Пампінг. Сучасне спортивне харчування пропонує широкий вибір добавок для пампінга. Найбільшою популярністю користуються: аргінін, передтренувальні комплекси (найчастіше з аргініном і креатином), креатин, різні жироспалювачі.
Основною добавкою для пампінгу загальновизнано є аргінін. Ця амінокислота є джерелом NO, який розширює судини і викликає ефект пампінгу. Креатин діє як осмотичний засіб, надходячи в клітину він тягне за собою воду. Багато жироспалювачів містять судинорозширювальні засоби, які також забезпечують ефект пампінгу.