Підйом штанги на біцепс.

Біцепс - підйом штангиХто ж нас не захоче мати міцні великі біцепси, що здіймаються з-під рукавів футболки чи сорочки? У цій статті ми розглянемо, мабуть, найкращу вправу для тренування біцепсів, а саме – підйом штанги на біцепс.

Підйом штанги на біцепс – основна вправа для збільшення маси біцепса, які також задіює м’язи передпліччя (плечово-променевий).

Техніка підйому штанги на біцепс:

  • Розташуйте ноги на ширині плечей, встаньте прямо. Поставте ступні майже паралельно одна одній, направте трохи в сторони носки.
  • Візьміть штангу хватом знизу на ширині плечей  (долоні дивляться вгору).
  • Не сутультеся, тримайте спину прямою. Погляд спрямований вперед.
  • Глибоко вдихніть, затримайте дихання і підніміть штангу до рівня верху грудей, згинаючи руки в ліктях.
  • Тримайте лікті з боків тулуба, під час підйому штанги не рухайте ними і не згинайте руки в зап’ястках.
  • Зробіть паузу, як тільки кисті опиняться на рівні верху грудей, видихніть і ще сильніше напружте біцепси.
  • Опустіть штангу вниз плавним рухом, але не розгинайте руки повністю, щоб не заблокувати ліктьовий суглоб.
  • Не нахиляйте торс ні вперед, ні назад під час всього руху. Обов’язково тримайте правильну поставу.
Підйом штанги на біцепс. Техніка виконання вправи.

Підйом штанги на біцепс. Техніка виконання.

Рекомендації під час виконання вправи:

Виконуйте підйоми штанги на біцепс хватом знизу для збільшення розміру біцепсів, оскільки при такому хваті однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м’яз. Якщо брати штангу хватом зверху, коли долоні дивляться вниз, то левова частка навантаження буде зміщуватися з біцепса на передпліччя та плечовий м’яз. Використовуйте цей хват, для того, щоб підняти пік біцепса.

Завжди старайтесь тримати тулуб випрямленим і не розгойдуйтесь. Весь рух повинен виконуватись  зосереджено і тільки в ліктьовому суглобі. Інші частини тіла повинні бути  нерухомі. Піднімаючи або відводячи плечі назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте травмувати хребет.

Постарайтесь жостко зафіксувати лікті з боків тулуба і старайтеся не рухати ними. Коли ви будете направляти лікті вперед  під час підйому штанги, то ви дуже сильно послабите навантаження на верхню частину м’яза, і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення біцепса у верхній точці.

Використовуйте оптимальну вагу, не беріть занадто важку вагу, інакше вам доведеться допомагати виштовхнути  штангу стегнами на початку підйому, для того щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не лише знизить навантаження на біцепс, але і може призвести  до серйозної травми попереку.

Потрібно сказати, що дуже важка штанга буде скорочувати амплітуду руху, не дозволяючи вам повністю розтягнути біцепс в нижній точці, але це допустимо лише тоді, коли ви хочете підняти пік біцепса. Виконуйте підйоми штанги на біцепс по повній амплітуді у всіх інших випадках, а особливо при тренуваннях на масу.


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *