Підйоми гантелей перед собою – це ізолююча вправа, рухи, при виконанні якої, максимально ізолюють навантаження на передніх дельтах, стимулюють їх ріст в товщину, відточують форму і рельєф, а також відокремлюють їх від грудних м’язів і середніх дельт.
Передні дельти рухають руку вперед і вгору. Такий рух характерний для єдиноборств (удари рукою знизу вгору, захоплення і підйом противника перед собою), важкої атлетики (підйом штанги на груди), гімнастики (вправи на брусах), волейболу (блокування м’яча біля сітки), американського футболу (блокування і відштовхування супротивника ) і тенісу (прийом м’яча знизу).
Техніка виконання вправи підйоми гантелей перед собою:
1. У вихідному положенні гантелі потрібно тримати перед стегнами, майже торкаючись їх. Тулуб – рівний, а руки майже випрямлені (але не до кінця) і зафіксовані в ліктях до кінця сету.
2. Гантелі можна тримати як хватом зверху (долоні спрямовані на стегна), так і нейтральним хватом (долоні дивляться одна на одну).
3. Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки перед собою. Не допускайте руху в ліктьовому суглобі – не згинайте руки і не розпрямляйте їх до блокування в ліктях. Весь рух зосереджено виключно в плечовому суглобі.
4. Під час підйому гантелей не зводьте і не розводьте руки. Відстань між гантелями завжди має бути постійною: рівною ширині плечей або трохи менше.
5. Піднімайте гантелі до рівня плечей або вище. Досягнувши верхньої точки, видихніть і плавно опустіть гантелі.
6. Зробіть коротку паузу і виконайте наступне повторення.
Підйоми гантелей перед собою. Техніка виконання.
Поради при виконанні вправи підйоми гантелей перед собою:
1. Щоб змусити передні дельти працювати в повну силу, використовуйте відносно важкі гантелі і піднімайте їх до рівня плечей або трохи вище. Якщо хочете ще сильніше «вдарити» по дельтам, тримайте гантелі нейтральним хватом (долоні дивляться одна на одну), і піднімайте руки на 45 градусів вище горизонталі, що проходить через плечі.
2. Передній пучок і фронтальна половина середнього пучка дельт починають виконувати левову частку роботи з моменту, коли рука відхиляється від вертикалі на 45 градусів, і до моменту, коли рука вище рівня плечей на ті ж 45 градусів. Причому, в цій верхній точці передні дельти скорочуються по максимуму. Якщо ви піднімаєте гантелі ще вище, то фокус навантаження зміщується на трапеції і передній зубчастий м’яз. Вправа також сильно задіює верх грудних м’язів, але тільки до тих пір, поки гантелі не піднялися вище рівня плечей.
3. Щоб сильніше сфокусувати навантаження на передні дельти, тримайте гантелі хватом зверху.
4. Не допомагайте собі корпусом зрушити гантелі з місця на початку підйому, відхиляючи плечі назад або штовхаючи таз вперед. Краще візьміть гантелі легше.
5. Варіація вправ: поперемінні підйоми гантелей, з чергуванням рук; підйоми штанги перед собою; підйоми рук перед собою в блоковому тренажері (рукоятка кріпиться до нижнього блоку). Всі вправи робіть в помірному темпі.
Підйоми гантелей перед собою рекомендовано виконувати в середині тренування плечей. Перед підйомами гантелей перед собою виконайте жими гантелей чи штанги сидячи або стоячи. Після підйомів гантелей можна виконати розведення гантелей стоячи і в нахилі. Виконуйте 3-4 сети по 8-12 повторень.