Підйоми на носки стоячи.

Підйом на носки стоячиПідйом на носки стоячи – це базова вправа для накачки литкових м’язів, яка може максимально збільшити їх об’єм, додати сили, наростити м’язову масу.

Основні працюючі м’язи: литковий м’яз, задній великогомілковий м’яз, камбало-видний м’яз, м’язи – згиначі пальців.

Підйоми на носки стоячи можна виконати як у спеціальному тренажері, так і в силовій рамі зі штангою на плечах або зі штангою в опущених донизу руках. Дуже добре для виконання даної вправи підходить машина Сміта.

Підйом на носки стоячи можна виконувати і зовсім без додаткової ваги, наприклад, в домашніх умовах. Техніка  виконання вправи у всіх випадках принципово однакова, різниця лише в положенні обтяження.

Проаналізуємо  техніку виконання, припустивши, що ви тренуєтеся в машині Сміта.

Техніка підйомів на носки стоячи:

Встаньте в тренажер для підйомів на носки і підставте плечі під опорні валики.

Поставте ступні на платформу так, щоб п’яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливій амплітуді. Носки трохи розведені в сторони або паралельні однин одному.

Повністю випряміть ноги і торс. П’яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині.

Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опустіться на п’ятах до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля і литкові м’язи максимально розтягнуті.

Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках якомога вище.

У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся якомога сильніше напружити ікри.

Трохи розслабтеся і з видихом плавно опустіться вниз.

Підйом на носки стоячи

Підйом на носки стоячи. Техніка виконання.

Підйом на носки стоячи можна виконувати і зі штангою, через брак спеціального тренажера, проте це набагато небезпечніше.

Поради і помилки при виконанні підйомів на носки стоячи:

Робіть зупинку в нижній точці вправи тільки, якщо ви прагнете поліпшити еластичність ахіллесового сухожилля і рухливість гомілковостопного суглоба. Щоб максимально навантажити литкові м’язи, не зупиняйтеся в нижній точці. Ще більше напружте ікри – тільки так можна досягти їх максимального скорочення.

Протягом усієї вправи м’язи розгиначі хребта, стегна і пресу постійно напружені і міцно тримають тулуб і ноги у чітко випрямленому положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, всі інші суглоби – нерухомі.

Не згинайте ноги в колінних суглобах – це зміщує навантаження з литкових м’язів на камбаловидні.

Чим вище ви піднімаєтеся, тим більше м’язових волокон втягується в роботу.

Опускайтеся плавно і не пружиньте в нижній точці, особливо якщо ви працюєте з важкими вагами. В іншому випадку виникає високий ризик травмування.

Підйоми на носки стоячи, оскільки це базова вправа, то її варто виконувати найпершою, коли м’язи ще свіжі і повні сил. Ефективною буде комбінувати з подібною вправою, яка виконується сидячи, це розподілить навантаження в рівній мірі на литкові і камбаловидні м’язи.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *