Підйом на носки стоячи – це базова вправа для накачки литкових м’язів, яка може максимально збільшити їх об’єм, додати сили, наростити м’язову масу.
Основні працюючі м’язи: литковий м’яз, задній великогомілковий м’яз, камбало-видний м’яз, м’язи – згиначі пальців.
Підйоми на носки стоячи можна виконати як у спеціальному тренажері, так і в силовій рамі зі штангою на плечах або зі штангою в опущених донизу руках. Дуже добре для виконання даної вправи підходить машина Сміта.
Підйом на носки стоячи можна виконувати і зовсім без додаткової ваги, наприклад, в домашніх умовах. Техніка виконання вправи у всіх випадках принципово однакова, різниця лише в положенні обтяження.
Проаналізуємо техніку виконання, припустивши, що ви тренуєтеся в машині Сміта.
Техніка підйомів на носки стоячи:
Встаньте в тренажер для підйомів на носки і підставте плечі під опорні валики.
Поставте ступні на платформу так, щоб п’яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливій амплітуді. Носки трохи розведені в сторони або паралельні однин одному.
Повністю випряміть ноги і торс. П’яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині.
Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опустіться на п’ятах до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля і литкові м’язи максимально розтягнуті.
Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках якомога вище.
У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся якомога сильніше напружити ікри.
Трохи розслабтеся і з видихом плавно опустіться вниз.
Підйом на носки стоячи. Техніка виконання.
Підйом на носки стоячи можна виконувати і зі штангою, через брак спеціального тренажера, проте це набагато небезпечніше.
Поради і помилки при виконанні підйомів на носки стоячи:
Робіть зупинку в нижній точці вправи тільки, якщо ви прагнете поліпшити еластичність ахіллесового сухожилля і рухливість гомілковостопного суглоба. Щоб максимально навантажити литкові м’язи, не зупиняйтеся в нижній точці. Ще більше напружте ікри – тільки так можна досягти їх максимального скорочення.
Протягом усієї вправи м’язи розгиначі хребта, стегна і пресу постійно напружені і міцно тримають тулуб і ноги у чітко випрямленому положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, всі інші суглоби – нерухомі.
Не згинайте ноги в колінних суглобах – це зміщує навантаження з литкових м’язів на камбаловидні.
Чим вище ви піднімаєтеся, тим більше м’язових волокон втягується в роботу.
Опускайтеся плавно і не пружиньте в нижній точці, особливо якщо ви працюєте з важкими вагами. В іншому випадку виникає високий ризик травмування.
Підйоми на носки стоячи, оскільки це базова вправа, то її варто виконувати найпершою, коли м’язи ще свіжі і повні сил. Ефективною буде комбінувати з подібною вправою, яка виконується сидячи, це розподілить навантаження в рівній мірі на литкові і камбаловидні м’язи.