Підтягування – накачуємо широку спину. Види підтягувань.

Вся правда про види підтягуваньЧасто при виборі вправи для накачки спини ми експериментуємо з усілякими тягами, жимами, пуловерами, тощо. При такому різноманітті різних вправ дуже легко забути про основну мету – велику і сильну спину. А між тим ключ до успіху простий – підтягування.

Одні з улюблених вправ Арнольда Шварценеггера, підтягування на турніку, таять в собі величезний потенціал. Багато бодібілдерів не спроста відносять підтягування до базових вправ. Цінність підтягувань у тому, що вони також як і базові вправи задіюють одночасно багато груп м’язів, чудово пропрацьовуючи середину і верх спини.

Протрібно сказати, що все необхідне для підтягувань – це звичайний турнік або поперечина, які є не тільки в будь-якому спортзалі, але і на вулиці, у дворах чи спортмайданчиках.

Техніка виконання підтягувань дуже проста і доступна абсолютно всім. Теорія ще простіша: чим ширше хват, тим більше навантаження лягає на найширші м’язи спини і навпаки,  чим вужчий хват – тим більше навантаження лягає на грудні м’язи.

Якщо підтягуватися, торкаючись перекладини потилицею, то найширші м’язи розтягуються в ширину. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При вузькому хваті, долонями до себе, додаткове навантаження отримує нижня частина найширших, що знаходиться в районі талії.

Підтягуватися на турніку потрібно плавно, без ривків, у зручному темпі. Також не слід різко кидати тіло вниз. Коли тулуб знаходиться в нижній точці, руки повинні бути повністю розпрямлені. Не забувайте про дихання: опускаєтеся – вдих; підтягуєтеся – видих.

Не слід виконувати підтягування до торкання поперечини потилицею. Це сильно зменшує амплітуду руху, відповідно, м’язи менше працюють. Крім того, це травмонебезпечно. Плечовий суглоб фізіологічно пристосований для руху руки в передній півсфері, і змушувати його працювати на кордоні і тим більше за нею – небезпечно. Коли в кінцевій точці голова і груди заводяться вперед, а лікті – назад, плечовий суглоб опиняється в неприродному положенні, що робить його дуже вразливим для травми.

Потрібно сказати, що підтягування, крім найширших м’язів, розвивають великий круглий і ромбоподібні м’язи, добре розтягують біцепси і м’язи передпліччя, а також зміцнюють кисті. Під час підтягувань, біцепс отримує гарну розтяжку, особливо в області ліктьового суглоба, яка є найбільш проблемною в багатьох атлетів. Крім цього біцепс отримує відмінний стимул для розвитку в ширину, а також для отримання акуратної і збалансованої форми.


Дуже корисно при виконанні жимів штанги лежачи або жиму гантелей лежачи, між підходами виконувати легкі підтягування на турніку. Так, при чергуванні жимів лежачи і підтягувань, навантажуються м’язи – антагоністи,  що сприяє їх кращому спільному розвитку, а також розтягує м’язи грудей. Цей прийом називається суперсет.

Підтягування на турніку (і віджимання від підлоги) цілком можуть замінити повноцінне тренування тоді, коли для нього немає часу, чи можливості, скажімо коли поруч немає спортзалу, а у вас по плану – тренування.

Розглянемо основні види підтягувань, акцентувавши увагу на техніці виконання вправ і вияснимо для розвитку яким групам м’язів вони дають найбільший стимул.

Підтягування широким хватом до грудей

Є одним з найскладніших варіантів підтягувань у плані правильної техніки.

Техніка виконання: Хват широкий. При підтягуванні, необхідно грудьми доторкнутися поперечини, максимально зводячи лопатки і розслабивши біцепси. Необхідний прогин у спині. Після короткої паузи у верхній точці, поверніться у вихідне положення.

Працюючі м’язи: верх найширших, круглі, підостні і трапецієвидні м’язи.

широким хватом до грудей

Підтягування широким хватом до грудей

Підтягування широким хватом за голову

Травмонебезпечний варіант. У разі якщо рухливість ваших плечових суглобів залишає бажати кращого, не варто зловживати цим варіантом підтягувань щоб уникнути травм.

Техніка виконання: Хват широкий. При підтягуванні ваш тулуб має бути строго перпендикулярно підлозі. Лікті спрямовані чітко вниз.

Працюючі м’язи: верх і середина найширших, круглі, підостні і трапецієвидні м’язи.

широким хватом за голову

Підтягування широким хватом за голову

Підтягування середнім прямим хватом

Традиційний варіант підтягувань.

Техніка виконання: Хват на ширині плечей. При підтягуванні намагайтеся торкнутися верхом грудей перекладини, зводячи при цьому лопатки. У нижній точці максимально розтягуйтеся, повністю випрямляючи руки.

Працюючі м’язи: м’язи спини і згиначі передпліччя.

Підтягування середнім  хватом

Підтягування середнім прямим хватом

Підтягування середнім зворотним хватом

Полегшений варіант попередньої вправи, тому більшу частину навантаження беруть на себе згиначі рук.

Техніка виконання: Хват на ширині плечей, долоні повернуті на себе. При підтягуванні намагайтеся торкнутися верхом грудей перекладини, зводячи при цьому лопатки. На початку руху намагайтеся відводити плечі назад донизу.

Працюючі м’язи: найширші м’язи, біцепси.

Підтягування зворотним хватом

Підтягування середнім зворотним хватом

Часткові підтягування середнім зворотним хватом

Цей вид підтягувань змусить попрацювати ваші плечі.

Техніка виконання: Зворотнім хватом підтягніться рівно до половини. У цьому положенні фіксується корпус під прямим кутом до підлоги і згинаючи руки, намагайтеся наблизити ключиці максимально близько до поперечини.

Працюючі м’язи: двоголовий м’яз плеча.

Часткові підтягування

Часткові підтягування середнім зворотним хватом

Підтягування вузьким прямим хватом

Якщо у вас проблеми з рухливістю зап’ястних суглобів, то цей вид підтягування вам буде виконувати досить легко.

Техніка виконання: Хват вузький. Прогніться в спині і при підтягуванні намагайтеся торкнутися поперечини низом грудей.

Працюючі м’язи: низ найширших, зубчасті й плечові м’язи.

Підтягування вузьким хватом

Підтягування вузьким прямим хватом

Підтягування вузьким зворотним хватом

Цей вид підтягувань дуже добре стимулює ваші біцепси.

Техніка виконання: Вхопіться за поперечину хватом знизу так, щоб ваші мізинці опинилися на перекладині на відстані 15-30 см. Починаючи з положення “мертвого вису”, з повністю випрямленими руками, підтягуйтеся вгору, допоки ваше підборіддя не виявиться вище рівня перекладини . Прогніться в спині і при підтягуванні сконцентруйтеся на зведенні лопаток і відведенні плечей назад. У верхній точці намагайтеся торкнутися поперечини нижньою частиною грудей.

Працюючі м’язи: низ найширших, біцепси.

Підтягування вузьким зворотним

Підтягування вузьким зворотним хватом

Підтягування нейтральним хватом вздовж перекладини

Підтягування виконується на перекладині, або за допомогою V-подібною рукоятки, закріпленої на цій перекладині.

Техніка виконання: При підтягуванні максимально прогинайтеся в спині, відхиляючи голову назад, намагайтеся торкнутися рукоятки низом грудних м’язів.

Працюючі м’язи: низ найширших, зубчасті й плечові м’язи.

Підтягування нейтральним хватом

Підтягування нейтральним хватом вздовж перекладини

Для зміцнення кистей і хвата підтягуйтеся на товстій перекладині або роблячи хват двома-трьома пальцями.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Підтягування – накачуємо широку спину. Види підтягувань.: 2 коментарі

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *