Програма тренувань для сушки і спалювання жиру.

Сушка і похуданняПропонуємо вашій увазі інтенсивну програму тренувань для сушки м’язів і спалювання підшкірного жиру. Програма зачіпає кожну м’язову групу двічі на тиждень, графік тренувань побудований на 3 денному тренувальному періоді, один день – відпочиваємо.

Використовуйте дану програму тренувань для сушки м’язів з метою побудови рельєфу м’язів і спалювання підшкірного жиру.


Програма тренувань для сушки м’язів включає в себе набір силових вправ і вправ з обтяженнями. Також ви можете виконувати 2 – 3 рази на тиждень кардіотренування в поєднанні з дієтою для сушки або з дієтою для спалювання жиру.

Тренування слід виконувати у високоінтенсивному режимі. Кожне тренування слід починати з ретельної розминки, також необхідно виконувати розтяжку м’язів між вправами.

Додатково виконуйте в тиждень 2 – 3 кардіотренування після силових вправ.

Відпочинок між підходами не більше 60 секунд.

Отже, програма для сушки м’язів і спалювання жиру:

 

День 1 – Груди і трицепс

Груди

Вправа

Підходи

Повторення

Жим гантелей на лаві з нахилом вгору

4

12 – 15

Жим гантелей лежачи

3

12

Розведення гантелей на лаві з нахилом вгору

3

12

Зведення в тренажері Peck-Deck (метелик)

3

12

Трицепси

Вправа

Підходи

Повторення

Французький жим лежачи

4

12 – 15

Жим до низу в блоковому тренажері

3

12

Розгинання рук через голову

3

12

Прес

Вправа

Підходи

Повторення

Скручування на колінах в блоковому тренажері

4

20 – 25

Підйоми колін у висі

4

20 – 25

День 2 – Спина й біцепс

Спина

Вправа

Підходи

Повторення

Підтягування широким хватом

4

12 – 15

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

3

12

Вертикальна тяга зворотним хватом

4

12 – 15

Гіперекстензії

3

12

Біцепс

Вправа

Підходи

Повторення

Підйом штанги на біцепс стоячи

3

12

Концентрований підйом на біцепс

4

12 – 15

День 3 – Ноги і плечі

Ноги

Вправа

Підходи

Повторення

Присідання

4

12 – 15

Розгинання ніг

3

12

Згинання ніг лежачи

4

12 – 15

Румунська станова тяга

3

12

Підйом на носки сидячи

3

12

Плечі

Вправа

Підходи

Повторення

Жим гантелей сидячи

4

12 – 15

Розведення гантелей стоячи

3

12

Розведення гантелей в нахилі

3

12

Шраги

4

12 – 15

Прес

Вправа

Підходи

Повторення

Скручування на колінах в блоковому тренажері

4

20 – 25

Підйоми колін у висі

4

20 – 25

День 4 – Вихідний

День 5 – Груди і трицепс

Груди

Вправа

Підходи

Повторення

Жим штанги на похилій лаві вгору

4

12 – 15

Жим штанги лежачи

3

12

Розведення гантелей лежачи

3

12

Зведення в кросовері

3

12

Трицепси

Вправа

Підходи

Повторення

Жим до низу в блоковому тренажері зворотнім хватом

4

12 – 15

Розгинання рук в нахилі

3

12

Розгинання руки з гантеллю за голови

3

12

Прес

Вправа

Підходи

Повторення

Скручування на лаві з нахилом вниз

4

20 – 25

Зворотні скручування

4

20 – 25

День 6 – Спина й біцепс

Спина

Вправа

Підходи

Повторення

Станова тяга

4

12 – 15

Тяга гантелей в нахилі

3

12

Нахили зі штангою на плечах

4

12 – 15

Тяга гантелі однією рукою в нахилі

3

12

Біцепс

Вправа

Підходи

Повторення

Підйоми на лаві Скотта

4

12 – 15

Підйом гантелей стоячи

3

12

День 7 – Ноги і плечі

Ноги

Вправа

Підходи

Повторення

Жим ногами

4

12 – 15

Випади

3

12

Згинання ніг стоячи

4

12 – 15

Румунська станова тяга

3

12

Підйоми на носки стоячи

3

12

Плечі

Вправа

Підходи

Повторення

Жим штанги сидячи

4

12 – 15

Розведення гантелей стоячи

3

12

Розведення гантелей в нахилі

3

12

Тяга до підборіддя

3

12

Прес

Вправа

Підходи

Повторення

Скручування на лаві з нахилом вниз

4

20 – 25

Зворотні скручування

4

20 – 25

 


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *