Програма тренувань для сушки і спалювання жиру.

Пропонуємо вашій увазі інтенсивну програму тренувань для сушки м’язів і спалювання підшкірного жиру. Програма зачіпає кожну м’язову групу двічі на тиждень, графік тренувань побудований на 3 денному тренувальному періоді, один день – відпочиваємо.

Використовуйте дану програму тренувань для сушки м’язів з метою побудови рельєфу м’язів і спалювання підшкірного жиру.

Програма тренувань для сушки м’язів включає в себе набір силових вправ і вправ з обтяженнями. Також ви можете виконувати 2 – 3 рази на тиждень кардіотренування в поєднанні з дієтою для сушки або з дієтою для спалювання жиру.

Тренування слід виконувати у високоінтенсивному режимі. Кожне тренування слід починати з ретельної розминки, також необхідно виконувати розтяжку м’язів між вправами.

Додатково виконуйте в тиждень 2 – 3 кардіотренування після силових вправ.

Відпочинок між підходами не більше 60 секунд.

Отже, програма для сушки м’язів і спалювання жиру:

День 1 – Груди і трицепс
Груди
Вправа	Підходи	Повторення
Жим гантелей на лаві з нахилом вгору	4	12 – 15
Жим гантелей лежачи	3	12
Розведення гантелей на лаві з нахилом вгору	3	12
Зведення в тренажері Peck-Deck (метелик)	3	12
Трицепси
Вправа	Підходи	Повторення
Французький жим лежачи	4	12 – 15
Жим до низу в блоковому тренажері	3	12
Розгинання рук через голову	3	12
Прес
Вправа	Підходи	Повторення
Скручування на колінах в блоковому тренажері	4	20 – 25
Підйоми колін у висі	4	20 – 25
День 2 – Спина й біцепс
Спина
Вправа	Підходи	Повторення
Підтягування широким хватом	4	12 – 15
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом	3	12
Вертикальна тяга зворотним хватом	4	12 – 15
Гіперекстензії	3	12
Біцепс
Вправа	Підходи	Повторення
Підйом штанги на біцепс стоячи	3	12
Концентрований підйом на біцепс	4	12 – 15
День 3 – Ноги і плечі
Ноги
Вправа	Підходи	Повторення
Присідання	4	12 – 15
Розгинання ніг	3	12
Згинання ніг лежачи	4	12 – 15
Румунська станова тяга	3	12
Підйом на носки сидячи	3	12
Плечі
Вправа	Підходи	Повторення
Жим гантелей сидячи	4	12 – 15
Розведення гантелей стоячи	3	12
Розведення гантелей в нахилі	3	12
Шраги	4	12 – 15
Прес
Вправа	Підходи	Повторення
Скручування на колінах в блоковому тренажері	4	20 – 25
Підйоми колін у висі	4	20 – 25
День 4 – Вихідний
День 5 – Груди і трицепс
Груди
Вправа	Підходи	Повторення
Жим штанги на похилій лаві вгору	4	12 – 15
Жим штанги лежачи	3	12
Розведення гантелей лежачи	3	12
Зведення в кросовері	3	12
Трицепси
Вправа	Підходи	Повторення
Жим до низу в блоковому тренажері зворотнім хватом	4	12 – 15
Розгинання рук в нахилі	3	12
Розгинання руки з гантеллю за голови	3	12
Прес
Вправа	Підходи	Повторення
Скручування на лаві з нахилом вниз	4	20 – 25
Зворотні скручування	4	20 – 25
День 6 – Спина й біцепс
Спина
Вправа	Підходи	Повторення
Станова тяга	4	12 – 15
Тяга гантелей в нахилі	3	12
Нахили зі штангою на плечах	4	12 – 15
Тяга гантелі однією рукою в нахилі	3	12
Біцепс
Вправа	Підходи	Повторення
Підйоми на лаві Скотта	4	12 – 15
Підйом гантелей стоячи	3	12
День 7 – Ноги і плечі
Ноги
Вправа	Підходи	Повторення
Жим ногами	4	12 – 15
Випади	3	12
Згинання ніг стоячи	4	12 – 15
Румунська станова тяга	3	12
Підйоми на носки стоячи	3	12
Плечі
Вправа	Підходи	Повторення
Жим штанги сидячи	4	12 – 15
Розведення гантелей стоячи	3	12
Розведення гантелей в нахилі	3	12
Тяга до підборіддя	3	12
Прес
Вправа	Підходи	Повторення
Скручування на лаві з нахилом вниз	4	20 – 25
Зворотні скручування	4	20 – 25