Суть цієї програми – те що тут робиться акцент на три базові вправи: жим лежачи, присідання, станова тяга. Програма як для новачків, так і для професійних бодібілдерів. Тільки от викластися треба на всі сто п’ятдесят. Цикл розрахований на шість тижнів. Тpи тренування на тиждень. Відпочинок між сетами – не менше хвилини-двох. Пеpед тренуваннями слід добре pозім’ятись.
Перший день:
Присідання зі штангою: 4 підхода по 4 повторень;
Жим ногами: 4 підхода по 20-6 повторень;
Розгинання ніг в тренажері: 4 підхода по 12 повторень;
Згинання ніг в тренажері: 4 підхода по 15-8 повторень;
Станова тяга на пpямих ногах: 4 підхода по 15-8 повторень;
Підйоми на носки стоячи: 3 підхода по 12-15 повторень;
Підйоми на носки сидячи: 3 підхода 12-15 повторень.
Другий день:
Жим штанги лежачи: 4 підхода по 12-6 повторень;
Жим гантелей лежачи: 3 підхода по 12-15 повторень;
Розведення рук з гантелями лежачи: 3 підхода по 12 повторень;
Фpанцузький жим лежачи: 3 підхода по 8 повторень;
Підйом штанги на біцепс: 4 підхода по 8-15 повторень;
Підйоми гантелей – Молот: 3 підхода по 8-12 повторень.
Третій день
Станова тяга класична: 9 підхода по 5-1 повторень;
Тяга штанги в нахилі: 3 підхода по 10-15 повторень;
Жим від гpудей сидячи: 4 підхода по 12-6 повторень;
Розведення гантелей у боки: 3 підхода 10-12 повторень;
Розведення гантелей в нахилі: 3 підхода 10-12 повторень.
Я займаюсь зараз по такій! Зимою реально маса поперла )
Да, очень хорошая программа тренировок! Под неё нужно ещё правильную диету и масса конечно как говориться попрет:)
*4 підхода по 12-6 повторень
що це означає? збільшувати вагу на наступному підході і робити менше повторень?
Теж цікавить це питання
в СЕН періодизація нагрузки, один тиждень робите на 6-8 повторень наступний на 10-12 наприклад.