Така вправа, як «прогулянка фермера» є однією з найбільш фундаментальних вправ в арсеналі силових видів спорту. Не секрет, що за сумісництвом саме «прогулянка фермера» внесена до нормативів стронгменів. Мабуть, саме через цей фактор багато бодібілдерів уникають цієї надзвичайно ефективної вправи. Це досить необдумане рішення, враховуючи той факт, що така ходьба прирівнюється до важких базових рухів. Давайте розберемо дану вправу більш докладно.
З точки зору біомеханіки перед нами циклічний рух. Стронгмени називають його локомоторним. Варто відзначити, що таке навантаження рівномірно розвиває всі м’язи, що задіюються при ходьбі, а саме: сідничні, квадрицепс, біцепс стегна, м’язи пресу, розгиначі спини, найширші, трапецієподібні, м’язи, що зводять лопатки, задні зубчасті і звичайно ж – передпліччя. Ось і виходить, що «прогулянка фермера» – одна з кращих базових вправ, яка по ефективності може зрівнятися з присіданнями або становою тягою.
Нас – культуристів, не особливо цікавлять нормативи стронгменів, ми лише хочемо отримати реальну користь від такої, здавалося б, простої вправи. У бодібілдингу замість типових застосувань стронгменів використовуються звичайні гантелі. У результаті ми отримуємо найпростіший рух – «прогулянку фермера з двома гантелями».
Техніка виконання «прогулянки фермера»:
- Встаньте рівно, розставивши ноги на ширині тазових кісток.
- Надайте спині природний вигин.
- Утримуйте гантелі на опущених донизу руках.
- Намагайтеся якомога сильніше схопитися за ручки, щоб передпліччя отримували навантаження з перших секунд руху.
- Розправте плечі і підніміть груди догори.
- Погляд направте строго вперед.
- Злегка зведіть лопатки і потужними динамічними зусиллями почніть виконувати невеликі рівномірні кроки.
- Намагайтеся додавати темп в міру подолання дистанції.
- Попередньо виберіть найбільш довгу траєкторію, яку тільки може дозволити ваш тренажерний зал.
Прогулянка фермера – техніка виконання
Одну з ключових ролей грає подих. Якщо вага гантелей буде великою, якою вона і повинна бути, то дихати буде досить складно. Тут необхідно запозичити методику у тих самих стронгменів. Їх вчать «прогулюватися» з обтяженнями, з малими вдихами та видихами, які виконуються через кожні два кроки.
Як вже було сказано, чомусь багато атлетів не беруть у розрахунок дану вправу. Їм здається, ніби «прогулянка фермера» не дає якогось чіткого результату. Можна з упевненістю сказати, що така розповсюджена думка є помилковою. Правильне виконання руху з по-справжньому важкою для вас робочою вагою змусить організм включити всі м’язи тіла. Варто відзначити, що в природі не існує аналогічних рухів, здатних в рівній мірі навантажити плечовий пояс, м’язи спини і ноги. Такий великий спектр робочих груп змушує організм витрачати і виробляти рекордну кількість тестостерону, а значить, «прогулянка фермера» може подарувати вам приріст м’язової маси по всьому тілу.
Окремо хотілося б відзначити крокову техніку. Ніколи не використовуйте широкий крок, так як це помітно перевантажить сухожилля і суглоби ніг. Адже по суті, під час широкого кроку ви переносите всю вагу на одну кінцівку, а це досить травматично. Саме тому рекомендується виконувати безліч дрібних, але швидких кроків.
Крім всього вищесказаного необхідно обумовити положення голови. Протягом вправи вам напевно захочеться опустити підборіддя на груди. Справа в тому , що так тіло намагається позбавити трапецієподібні м’язи від навантаження. Крім того, як тільки ви торкнетеся грудей підборіддям, ваша спина тут же стане заокругленою, і навантаження стане неприродним для організму. Таке виконання вправи з часом викличе серйозні захворювання чи навіть травми хребта. Ми рекомендуємо вам освоїти рух з легкою вагою. Поспостерігайте за своїм відображенням у дзеркалі. Переконайтеся, що ваша спина не круглиться і не нахиляється вперед при ходьбі, лише після цього переходьте до великих робочих ваг.
Маленькою хитрістю є хват гантелей. У важких сетах візьміться за них з заднього краю, щоб гантелі нахилилися вперед. Це полегшить техніку виконання за допомогою сили інерції.
А ви використовуєте у своїх тренуваннях «прогулянку фермера»? Якщо так, то з якою робочою вагою? Розповідайте у коментарях – це буде всім цікаво почути!
Класно! Тепер буду обов’язково буду робити. Дуже дякую за тему