Присідання зі штангою – базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу, для розвитку м’язів стегна і сідниць. Атлет виконує вправу присідає і потім встає зі штангою на плечах, повертаючись у вихідне положення стоячи. Присідання вважаються однією з найважливіших вправ не тільки в силовому спорті, але і в загальнофізичній підготовці, а також використовуються в якості допоміжної вправи в процесі підготовки атлетів практично для всіх видів спорту.
Без сумніву, присідання – найкраща з відомих вправ для прокачки всього тіла, покращення здоров’я, підвищення енергії, поліпшення функцій внутрішніх органів, швидкого нарощування м’язової маси. Звичайно, це смілива заява, але це – правда.
Присідання зі штангою – відмінна вправа, що також служить для розвитку серйозної сили і маси ніг. Якщо хтось скаржиться, що незважаючи на величезні зусилля користі від присідань буде мало, ні за що не вірте. Не може цього бути. Адже присідання – одне із самих природних рухів і основна базова вправа, виконуючи яку можна досягти досить вражаючих результатів. Але якщо є деякі проблеми у виконанні даної вправи, то варто ознайомитися з рекомендаціями, при виконанні яких користь від присідань буде в декілька разів більшою.
1. Якщо ви використовуєте на тренуваннях допомогу напарника, то у виконанні присідань від нього потрібно відмовитися. Так, це не помилка. Більшість атлетів, які тренуються з великими вагами не проводять і одного підходу без допомоги напарника. Але так неможливо визначити яку роботу вистачає сил виконати насправді. І є чисто психологічний ефект. Виконання вправи з величезною вагою самостійно приносить відчуття більшого задоволення, ніж з чиєюсь допомогою.
2. Попередній пункт звучить якось парадоксально. Як це так? Потрібно працювати з великими вагами для досягнення прогресу в даній вправі, але і в той же час відмовитися від допомоги? А як же безпека, захист від можливої травми. Але є один старий спосіб який знайомий багатьом атлетам. Це використання силової рами. За допомогою цього обладнання можна легко скинути з себе штангу якщо встати вже немає сил. При цьому перед виконанням вправи необхідно встановити стопори трохи нижче нижньої точки амплітуди руху. За допомогою силової рами можна виконувати присідання з будь-якою вагою і не боятися при цьому бути задавленим нею.
3. Глибина присідань. Часто можна спостерігати в спортзалі початківців атлетів, які ще толком не освоївши техніку виконання вправи намагаються накинути більше блінів на штангу. При цьому виконання присідань зі штангою виглядає як часткові повторення, стегна навіть не досягають паралелі з підлогою. Така манера виконання вправи виглядає принаймні не серйозно і не принесе належної віддачі від цієї чудової вправи. Присідати потрібно мінімум до паралелі, а то й глибше. Існує думка, що присідання до самої нижньої точки менш небезпечні для суглобів колін. Так що тут чим глибше тим краще. Хоча якщо є боязнь надмірного розвитку сідничних м’язів, то краще обмежитися глибиною трохи нижче паралелі.
3. Бинтування колін. Якщо ваша мета взяти максимальну вага, як в пауерліфтингу, то бинти захистять коліна від травм. Але коли вправа виконується з середньою кількістю повторень, то бинти не потрібні. Крім того, що тренування надмірно затягнеться в результаті витрачання часу на бинтування, то більшої користі навряд чи це буде приносити.
4. Силовий пояс. Силовий пояс це відмінний засіб для запобігання травм спини. Крім того він підтримує м’язи живота під час напруження в присіданнях. Особливо пояс необхідний у підходах на максимум. Його можна не використовувати хіба що під час розминки.
5. Взуття для присідань. Для виконання присідань з важкими вагами потрібно щоб нога була на твердій основі і кісточка щільно зафіксована. Тому пружинисте спортивне взуття, наприклад кросівки не дуже підходять для цього. Краще використовувати спеціальне взуття на твердій підошві – наприклад так звані штангетки. На крайній випадок можуть підійти армійські черевики з високими берцями.
Загалом присідайте, користь від цієї вправи буде безсумнівно.
Вправа реально жестячок….