Отже, встаньте лицем до грифу так, щоб Ви змогли зробити крок назад після того, як знімете гриф зі стійок. Візьміть руками за гриф на потрібній ширині і опустіться під гриф, що знаходиться на упорах стійок або рами. Знімаючи гриф, не нахиляйтеся вперед. Замість цього, зігніть ноги і помістіть таз прямо під гриф. Ваші ноги можуть бути або на ширині тазу під грифом, або Ви можете використовувати так звану “розніжку“.
Розніжка означає, що одна нога стоїть трішки попереду від грифа, а інша трохи позаду грифа. Притисніть лопатки одну до одної, напружте мускулатуру спини і потім правильно візьміть гриф на спину.
Після того, як гриф зайняв правильне положення на спині, низ спини вигнутий, таз знаходиться безпосередньо під грифом, направте погляд вперед, напружте всі м’язи торсу і випрямте ноги.
Гриф повинен піднятися вертикально вгору і потім вийти з упорів. Виходячи з упорів (гачків), гриф не повинен рухатися по діагональній траєкторії. Розігнувши ноги, але не рухаючи їх, зробіть секундну паузу, щоб перевірити, що Ви дійсно взяли штангу по центру. Якщо один кінець штанги здається Вам важче іншого, то поставте гриф на місце. Ви повинні виходити зі стійок для присідань лише тоді, коли переконаєтеся, що гриф лежить на верхній частині спини абсолютно відцентрованим.
Зробіть крок назад на мінімальну відстань, достатню для того, щоб Ви не зачіпали раму або стійки під час підйому з нижнього положення. Після того, як Ви взяли гриф зі стійок, не крокуйте вперед. Якщо Ви зробите крок вперед, то після завершення вправи Вам доведеться задкувати і озиратися назад, повертаючи гриф на стійки. Набагато простіше і безпечніше повертати гриф на стійки, які стоять перед тобою, ніж задкувати до них.
Взявши гриф на плечі і роблячи крок назад, відходячи від стійок, не відривайте підошви від підлоги – ковзайте ногами по підлозі. Не відривайте ноги від підлоги. Поставте ноги в положення, з яким Ви зазвичай присідаєте. Процес заняття початкового положення має бути доведений у Вас до автоматизму. Не дивіться вниз.
Тримайте підборіддя завжди паралельним підлозі – як під час виконання повторень, так і між ними. Ваш погляд повинен бути спрямований прямо вперед або трохи вгору, але ніколи не вниз. Зафіксуйте погляд на одній точці і не зводіть з неї очей протягом усього сету.
Вага повинна проходити крізь п’яти, а не крізь носки. Але не потрібно перекочуватися назад на п’яти різко – інакше Ви ризикуєте втратити рівновагу. Завжди тримайте торс в напрузі і зробіть свідому спробу напружити м’язи торсу ще сильніше під час опускання вниз.
Приблизно таке положення ніг для присідань підійде багатьом атлетам – можливо, навіть більшості.
Переконавшись, що гриф і центр Ваших стегон і п’яти знаходяться на одній вертикальній лінії, а навантаження проходить крізь п’яти,що спина пряма і напружена, почніть рух вниз. Перші декілька сантиметрів вниз Ви повинні пройти за рахунок згинання ніг в колінах, зберігаючи при цьому торс у вертикальній позиції. Потім, у міру подальшого руху вниз, Ваші тазостегнові суглоби автоматично повинні зігнутися також. Однак рух вниз не повен починатися зі згинання в тазі!
Опускайтеся симетрично, під контролем. Опускайтеся так, щоб навантаження постійно припадало на п’яти. Присідання вниз до Вашої нижньої точки повинно тривати приблизно 3 секунди. Чим технічніше Ви присяде вниз, тим легше Вам буде правильно встати із присіда. До руху вниз слід ставитися дуже серйозно.
Деякий відхилення колін і гомілок вперед неминуче, – але це відхилення слід звести до мінімуму. Якщо навантаження завжди проходитиме через п’яти, це допоможе Вам тримати ноги в правильному положенні. За умови виконання присідань з хорошою технікою, то, наскільки сильно вперед рухатимуться нижні частини Ваших ніг, залежить, в основному, від Вашої статури і, також, від того, наскільки глибоко Ви присідаєте.
Опускайтеся вниз до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі – або трохи нижче цієї паралелі. Якщо Ваша спина починає округлятися до того, як Ви досягнули паралелі, то Ви не повинні присідати до паралелі. Максимально безпечна глибина для присідань, пам’ятайте – це 5 см вище тієї точки, де починає округлятися низ Вашої спини. Присідання з округленим попереком дуже небезпечні. Однак більшість людей, що володіють достатньою розтяжкою, можуть присідати до паралелі або трохи нижче без округлення попереку. Не обмежуйте глибину Вашого присіду безпричинно.
Навіть якщо Ви здатні присідати нижче паралелі, не округляючи при цьому поперек, це, як правило, не рекомендується робити – з тієї причини, що така глибина присіда шкідлива для Ваших колін. Крім цього, збільшена глибина присідань збільшує навантаження на Вашу поясницю. Подумайте про безпеку: присідайте лише до точки, яка знаходиться на кілька сантиметрів вище тієї, де Ваша спина починає круглиться. Але, в будь-якому випадку, не рекомендую Вам присідати нижче паралелі, навіть якщо Ви можете це робити, не округляючи поперек.
Дійте обережно і абсолютно ніколи не присідайте “у відбив“. І ніколи не розслабляйтеся внизу, впираючись задньою поверхнею стегон в литки. Зберігайте напругу в нижній точці. Присідання нижче паралелі називаються “повними присіданнями”. Але повний присід не означає, що Ви повинні присідати до тієї точки, коли Ваші сідниці стикаються з Вашими литками, а груди доторкуються колін.
Не робіть внизу паузу – хіба що Ви виконуєте особливий вид присідань в силовій рамі під назвою “присідання з нижньої точки“.
Під час підйому вгору, гриф, якщо подивитися на нього збоку, повинен рухатися якомога вертикальніше. Він не повинен спочатку рухатися вперед, а потім вже вгору. Якщо Ви нахиляєтеся вперед в нижній точці присіда, то гриф спочатку рушить вперед перед тим, як піти вгору. Траєкторія грифа в такому випадку буде виглядати як перевернутий знак питання. Присідати таким чином – це здійснювати одну з найпоширеніших помилок у присіданні. Ця помилка дорого обходиться багатьом і призводить не тільки до розтягування м’язів спини, але і навіть до серйозних травм хребта.
Щоб встати зі штангою правильно, зосередьтеся на тому, щоб навантаження проходили крізь п’яти. Перенесення навантаження на носки практично неминуче призведе до нахилу вперед і погубить Вашу техніку при підйомі верх. Робіть свідоме зусилля, щоб звести лопатки одну до одної, а груди подайте вперед. Це допоможе Вам здійснити підйом по вірній траєкторії.
Підйом, точно так само як і опускання вниз, повинен бути абсолютно симетричним.
Між повтореннями, зберігайте природні вигини Вашого хребта (ліворуч). Не округляйте Вашу спину (праворуч).
Стоячи прямо між повтореннями, не рухайте тазом. Положення тіла повинно бути жорстко зафіксовано. Не качайте грифом на плечах, не переносіть вагу з однієї ноги на іншу і не обертайте тазом. Стійте як влитий з навантаженням, розподіленим симетричним чином по Вашому тілу. Також, таз подайте трохи назад, щоб зберегти природний вигин у Вашій поясниці. Ніколи не починайте опускання вниз з нахилом вперед – нехай навіть самим невеликим.
Ніколи не підкладайте під п’яти ніяких дощок, блінів або блоків при присіданні. Піднявши п’яти над підлогою, Ви зможете тримати торс більш вертикально, але це відбудеться за рахунок більш сильного згинання ніг в колінах і підвищеного навантаження на колінні суглоби. Таке навантаження веде до посиленого зносу і стирання колін.
Наприкінці сету Ви повинні поставити штангу назад на стійки, тобто повернути гриф на упори. Ковзаючи підошвами по підлозі так, щоб ноги завжди знаходилися в контакті з підлогою, пройдіть вперед настільки, наскільки це необхідно для того, щоб гриф виявився безпосередньо над упорами або стійками. Переконайтеся, що Ви не “промаже” грифом повз упорів. І перевірте, щоб Ви не прищемили собі пальці між грифом і упорами. Потім зігніть ноги і опустите гриф вниз.
Гриф слід повертати назад на упори вертикальним рухом. Часто можна бачити, як атлети допускають помилку, зупиняючись перед стійками і опускаючи гриф, нахиляючись вперед з прямими ногами. Це небезпечно. Це знижує контроль над грифом, а Ваша і без того втомлена поясниця одержує непотрібне навантаження.У силових рамах і в багатьох стійках для присідань упори приварені до опор вертикально. У таких рамах Ви можете йти вперед зі штангою до тих пір, поки гриф не упреться в вертикальні опори, а потім Ви опускаєте гриф вниз. Таким чином, опори в даному випадку служать в якості направляючих. Але не вдаряйте грифом об опори занадто сильно, інакше гриф може відрекошетити назад. Опускаючи гриф вниз, надійно притискуйте гриф до опор і будьте обережні, щоб не прищемити пальці.
Присідання зі штангою на спині. Детально про вправу. Частина 1.