Цю вправу називають “присідання зі штангою на спині” – щоб не плутати її з іншою вправою під назвою “присідання зі штангою на грудях“. При виконанні присідань зі штангою на грудях штанга утримується на передніх дельтовидних м’язах. У порівнянні зі штангою на грудях, варіант зі штангою на спині є не тільки більш продуктивною вправою (тому що змушує працювати більше м’язів), але і більш безпечним варіантом присідань – особливо при роботі з важкими вагами.

Традиційний варіант присідань виглядає так: Ви присідаєте вниз на відповідну глибину і потім негайно встаєте.

За умови правильного виконання, присідання є безпечною і супер-продуктивною вправою. Але якщо Ви почнете робити присідання технічно невірно і станете зловживати роботою в низькому числі повторень або спробуєте підняти занадто важку для Вас вагу, то ця вправа травмує Вас. Навчіться спочатку присідати за всіма правилами, а потім тільки думайте про збільшення ваги на штанзі.

Також, Ви не зможете присідати з хорошою технікою, якщо у Вас не вистачає розтяжки і Ваші негнучкі м’язи не дозволяють Вам прийняти потрібне положення. Перш за все, Вам слід зайнятися розтяжкою ахіллесових сухожиль, біцепсів стегон, м’язів стегна і сідниць. Як правило, жінки, що носять туфлі на високих підборах, мають украй негнучкі ахіллесова сухожилля. Крім того, Вам потрібно буде звернути увагу на розтяжку м’язів плечового пояса і грудних м’язів – інакше Ви просто не зможете утримувати штангу в потрібному положенні.

Якщо з розтяжкою у Вас туго, приділіть не менше 4-6 тижнів на те, щоб поступово і обережно поліпшити розтяжність своїх м’язів, і лише потім думайте про те, щоб приступати до розучування техніки присідань. Зрозуміло, саме виконання присідань допоможе Вам поліпшити розтяжку, але протягом цього “навчального” періоду Ви не зможете присідати з хорошою технікою. З цієї причини Ви ризикуєте “завчити” погану техніку, від якої потім доведеться “відучуватись”. Ось чому краще спочатку зайнятися розтяжкою, а потім вже приступати до розучування техніки вправи.

Якщо у Вас у минулому була серйозна травма спини, то Ви повинні проконсультуватися з лікарем зі спортивної травматології, перш ніж приступати до присідань. Втім, проконсультуватися з лікарем варто в будь-якому випадку – навіть якщо Ви вважаєте, що Ваші проблеми із спиною у минулому були не дуже значні.

Завжди старайтесь присідати усередині квадратної силової рами з правильно і надійно встановленими обмежувачами і упорами для штанги. Крім того, Ви можете використовувати напівраму, міцні стійки для присідань разом зі страхувальними стійками або обмежувачами. Або ж, присідайте усередині рами для присідань, що складається зі стійок і страхувальних обмежувачів.

Завжди присідайте в твердому і міцному взутті. М’яке взуття не забезпечує достатню стійкість. Коли Ви будете присідати, Ваші ступні будуть злегка рухатися на м’якій підошві і каблуках. Пара спортивних туфель для ходьби або звичайних черевиків може підійти для присідань краще, ніж дорогі “наворочені” кросівки. Однак не присідайте у взутті з каблуком вище звичайного або нерівномірно зношеним каблуком або підошвою. І завжди зав’язуйте шнурки на своєму взутті.

Присідати можна з прямим грифом, але, все ж, краще всього це робити із вигнутим грифом.

Вигнутий гриф – це такий спеціальний гриф, трохи зігнутий і схожий чимось на коромисло, яке використовується у деяких народів для того, щоб полегшити перенесення важких предметів на плечах.

Якщо Ви не можете інтенсивно присідати з прямим грифом, то, швидше за все, вигнутий гриф Вам теж не допоможе – так що не варто витрачати на його купівлю гроші. Але якщо Ви здатні добре викладатися в присіданнях з прямим грифом, то зігнутий гриф дозволить Вам присідати з ще більшою інтенсивністю.

Гриф на стійках слід ставити на такій висоті, щоб Вам, беручи його зі упорів, не доводилося опускатися більш ніж на декілька сантиметрів вниз. Якщо поставите гриф занадто низько, то лише даремно витратите енергію, беручи його із стійок перед сетом. Якщо поставите, навпаки, занадто високо, то доведеться вставати на носки, щоб узяти гриф. Потрібно сказати, що занадто високе положення грифа на стійках особливо небезпечне – подумайте, як Ви будете ставити його на місце в кінці важкого сета, коли Ваші сили і так будуть вкрай виснаженими.

Під гриф бажано нічого не підкладати. Якщо Ви лише нещодавно почали тренуватися, то у Вас, ймовірно, лопатки спини ще погано вкриті м’язами. Однак, через кілька місяців прогресивного тренінгу (що включає в себе станові тяги і шраги) Ваша верхня частина спини стане більш мускулистою і між лопатками і грифом утворюється природна “прокладка” з м’язів. Гриф, що лежить на спині, не буде вже заподіювати такого великого дискомфорту.

Брати гриф на плечі слід строго по центру, попередньо притиснувши лопатки одну до одної. Це створить на верхній частині спини і над лопатками шар з м’язів.

Кладіть гриф настільки низько, наскільки Ви можете витримати таке низьке його положення протягом усього підходу. Звичка правильно брати гриф на спину у Вас повинна бути доведена до автоматизму. Те, що спочатку може здаватися дуже незручним, може Вам здатися цілком комфортним через кілька тижнів тренувань.

Ваш хват на грифі повинен бути міцним і надійним, щоб він залишався в потрібному положенні протягом усього сету. Ширина Вашого хвата залежатиме від розміру Вашого торсу, довжини рук і гнучкості плечових і грудних м’язів. Якщо Ви візьметеся за гриф занадто вузько, то на Ваші плечі і лікті ляже велике навантаження – особливо в сетах, що складаються з середньої і великої кількості повторень. Чим вужчий Ваш хват, тим краща у Вас повинна бути розтяжка і тим більша вірогідність того, що Ваша верхня частина спини буде округлюватись. Більшість людей беруться за гриф середнім хватом або трохи ширше.

Однак, якщо Ваш хват занадто широкий, то Ви ризикуєте, що Ваші пальці потраплять між грифом і страхувальними стійками або обмежувачами силової рами в нижній точці присідань.

Зліва: досить низьке розташування грифа. Справа: гриф знаходиться занадто високо і атлет неправильно тримається за нього руками. Майте на увазі, що порожній зігнутий гриф, можливо, не буде обтікати Ваші плечі так, як навантажений зігнутий гриф.

Незалежно від того, хват якої ширини Ви використовуєте, обидві руки повинні бути на однаковій відстані від центру грифа.

Поекспериментуйте трохи, присідаючи з дуже легкою вагою – знайдіть свою оптимальну ширину постановки п’ят і кут розведення носків назовні. Як орієнтир, поставте п’яти трохи ширше тазу і розведіть носки назовні на 35 градусів. Присядьте кілька разів. Потім розведіть ноги трохи ширше, а відстань між п’ятами не міняйте. Потім спробуйте поставити п’яти трохи ширше, а кут розведення носків залиште таким як був. Потім спробуйте поставити п’яти ширше з одночасним збільшенням кута розведення носків.

Кут розведення носків, тобто то, наскільки у Вас носки розведені в сторони – це дуже важливе питання. Якщо Ви недостатньо сильно розведете носки в сторони, то при інтенсивних присіданнях Ваші коліна зводитимуться всередину. Крім того, при недостатньому куті розведення носків в сторони з’являється тенденція до нахилу вперед.

Помірно-широка постановка ніг і пристойний кут розведення носків дозволять Вам присідати технічно, зведуть тенденцію нахилятися вперед до мінімуму і дадуть Вам можливість присідати глибше, не округляючи при цьому спину. Але занадто широка постановка ніг не дасть Вам нормально опуститися вниз. Продовжуйте експериментувати до тих пір, поки не знайдете такий варіант постановки ніг, який підходить для Вас найбільше. На постановку ніг, оптимальну для конкретної людини, впливають такі фактори, як: довжина ніг, довжина торсу, обхват талії і співвідношення довжин стегон і гомілок. Кожна людина володіє індивідуальним статурою, тому та постановка ніг, яка підходить одному, не обов’язково підійде для іншого. Як правило, високим людям доводиться використовувати більш ширшу постановку ніг, ніж людям середнього зросту.

Ці дві помилки дуже часто можна побачити в залі. Вгорі: ноги стоять занадто близько одна до одної. Внизу: відстань між ногами нормальна, але носки недостатньо сильно розведені назовні.

При пошуках оптимального варіанту постановки ніг, найбільш придатного для Вас, орієнтуйтеся на те, що навантаження в присіданнях повинно припадати рівним чином на м’язи ніг, сідниці і спину. Не намагайтеся зосередити усе навантаження лише на м’язах ніг. Ви повинні присідати без округлення спини і без зайвого нахилу торсу вперед. П’яти повинні стояти на підлозі як влиті. Положення Вашого тіла повинне бути стійким протягом усього підходу. Крім того, при присіданні коліна повинні виходити вперед на мінімально можливу відстань.