Розминка перед тренуванням. Важливість розминки.

Розминка перед тренуванням, важливість розминкиЯк показує практика, більшість відвідувачів спортзалів нехтують виконувати повноцінну розминку перед тренуванням, у кращому випадку пару раз присядуть і трохи повисять на перекладині, особливо це стосується новачків, які лише починають займатись бодібілдингом.

Розминку не придумали просто так, для того щоб чимось та й себе зайняти, а розминка – необхідна частина тренувань. Якщо звернути увагу на матінку-природу, то як приклад, кіт, який тільки що прокинувся, широко позіхнувши, повільно і граціозно витягує всі чотири лапки, а піднявшись, вигинає спинку дугою, щоб через кілька секунд відвести підведений таз назад, одночасно притискаючись тілом до землі. Цими простими рухами тварина готує кожен м’яз, зв’язки та сухожилля для подальших активних дій.

Суть будь розминки полягає в розігріванні і розтягуванні цільових м’язів, а також підготовці серцево-судинної та нервової систем до інтенсивної роботи, для того щоб тренування було максимально ефективним та безпечним. Виконуючи прості комплекси вправ, ви зможете домогтися того, що необхідні м’язи будуть розтягнуті і розігріті, а значить, підготовлені до важкої роботи.

Навіщо потрібна розтяжка при виконанні розминки?

Наші м’язи, зв’язки, сухожилля і суглоби володіють певною гнучкістю. Під дією різних факторів вони можуть ставати більш жорсткими, обмежуючи діапазон рухів, або навпаки витягуватися, збільшуючи область руху і здатність скорочувати додаткові м’язові волокна. Тому розтяжка перед тренуванням дозволяє поліпшити його якість.

Крім того розтяжка робить тренування більш безпечним. Працюючи з великими вагами, ви змушуєте м’язи скорочуватися. Тоді як будь-який необережний рух може привести до їх травмування під вагою снаряда. Тому регулярно виконуючи розминку, ви розтягує м’язи і тіло встигає підготуватися до важкого навантаження, і ризик отримати розтягнення м’язових волокон буде мінімальним.

Навіщо потрібен розігрів?

Розігрів м’язів, в процесі виконання розминки, робить їх більш гнучкими й еластичними, що підвищує їх силовий потенціал і захищає від травм.

Крім того, розминка:

  • прискорює серцебиття, що згладжує перехід до великих навантажень для серця;
  • підсилює приплив крові до м’язів;
  • підготовляє до роботи нервову систему;
  • покращує координацію рухів.

Рекомендації по виконанню розминки

  • Не затягуйте розминку, достатньо 5-10 легких вправ протягом 10 хвилин;
  • Виконуйте розминку до відчуття «розігріву» м’язів або появи першого поту;
  • Завжди виконуйте розминку!

Які вправи робити під час розминки?

Почати розминку краще з легких вправ: повільно покрутіть головою в сторони, розім’явши м’язи шиї, зробіть кілька серій махових рухів руками (в сторони і поперемінно вгору-вниз), потім повороти тулуба в різні боки. Після цього зробіть 10-20 присідань. Загальний принцип: рухайтеся зверху вниз.

Наступний крок – загальна легка розтяжка:

Нахили вперед

Виконання: Станьте прямо, ноги разом. Нахиліться вперед намагаючись торкнутися пальцями або долонями підлоги перед ногами. Голову нагніть як можна ближче до ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30с, щоб розтягнути підколінні сухожилля і поперек, а потім повільно випряміться і розслабтеся.

Нахили в сторони

Виконання: Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки опущені вздовж тулуба. Підніміть праву руку над головою і повільно нахиляйтеся вліво, опускаючи ліву руку вздовж стегна. Нахиліться якомога сильніше і в цьому положенні утримуйтеся 15-30с, щоб розтягнути косі м’язи живота. Поверніться у вихідне положення і зробіть нахил в іншу сторону.

Вис на турніку

Виконання: Візьміться зручним хватом за перекладину і відірвіть ноги від підлоги, зігнувши їх в колінах. Затримайтеся в цьому положенні на 30-40с, щоб потягнути хребет і всю верхню частину тіла.

Вправа «метелик»

Виконання: Сядьте на підлогу і складіть ноги перед собою, щоб ступні торкалися. Візьміться руками за носки і постарайтеся присунути ноги якомога ближче до паху. Розслабте м’язи ніг і постарайтеся опустити коліна якомога ближче до підлоги. Якщо ви не можете зробити це силою м’язів ніг, то допоможіть собі ліктями, натиснувши на коліна. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60с, щоб потягнути м’язи внутрішньої поверхні стегна.

Вправа для розтяжки чотириголового м’яза стегна

Виконання: Станьте на коліна, так щоб ви могли сидіти між ступнями. Упріться руками в підлогу за спиною і максимально відхилитеся назад, відчуваючи потягування зовнішніх м’язів стегна. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60с, потім поволі встаньте.

А закінчити розминку можна 3-5 хвилинним аеробним навантаженням, скажімо пострибати зі скакалкою або покрутити педалі велотренажера.

Це лише декілька вправ для того щоб ви могли як слід розім’ятися, тому сміливо можете замінювати їх іншими. Набагато важливіше не набір вправ, а сам факт якісного виконання розминки. Всього 10 хвилин і ваш організм буде готовий до тренування і травми будуть обходити вас стороною.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *